ออก กํา ลังกา ย เพื่อสุขภาพ กี่นาที

     สำหรับสายสุขภาพที่เคยได้ยินว่าควรใช้เวลาอย่างน้อยวันละ 30 นาทีในการออกกำลังกาย ซึ่งความเชื่อที่ว่านี้อาจใช้ไม่ได้อีกต่อไป เพราะนักวิทยาศาสตร์ได้ทำการอ้างว่าการทำเช่นนี้ไม่ได้มีประโยชน์สำหรับทุกคน แต่ก็ได้ให้คำแนะนำว่า การออกกำลังกายเป็นเวลา 3 นาที ทุกๆ 1 ชั่วโมงขณะนั่งทำงานจะช่วยให้ชีวิตยืนยาวขึ้น 30 เปอร์เซ็นต์

     ผลการวิจัยของมหาวิทยาลัยกลาสโกว์ คาเลโดเนียน แห่งสหราชอาณาจักร เผยว่า การนั่งติดเก้าอี้นานเกินไปทำให้ประโยชน์จากการออกกำลังกายนั้นเสียเปล่า และไม่มีสิ่งใดสิ่งหนึ่งที่เหมาะสมสำหรับทุกคนในเรื่องการบริหารร่างกาย

     นอกจากนี้ ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งที่เผยแพร่ในวารสาร British Journal of Sports Medicine ซึ่งวิเคราะห์ข้อมูลจาก 6 การศึกษาก่อนหน้านี้ที่ได้จากผู้ใหญ่จำนวนกว่า 130,000 คนในสหราชอาณาจักรและสวีเดน โดยดูถึงความแตกต่างของกิจกรรมที่ทำร่วมกัน ซึ่งส่งผลกระทบต่ออัตราการเสียชีวิต ตั้งแต่การวิ่งและเดินเร็วไปจนถึงการทำงานบ้านและการนั่ง

     ผลจากการศึกษาดังกล่าว พบว่า การออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวัน สามารถช่วยลดอัตราการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ถึง 80 เปอร์เซ็นต์สำหรับผู้ที่ใช้เวลาหมดไปกับการนั่งน้อยกว่า 7 ชั่วโมง แต่อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่ช่วยลดอัตราความเสี่ยงในการเสียชีวิตสำหรับผู้ที่ใช้เวลาไปกับการนั่งมากกว่า 11 ถึง 12 ช่วโมงต่อวัน โดยสรุปได้ว่ากิจกรรมที่ช่วยลดอัตราการเสียชีวิตเร็วลงได้ถึง 30 เปอร์เซ็นต์คือ การออกกำลังกายในระดับปานกลาง 3 นาที หรือทำกิจกรรมทางร่างกายในระดับเบา 12 นาทีต่อทุก 1 ชั่วโมงของวัน

     ศาสตราจารย์ เซบาดเตียน แชสติน (Sebadtien Chastin) ผู้เชี่ยวชาญด้านพฤติกรรมสุขภาพทางการเคลื่อนไหวจากมหาวิทยาลัยกลาสโกว์ คาเลโดเนียน บอกว่า คำแนะนำใหม่ที่ว่านี้สามารถช่วยให้ผู้คนมีชีวิตที่และสุขภาพดีขึ้นได้

     “ผู้คนควรขยับเคลื่อนไหวร่างกายให้มากที่สุดในแต่ละวัน และมีการนอนหลับที่ดีในตอนกลางคืน สองอย่างนี้จะช่วยทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีขึ้น โดยควรทำกิจกรรมทางร่างกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน หรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ แต่ประโยชน์จากการออกกำลังกายจะไร้ค่าหากคุณนั่งติดเก้าอี้นานเกินไปหรือไม่มีการเคลื่อนไหวของร่างกายเลย ซึ่งนี่เป็นคำแนะนำและข้อมูลที่เชื่อถือได้จริงสำหรับการมีสุขภาพที่ดีและชีวิตที่ยืนยาว”

     นอกจากนี้ คีธ ดิแอซ (Keith Diaz) นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยโคลอมเบีย หนึ่งในผู้ร่วมการวิจัยยังได้กล่าวเพิ่มเติมว่า การทำหลากหลายกิจกรรมช่วยลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตเร็วลง 30 เปอร์เซ็นต์

     “เป็นเวลานับ 10 ปี ที่เราได้ยินว่าการมีสุขภาพที่ดีนั้น ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ และถึงแม้คุณจะเป็นหนึ่งคนที่ทำตามคำแนะนำนี้อย่างเคร่งครัด แต่เวลา 30 นาที ก็เป็นเพียง 2 เปอร์เซ็นต์ของเวลาทั้งวันเท่านั้น ดังนั้น การบริหารร่างกาย และไม่นั่งเฉยตลอดทั้งวันจึงเป็นสิ่งสำคัญ จากการศึกษาของเราบ่งชี้ได้ว่า ไม่มีสิ่งใดตายตัวที่เหมาะสมที่สุดาำหรับกิจกรรมทางเรื่องกาย"

บทความเรื่อง  การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

                                                                                                                                รองศาสตราจารย์แพทย์หญิงชุติมา ศิริกุลชยานนท์

                                                                                                                                                ภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์

                                                                                                                                                                มหาวิทยาลัยมหิดล

   สุขภาพดีเราต้องดูแลตนเอง นอกจากอาหาร อากาศบริสุทธิ์ และจิตใจสบายไม่เครียดแล้ว การออกกำลังให้สุขภาพดีนับเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง แต่มักจะมีข้อแก้ตัวบ่อยๆว่า ไม่มีเวลา ไม่มีสถานที่ ความจริงแล้วไม่ต้องใช้เวลามากมายเพียงแค่วันละ 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ก็พอ จะเกิดผลดีต่อหัวใจและปอด และก็ไม่ต้องใช้พื้นที่มากมายหรือเครื่องมือราคาแพงอะไร มีเพียงพื้นที่ในการเดินก็พอแล้ว วิธีดีที่สุดคือการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ ในกรณีที่สิ่งแวดล้อมของหมู่บ้านไม่สะดวกหรือเสี่ยงกับอุบัติเหตุ อาจใช้วิธีถีบจักรยานอยู่กับที่หรือเดินบนสายพานในขณะที่ฟังข่าวหรือดูละคร โทรทัศน์ ต้องถือว่าการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในกิจวัตรประจำวัน

  มารู้จักการออกกำลังกายที่ดี

 Aerobic exercise คือ การออกกำลังกายที่ไม่รุนแรงอย่างต่อเนื่อง นานพอคือประมาณ 30 นาที และ หนักพอ เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน กระโดดเชือก เต้นแอโรบิค ฯลฯ ต้องใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่(เช่น ขา หรือแขน) ร่างกายต้องใช้ออกซิเจนและดึงเอาไขมันที่เก็บสะสมอยู่มาใช้เป็นพลังงาน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะทำให้หัวใจ ปอด และระบบหมุนเวียนโลหิตแข็งแรง ซึ่งก็คือวิธีการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

  การออกกำลังกายจนเป็นนิสัยที่จริงต้องเริ่มตั้งแต่ตอนเป็นเด็ก คือ ต้องมีพ่อแม่ผู้ปกครอง เป็นตัวอย่างตัวนำพาเด็กไปออกกำลังกาย ไม่ว่าเด็กหญิงหรือชายถ้าไม่เคยออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬามาตั้งแต่เด็กๆ จะทำให้มีปัญหาทางจิตวิทยา จะไปออกกำลังกายนอกบ้านสักทีก็เขิน กลัวคนเห็นกลัวคนจ้อง กลัวคนนินทาว่าวิ่งไม่เป็น ไม่สวย ต่างๆ นานา ทำให้เป็นอุปสรรคใหญ่ในการออกกำลังกาย วิธีหนึ่งที่ช่วยให้เราออกกำลังได้คือ หาวิธีออกกำลังกายที่เราชอบ เข้ากับนิสัยของเรา หรือการเล่นกับเด็ก ก็เป็นเรื่องที่ดี บางครั้งถ้าเราเบื่อการวิ่งระยะทาง เราก็อาจจะลองไปเดินตามโรงเรียน ที่มีเด็กๆ เล่นกีฬาแล้วเข้าไปเล่น ทำตัวเป็นเด็กๆ เช่นเล่นบาสเก็ตบอล ฟุตบอล การเล่นแบบนี้ ทำให้เพลิดเพลินและเล่นได้นาน

 ผลดีของการออกกำลังกาย

 •การออกกำลังจะทำให้รูปร่างดูดี กล้ามเนื้อแข็งแรง ลดไขมันที่สะสมตามส่วนต่างๆของร่างกาย ช่วยลดน้ำหนัก

 •ป้องกันโรคหัวใจ หัวใจแข็งแรงขึ้น ลดโอกาสเกิดโรคเส้นเลือดหัวใจตีบ และกล้ามเนื้อหัวใจตาย

 •ความดันโลหิตลดลง ลดโอกาสเกิดความดันโลหิตสูง และเส้นเลือดในสมองแตกหรือตีบตัน

 •ป้องกันโรคอ้วน

 •ป้องกันโรคกระดูกพรุน เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงขึ้น

 •ป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน

 •ป้องกันโรคภูมิแพ้

 •เพิ่มภูมิต้านทานโรค

 •ลดไขมัน ในเลือด ทำให้โคเลสเตอโรล, ไตรกลีเซอไรด์, LDLลดลง

 •เพิ่มไขมันดี ในเลือด คือ HDL ที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจ

 •ทำให้ร่างกายสดชื่น ลดความเครียด จากการที่สมองผลิตฮอร์โมนชนิดหนึ่งชื่อ เอนดอร์ฟิน ออกมาในขณะออกกำลังกาย ฮอร์โมนนี้มีลักษณะคล้ายมอร์ฟีน จึงทำให้รู้สึกเป็นสุข

 •ช่วยให้นอนหลับสบายและหลับสนิท

 •ระบบย่อยอาหารดีขึ้น ระบบขับถ่ายดีขึ้น ช่วยให้ท้องไม่ผูก เพราะลำไส้มีการขยับตัวดีขึ้น

    หลักการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

 •ไม่เคร่งเครียด สนุกสนานเพลิดเพลิน

 •ต้องใช้วิธีค่อยทำค่อยไป

 •ต้องให้ทุกส่วนของร่างกายได้ออกกำลังกาย

 •การออกกำลังกายควรทำโดยสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ๆ ละ 20 - 30 นาที

    การออกกำลังกายแบ่งเป็น 3 ระยะ คือ

 •ช่วงยืดเหยียดและอบอุ่นร่างกาย 5 – 10 นาที

 •ช่วงแอโรบิค 20 – 30 นาที

 •ช่วงผ่อนคลาย 5 – 10 นาที

    ข้อดีของการอบอุ่นร่างกายทุกครั้งที่ออกกำลังกาย

 •หัวใจ, หลอดเลือด, และระบบประสาทอัตโนมัติ ซึ่งควบคุมระบบต่าง ๆ ในร่างกาย มีการปรับตัวทั้งด้านอุณหภูมิ และการทำงาน

 •ป้องกันอันตรายต่อหัวใจ ซึ่งอาจจะขาดเลือดทันทีถ้าเริ่มออกกำลังกายหนักตั้งแต่เริ่มแรก

 •ป้องกันอาการหน้ามืด เป็นลม ล้มลงโดยไม่รู้สึกตัวเนื่องจากเลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ ถ้าเริ่มออกกำลังกายหนักตั้งแต่เริ่มต้น

 •ลดโอกาสบาดเจ็บของข้อต่อ เอ็นและกล้ามเนื้อเนื่องจากมีการปรับตัวในการใช้งานอย่างต่อเนื่องจากเบาไปหนัก

    ข้อดีของการผ่อนคลายทุกครั้งที่ออกกำลังกาย

 •ทำให้หัวใจ, หลอดเลือด, กล้ามเนื้อ และระบบประสาทอัตโนมัติ กลับคืนสู่สภาพปกติ

 •ลดโอกาสเกิดอันตรายต่อหัวใจ ซึ่งอาจทำให้เสียชีวิตอย่างเฉียบพลัน

 •ลดโอกาสเกิดอาการหน้ามืด เป็นลม หมดสติ จากภาวะเลือด ไปเลี้ยงสมองไม่พอ

 •ช่วยให้หายเหนื่อยเร็ว

 •ช่วยกำจัดกรดแลคติคได้ดี ทำให้ไม่ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย

    สรุป ข้อควรปฏิบัติในการ ออกกำลังกาย

 •ออกกำลังกาย เป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วันครั้งละ 30 นาที

 •ออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไปอย่าหักโหม

 •ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายและผ่อนคลายก่อนเลิกออกกำลังกาย

 •ออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวัย

 •ออกกำลังกายที่ให้ความสนุกสนาน

 •การแต่งกายให้เหมาะสมกับชนิดของการออกกำลังกาย

 •ออกกำลังกายในสถานที่ปลอดภัย

 •ผู้สูงอายุ หญิงมีครรภ์ ผู้มีโรคประจำตัว ต้องตรวจสุขภาพก่อนออกกำลังกาย

    ควรงด การออกกำลังกายชั่วคราวในภาวะต่อไปนี้

 •ไม่สบาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นไข้หรือมีอาการอักเสบส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย

 •หลังจากฟื้นไข้ใหม่ๆ

 •หลังจากรับประทานอาหารอิ่มมากมาใหม่ๆ

 •ในเวลาที่อากาศร้อนจัดและอบอ้าวมาก

    เอกสารอ้างอิง

 •Standfield PS. Nutrition and Diet Therapy. 2nd edition London : Jones and Bartlett Publishers, Inc., 1992.

 •www.anamai.moph.go.th/hpc12/artic/artic_03.h (accessed July 15,2004)

 •www.mdcu.net/interest01.html (accessed July 15,2004)

 •edtech.pn.psu.ac.th/physical/content/ari/physical.htm (accessed July 15,2004)

1วันควรออกกำลังกายอะไรบ้าง

วิ่งออกกําลังกายตอนเช้ากี่นาที

ออกกำลังกายที่บ้านกี่นาที

ออกกำลังกายวันละ5นาทีได้ไหม