อาหารแต่ละหมู่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร

วิตามินเป็นกลุ่มสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของเซลล์ในร่างกาย กระตุ้นการเจริญเติบโตและด้านพัฒนาการ ซึ่งส่วนใหญ่ผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี จะมีวิตามินชนิดต่าง ๆ จากธรรมชาติที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกาย ดังนี้

• วิตามินเอ เป็นวิตามินที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูก ฟัน เนื้อเยื่อ และผิวหนัง
• วิตามินบี 6 ช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและพัฒนาการทำงานของสมอง
• วิตามินบี 12 อาจช่วยในด้านการเผาผลาญและสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงให้แก่ร่างกาย รวมถึงปรับปรุงระบบประสาทส่วนกลาง
• วิตามินซี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยบำรุงสุขภาพฟันและเหงือก เพิ่มประสิทธิภาพให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารได้ดี รักษาเนื้อเยื่อให้แข็งแรง โดยเฉพาะเมื่อเวลาเป็นแผล
• วิตามินดี อาจช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม เพื่อบำรุงรักษาฟันและกระดูกให้แข็งแรง รักษาระดับเลือดและส่งเสริมด้านพัฒนาการ นอกจากนี้ วิตามินดียังอาจสร้างขึ้นในร่างกายได้เองเมื่อถูกแสงแดด 10-15 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม หากถูกแสงแดดมากเกินไปอาจทำให้ส่งผลเสียต่อผิวหนังได้
• วิตามินอี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโทโคฟีรอล (Tocopherol) ช่วยให้ร่างกายสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและดูดซึมวิตามินเคได้ดี
• วิตามินเค เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายเพราะหากร่างกายขาดวิตามินเคอาจส่งผลให้กระดูกและฟันเสื่อมสภาพเร็ว รวมถึงอาจทำให้เลือดไม่สามารถจับตัวเป็นก้อนได้

5. ไขมัน

ไขมัน เป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อการทำงานของร่างกายหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็น การให้พลังงานและความอบอุ่น สร้างเซลล์ใหม่ ปกป้องอวัยวะภายในร่างกาย ช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามิน และเป็นส่วนสำคัญในการผลิตฮอร์โมนที่จำเป็นในร่างกาย แต่หากรับประทานไขมันมากเกินไป อาจเสี่ยงต่อการมีคอเลสเตอรอลสูง และเป็นโรคอ้วนได้ ดังนั้น จึงควรจำกัดปริมาณการรับประทานและเลือกรับประทานไขมันที่มีประโยชน์ โดยประเภทของไขมัน มีดังนี้ คือ

ไขมันไม่อิ่มตัวส่วนใหญ่มาจากผัก ถั่ว และปลา เนื่องจากไขมันเหล่านี้ดีต่อหัวใจและอวัยวะส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เพราะอาจช่วยลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจวายและหลอดเลือดในสมอง เนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและลดระดับความดันโลหิต ไขมันไม่อิ่มตัวแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่

• • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว พบได้ในน้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน ถั่วลิสง เนยถั่ว อะโวคาโด เนื้อไก่ เนื้อหมู และเนื้อวัว เป็นต้น
  • ไขมันไม่อิมตัวเชิงซ้อน สามารถพบได้ในน้ำมันข้าวโพด ถั่วเหลือง วอลนัท เมล็ดงา เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน เป็นต้น

เป็นประเภทไขมันที่อาจทำให้เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่อาจส่งผลให้เกิดการอุดตันในหลอดเลือดแดงของหัวใจ โดยไขมันอิ่มตัวพบได้ในเนื้อสัตว์ติดมัน เนย ไข่ น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว ชีส โยเกิร์ต หากไม่อยากเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนที่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา แนะนำให้รับประทานไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 7-10% ของแคลอรีที่ร่างกายได้รับต่อวัน และควรตรวจสอบได้จากฉลากข้างผลิตภัณฑ์ก่อน

อาหาร 5 หมู่ ( Main Meal 5 Groups ) เป็นการบริโภคอาหารที่หลากหลายมุ่งเน้นการได้รับสารอาหารในปริมาณที่เพียงพอ เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่หรือแร่ธาตุ วิตามิน และไขมัน

สารอาหารมีกี่ประเภท

สารอาหารที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตและการเจริญเติบโตของสิ่งมีชีวิตด้วยการกิน ซึ่งช่วยสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างการ รวมทั้งระบบการย่อย โดยสารอาหารจะถูกแบ่งออกเป็นอาหารหลักดังนี้

• อาหารหลักหมู่ที่ 1 ประกอบด้วยเนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วลิสง
• อาหารหลักหมู่ที่ 2 ประกอบด้วยมันเทศ ควินัว ข้าวกล้อง ข้าว แป้ง เผือกมัน น้ำตาล
• อาหารหลักหมู่ที่ 3 ประกอบด้วยฟักทอง มันเทศสีเหลือง ถั่วฝักยาว ผักบุ้ง ตำลึง แครอท คะน้า
• อาหารหลักหมู่ที่ 4 ประกอบด้วยผัก ผลไม้ ส้มโอ ลูกพีช องุ่น เสาวรส มะละกอ กล้วย แอปเปิ้ล
• อาหารหลักหมู่ที่ 5 ประกอบด้วยครีม เนย ชีส น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันงา น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันปาล์ม

>> อาหารที่กินแล้วช่วยลดความเครียดได้ดีเป็นอย่างไร อยากรู้ บทความนี้มีคำตอบ

>> อาหารที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยที่ผ่าตัด ฉายแสง เคมีบำบัด เป็นอย่างไรมาดูกันค่ะ

โภชนาการอาหาร 5 หมู่ ที่เหมาะสมต่อวัน

• โปรตีน สำหรับผู้ใหญ่ที่แนะนำต่อวัน คือ ระหว่าง 46 – 63 กรัม และสำหรับหญิงตั้งครรภ์ให้นมบุตรต้องการโปรตีนมากถึง 65 กรัมต่อวัน
• คาร์โบไฮเดรต สำหรับผู้ใหญ่ที่แนะนำต่อวัน คือ ระหว่าง 45 – 65 กรัม
• เกลือแร่หรือแร่ธาตุ สำหรับผู้ใหญ่ที่แนะนำต่อวัน คือ ระหว่าง 920 – 2300 มิลลิกรัม
• วิตามิน สำหรับผู้ใหญ่ที่แนะนำต่อวัน คือ ระหว่าง 60 มิลลิกรัม และสำหรับหญิงตั้งครรภ์ให้นมบุตรต้องการวิตามินประมาณ 70 – 96 มิลลิกรัม
• ไขมัน สำหรับผู้ใหญ่ที่แนะนำต่อวันประมาณ 70 กรัม

แหล่งอาหาร 5 หมู่ ที่สำคัญได้แก่

หมู่ 1 โปรตีน ( เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว )

อาหารหลักหมู่ที่ 1 คือ อาหารประเภทโปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแระ ถั่วดำ ถั่วลิสง ผลิตผลที่ได้จากถั่ว เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง ซึ่งโปรตีนที่มีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายช่วยการเจริญเติบโตของร่างกาย สร้างกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนที่สึกหรอ คำแนะนำการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสม สำหรับคนทั่วไปควรได้รับโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และคนออกกำลังกาย ควรได้รับโปรตีน 2-3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

หมู่ 2 คาร์โบไฮเดรต ( ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน )

อาหารหลักหมู่ที่ 2 คือ อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ได้จาก มันเทศ ควินัว ข้าวกล้อง เป็นแหล่งพลังงานหลักของระบบประสาทและสมอง เมื่อร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตจะแบ่งเป็นน้ำตาลขนาดเล็ก คือ กลูโคส และฟรุกโตสที่ลำไส้เล็กสามารถดูดซึมไปใช้ได้ ซึ่งจะเข้าสู่กระแสเลือดไปยังตับ ตับจะเปลี่ยนน้ำตาลทั้งหมดเป็นกลูโคส ซึ่งไหลผ่านกระแสเลือดพร้อมกับอินซูลิน และแปลงเป็นพลังงานสำหรับการทำงานของร่างกายช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ คำแนะนำการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม สำหรับคนทั่วไป ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และคนออกกำลังกาย ควรได้รับโปรตีน 2-3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

หมู่ 3 เกลือแร่หรือแร่ธาตุ ( พืชผัก )

อาหารหลักหมู่ที่ 3 ที่ได้จากผักใบสีเขียว ผักสีเหลืองเป็นแหล่งรวมเกลือแร่และแร่ธาตุแก่ร่างกาย เช่น ฟักทอง มันเทศสีเหลือง ถั่วฝักยาว ผักบุ้ง ตำลึง แครอท คะน้า แตงกวา บวบ ฟักเขียว ผักกาดขาว ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ช่วยซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหาย ป้องกันการบาดเจ็บของร่างกาย ช่วยปกป้องกระดูกแตกหัก และช่วยป้องกันฟันผุ

หมู่ 4 วิตามิน ( ผลไม้ )

อาหารหลักหมู่ที่ 4 ที่ได้จากผลไม้ชนิดต่าง ๆ อุดมไปด้วยวิตามินที่สำคัญช่วยป้องกันโรค ลดคอเลสเตอรอล ช่วยในระบบย่อยอาหาร ได้แก่ ส้มโอ ลูกพีช องุ่น เสาวรส มะละกอ กล้วย แอปเปิ้ล ส้ม ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ควรกินผลไม้และผลไม้อย่างน้อยให้ถึง 400 กรัมต่อคนต่อวัน ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ

หมู่ 5 ไขมัน ( ไขมันจากพืชและสัตว์ )

อาหารหลักหมู่ที่ 5 โดยแบ่งได้เป็น 2 ประเภท ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว และไขมันไม่อิ่มตัว ส่วนใหญ่ไขมันที่ได้จากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู น้ำมันไก่ น้ำมันจากวัว ครีม เนย ชีส และไขมันจากพืชบางชนิด เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันงา น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันปาล์ม ซึ่งเป็นแหล่งให้พลังงานและให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย สามารถช่วยในการดูดซึมของวิตามินบางชนิด ช่วยป้องกันการบาดเจ็บของอวัยวะภายในร่างกาย ช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ ช่วยป้องกันเส้นประสาท

การรับประทานสารอาหารหลัก 5 หมู่ ที่อุดมไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่หรือแร่ธาตุ วิตามิน และไขมัน เท่านั้นอาจยังไม่เพียงพอสิ่งที่ต้องทำควบคู่ไปด้วย คือ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ดื่มน้ำมาก ๆ และพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อสุขภาพที่ดีลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังร้ายแรงในอนาคตได้