ผล ของ การ ออก กํา ลังกา ย ที่ มี ต่อ ระบบ โครง ร่าง

การออกกำลังกายที่มีการออกแรงต้านแรงโน้มถ่วงของโลกชนิดที่มีแรงกระแทกต่ำ เป็นอีกทางเลือกที่ทำให้กระดูกแข็งแรงได้ แม้น้อยกว่าการออกกำลังกายชนิดที่มีแรงกระแทกสูง แต่ปลอดภัยและเหมาะสมในผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนที่เคยมีกระดูกหักมาก่อน เช่น

ใช้เครื่องออกกำลังกาย เช่น ชนิดเดินวงรี (elliptical training machines)

การเต้นแอโรบิกชนิดที่มีแรงกระแทกต่ำ

เดินเร็วหรือเดินบนลู่วิ่งสายพาน (treadmill)

2. การออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน (resistance exercises) หรือการออกกำลังกายชนิดยืดกล้ามเนื้อ (muscle-strengthening exercises) หมายถึง การออกกำลังกายต้านแรงโน้มถ่วงอย่างหนึ่ง โดยเน้นที่การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแต่ละมัดหรือกลุ่ม ตัวอย่างชนิดการออกกำลังกาย เช่น

การยกน้ำหนัก

การยกน้ำหนักโดยเครื่องยกน้ำหนัก (weight machines)

การออกกำลังกายโดยใช้สายยาง

การทำงานในสวนและในบ้านที่มีการเดินหรือยืน ได้แก่ การยกของ การล้างรถ การถูพื้น เป็นต้น

โยคะ (Yoga) และพิลาทีส (Pilates) เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่นแก่กล้ามเนื้อ ส่งผลให้การทรงตัวดีขึ้น

อย่างไรก็แล้วแต่ ท่าออกกำลังกายที่ห้ามทำในผู้ป่วยเป็นโรคกระดูกพรุน คือท่าที่มีการก้ม บิดตัวหรือมีการยืดก้มไปด้านหน้า เนื่องจากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อกระดูกสันหลังหัก ดังนั้นหากไม่แน่ใจว่าท่าออกกำลังกายท่าใดเหมาะกับตน ควรปรึกษานักกายภาพบำบัด

ยังมีการออกกำลังกายชนิดที่อาจไม่มีแรงกระแทก แต่ผลช่วยฝึกการทรงตัวให้ดีขึ้น ส่งผลให้ทำกิจวัตรประจำวันได้ดีขึ้น เพื่อให้กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นและลดโอกาสหกล้ม จึงส่งผลลดความเสี่ยงของการเกิดกระดูกหักตามมาด้วย ตัวอย่างการออกกำลังกายประเภทนี้ เช่น

ออกกำลังเพื่อความสมดุล (balance exercise) หรือบริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรง คือ การรำมวยจีน Tai Chi
การเคลื่อนไหวทำกิจวัตรประจำวัน (functional exercise) ช่วยทำให้คล่องตัว ลดความเสี่ยงต่อการหกล้ม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า หากมีกิจวัตรประจำวันใด เช่น การเดินขึ้นบันได การลุกขึ้นจากการนั่งเก้าอี้ ที่ยังทำได้ไม่คล่องตัวนัก ก็ควรมีการฝึกทำกิจกรรมเหล่านี้จนคล่องตัวขึ้น

หลักการทั่วไปสำหรับการเริ่มออกกำลังกายเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุน

หากไม่แน่ใจว่ากิจกรรมใดทำได้หรือไม่ หรือมีท่ากายบริหารใดที่ทำแล้วอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อกระดูกหักได้ ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือแพทย์เสมอ

ออกกำลังกายให้ครบ ทั้งชนิดแอโรบิกโดยมีการลงน้ำหนักที่ขาและชนิดใช้แรงต้าน

หากไม่เคยเริ่มออกกำลังกายเลย หรือเว้นการออกกำลังกายมานาน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ โดยเฉพาะในกรณีที่มีโรคประจำตัวอื่นร่วมด้วย เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง

แนะนำเริ่มการออกกำลังกายอย่างช้าๆ ค่อยๆ เพิ่มความแรงและระยะเวลาของการออกกำลังกาย

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายชนิดที่มีการก้มตัวลงเพื่อแตะพื้น ท่าก้มตัวไปด้านหน้า ท่าที่มีการบิดตัวอย่างรวดเร็ว ยกของหนัก หรือท่าออกกำลังกายที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้ม

การเริ่มต้นการออกกำลังกายอาจทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้ประมาณ 2-3 วัน หากอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเกิดนานกว่านี้ อาจหมายความว่าออกแรงกล้ามเนื้อมากเกินไป ควรลดความแรงของการออกกำลังกายลง

วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายเพื่อให้กระดูกแข็งแรงในแต่ละช่วงวัย

เนื่องจากเป้าหมายของการออกกำลังกายเพื่อให้กระดูกแข็งแรงมีความแตกต่างกันในแต่ละช่วงอายุ ดังนั้นจึงควรเน้นชนิดการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับช่วงอายุของตนเอง โดยมีหลักการดังนี้

- วัยเด็ก เป็นช่วงที่มีการสร้างกระดูกให้เจริญเติบโตและความแข็งแรง กระบวนการนี้เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องจนกระทั่งอายุ 25 ปี ในกระบวนการสร้างกระดูกนี้ จำเป็นต้องอาศัยแรงหรือน้ำหนักกดลงต่อกระดูก เพื่อให้มีการสร้างมวลกระดูกอย่างสูงสุด ดังนั้น การออกกำลังกายที่เหมาะสมของวัยเด็กนี้ จึงเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทก มีการกระโดด การออกกำลังกายที่มีแรงดึงตัวจากกล้ามเนื้อ เป็นต้น

- ในช่วงวัยกลางคนที่มีอายุ 30 ปีขึ้นไป มวลกระดูกจะอยู่ในระดับคงที่ เป้าหมายของการออกกำลังกายจึงเพื่อคงความหนาแน่นของมวลกระดูกไว้ ผู้ใหญ่บางคนอาจเริ่มมีปัญหาของการปวดข้อ การออกกำลังกายจึงต้องเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายแต่ละคน และไม่ทำให้เราเกิดอาการบาดเจ็บ บางคนที่อาจมีปัญหาการปวดข้อ ต้องจำกัดการออกกำลังกายที่อาจทำให้เจ็บข้อ หรือจำกัดการลงน้ำหนัก

- ในผู้สูงอายุ เป็นวัยที่มวลกระดูกลดลงตามอายุที่มากขึ้น เป้าหมายของการออกกำลังกายจึงเพื่อช่วยชะลอไม่ให้กระดูกบางลงจนเร็วเกินไป นอกจากนี้ ร่างกายของผู้สูงอายุมักมีความเสื่อมเกิดขึ้นทั้งสายตา หูชั้นกลาง การรับรู้ตำแหน่งข้อ ซึ่งไม่ได้ดีเหมือนวัยหนุ่มสาว การตอบสนองด้วยการคว้าของเมื่อรู้ว่าตัวเองจะล้มจึงช้ากว่ามาก มีโอกาสล้มและกระดูกหักสูง ดังนั้น การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุทั่วไป มักไม่เน้นเรื่องการลงน้ำหนักมากนัก แต่ควรเน้นชนิดการออกกำลังกายเพื่อประโยชน์ ช่วยป้องกันการล้ม ไม่ให้กระดูกหัก พยายามให้มีการฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เพื่อช่วยพยุงร่างกายไม่ให้ล้มง่าย เช่น ใช้ยางยืดบริหารกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ