ปั่นจักรยาน 10 นาที กี่แคล

ปั่นจักรยาน 40 นาที กี่แคล

ในช่วงกักตัวแบบนี้การออกกำลังที่สามารถทำได้ง่ายๆ เมื่ออยู่ที่บ้านถือเป็นสิ่งที่ดีที่สุด ปลอดภัยและแข็งแรงไปพร้อมกัน ใครที่อยากได้การออกกำลังกายที่สามารถเบิร์นพลังงานออกไปได้มากๆ โดยที่สามารถทำได้ที่บ้านเราก็ขอแนะนำการปั่นจักรยาน แค่คุณมีเครื่องปั่นจักรยานไฟฟ้าสักตัวก็ทำได้แล้ว วันนี้เรามาดูกันเลยดีกว่าว่าปั่นจักรยาน 40 นาที กี่แคล

สายปั่นต้องมา ปั่นจักรยาน 40 นาที กี่แคล

การปั่นจักรยานนั้นหากคุณต้องการให้เผาผลาญพลังงานไปได้เยอะๆ คุณควรจะปั่นด้วยความเร็วแบบ Inrerva ปั่นเร็วสลับช้าเพื่อให้ร่างกายได้ออกแรงและได้พักบ้างในบางจังหวะ ซึ่งการปั่นด้วยวิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้นตามลำดับ อีกทั้งยังคงความร้อนนี้ไว้ได้ 30 นาที – 1 ชั่วโมง ทำให้เมื่อคุณทานอาหารหลังจากปั่นจักรยานไปแล้ว 30 นาที อาหารที่คุณกินเข้าไปก็จะถูกเผาผลาญได้ดีขึ้น

เมื่อเริ่มต้นปั่นจักรควรเริ่มจากช้าๆ แล้วค่อยเพิ่มระดับความเร็วขึ้น เพื่อให้ร่างกายปรับตัวต่อการออกแรง ป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ซึ่งหากคุณต้องการปั่นจักรยานแล้วเผาผลาญพลังงานไปได้สัก 500 แคลอรี่ การปั่นแบบชิลๆ คงไม่สามารถทำได้ภายใน 30 – 40 นาที คุณควรจะปั่นด้วยความเร็ว 25 – 30 กิโลเมตรต่อชั่วโมงจึงจะสามารถลดแคลอรี่ไปได้ 300 – 500 แคลอรี่ในเวลา 30 นาที และหากปั่นต่อเนื่องโดยไม่หยุดพักก็จะสามารถเผาผลาญพลังงานไปได้ 400 – 700 แคลอรี่ในเวลา 40 นาที

มือใหม่หัดปั่น เตรียมตัวอย่างไร

สำหรับใครที่สนใจอยากเข้าร่วมสมาคมมือใหม่หัดปั่น สิ่งแรกที่ต้องทำเหมือนๆ กับการออกกำลังกายทั่วไปคือ เตรียมรองเท้า ชุด และจักรยานให้พร้อม อาจจะใส่รองเท้าสำหรับวิ่งก็ได้เพื่อความสะดวกและสบายเท้า ชุดที่ใส่ควรจะคล่องตัวโดยเฉพาะช่วงขาที่ต้องขยับอยู่ตลอดเวลา ผ้าควรระบายความร้อนและเหงื่อได้ดีจะได้ไม่อับชื้น

ในช่วงสัปดาห์แรกของการเริ่มปั่น แนะนำให้เริ่มจากช้าๆ ไปก่อน อย่างเร่งรีบ พยายามปั่นให้รอบขาต่อนาทีสม่ำเสมอกัน ปั่นด้วยรอบคาคงที่เป็นเวลา 30 นาทีสักหนึ่งสัปดาห์แล้วค่อยเพิ่มเป็น 40 นาที ในสัปดาห์ต่อมา แต่หากรู้สึกว่าไม่ไหว 30 นาทีนานเกินไปก็ให้ลดลงมา ปั่น 10 นาที หยุดพัก 2 นาที แล้วเริ่มปั่นใหม่ ที่สำคัญต้องวอร์มร่างกายการเริ่มปั่นและคลูดาวน์หลังปั่นเสร็จด้วย

การปั่นจักรยานนอกจากจะช่วยให้เผาผลาญพลังงานออกไปได้มากแล้ว หากแถวบ้านคุณมีวิวสวยๆ หรือสวนสาธารณะเงียบๆ ก็คงจะดีไม่น้อยที่จะปั่นกินลมชมวิวไปด้วย แต่ช่วงนี้ก็อดทนปั่นกับจักรยานไฟฟ้าไปก่อน เพื่อความปลอดภัยจากโควิดนะจ๊ะ

การปั่นจักรยานเป็นทางเลือกที่ดีที่จะได้ออกไปทำกิจกรรมนอกบ้านเพื่อได้รับอากาศที่สดชื่น แถมยังได้ท่องเที่ยวชมทัศนียภาพรอบข้างไปพร้อมกัน และยังถือว่าเป็นการเผาผลาญพลังงานและลดไขมันที่ดีทางนึง นอกจากนี้ จักรยานถือว่าเป็นพาหนะที่เหมาะในยุคนี้ เพราะมีคุณสมบัติ 3 ส. คือ สะดวก สิ้นเปลืองน้อย และ สุขภาพดี ทำให้เราผ่อนคลายและยังช่วยให้ระบบหายใจแลกเปลี่ยนก๊าซออกซิเจนเพื่อนำไปสร้างเม็ดเลือดขาวใน กระแสเลือดได้ดีขึ้น และส่งผลให้เราอารมณ์ดีจากการเพิ่มของระดับฮอร์โมนแอนเดอร์ฟินอีกด้วย

การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ช่วยอย่างมากต่อการไหลเวียนของเลือด ซึ่งนั่นก็เท่ากับช่วยให้หัวใจของเราแข็งแรงไปด้วย ที่สำคัญคือตะกรันไขมันที่จับอยู่ตามเส้นเลือดของเราก็พลอยจะถูกกำจัดออกไป จึงสามารถป้องกันภาวะเส้นเลือดตีบตันได้อีกทางหนึ่ง ส่วนอวัยวะอื่นๆ ก็ไม่ต้องพูดถึง ย่อมส่งผลดีไปด้วยโดยเฉพาะปอด นอกจากนี้ยังสามารถช่วยพัฒนาระบบการทำงานต่างๆของร่างกาย สำหรับการปั่นจักรยานนั้นโดยปรกติจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 400-500 kcal ต่อหนึ่งชั่วโมง ทั้งนี้จะมากหรือน้อยนั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและความหนักของการปั่นด้วย

ด้านานกล้ามเนื้อ การปั่นจักรยานมีประโยชน์ทำให้กล้ามเนื้อขา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขาหน้าและหลังมีความแข็งแรง เป็นการยืดเส้นยืดสาย โดย เฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณเอว สะโพก ทำให้ป้องกันปัญหาปวดกล้ามเนื้อขาได้ นอกจากนี้ ยังช่วยในการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ทำให้ลดอัตราการสะสมของไขมันที่ผนังหลอดเลือดได้เป็นอย่างดี และหากเราออก กำลังกายด้วยการปั่นจักรยานอย่างต่อเนื่อง ก็จะทำให้หัวใจแข็งแรง กล้ามเนื้อหัวใจทำงานได้ดีขึ้น

ปั่นจักรยานลดความอ้วน

การปั่นจักรยานให้ผลลัพธ์ที่ดีมากเพราะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก หากทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปและต่อเนื่องจะช่วยเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี ไม่เพียงแต่ส่งผลดีต่อช่วงขาเท่านั้นแต่ยังรวมถึงหน้าท้อง ก้น และหากใช้อุปกรณ์บางอย่างเพิ่มจะช่วยบริหารแขนได้ด้วยเพียงแค่มีแท่งยกน้ำ หนัก 1 คู่ ที่หนักไม่มากก็เพียงพอแล้ว

การปั่นจักรยานนั้นดีกว่าการวิ่งเพราะจะไม่ส่งผลกระทบกับข้อเท้า หัวเข่า และหลัง คุณอาจเริ่มจากการปั่นแบบช้า ๆ โดยไม่มีแรงเสียดทานหรือเรียกว่าขั้นพื้นฐาน แล้วค่อยเพิ่มความเร็วในการปั่นและน้ำหนักที่แป้นถีบมากขึ้นเหมือนปั่นขึ้น เขาและเช่นเดียวกับการออกกำลังกายทุกประเภท เคล็ดลับที่จะบริหารร่างกายให้ได้ผลก็คือ ทำทุกวันบ่อย ๆ แม้จะใช้เวลาไม่มากก็ตาม

วิธีการปั่นจักรยานลดความอ้วน

อบอุ่นร่างกาย

ปรับที่นั่งให้สูงพอที่จะเหยียดขาเวลาปั่นได้ เมื่อวางเท้าบนแป้นขนานกับพื้นหัวเข่าจะต้องทำมุม 10-15 องศา ถ้าที่นั่งอยู่ต่ำเกินไปจะทำให้รู้สึกเหนื่อยมากขึ้นและทำให้หัวเข่าต้อง ออกแรงมากกว่าปกติ ถ้าอยู่สูงเกินไปทำให้ต้องเคลื่อนไหวส่วนอุ้งเชิงกราน ทำให้หลังส่วนล่างต้องรับน้ำหนักมากที่จับสามารถปรับระดับได้ ขั้นแรกเริ่มจากระดับ “สูง” ก่อนวางมือทั้งสองข้างขนานกันบนที่จับจากนั้นค่อยลดระดับลงเพื่อเพิ่มความ โค้งให้แผ่นหลัง

ความเร็วและแรง

ถ้าคุณ ยังไม่ชินเริ่มจากการปั่นแบบธรรมดาที่ความเร็ว 60 รอบต่อนาที (1 รอบต่อวินาที) นาน 10 นาที จากนั้นเริ่มปรับให้ชันมากขึ้น ปั่น 10 นาที สลับกลับไปที่แบบธรรมดาอีก 10 นาที ทำแบบนี้อาทิตย์ละ 3 ครั้ง 3 วัน เป็นเวลา 3 อาทิตย์ ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมถัดไป

เมื่อเริ่มชำนาญมาก

ขึ้นแนะนำให้เริ่มปั่น 80-90 รอบต่อนาที สลับกับแบบธรรมดา 15 นาที และแบบชัน 15 นาที และแบบธรรมดา 15 นาที ทำ 3-4 ครั้งต่ออาทิตย์ อย่างน้อย 3 อาทิตย์ก่อนที่จะเข้าโปรแกรมที่สูงขึ้นต่อไป หลังจากชินกับระดับ ต่าง ๆ แล้ว ลองเปิดเพลงเพื่อกำหนดความเร็วสำหรับการปั่นแบบธรรมดาและแบบชัน ในขั้นนี้อาจสลับด้วยการเดินได้และเพิ่มเวลาขึ้นอีก 2 อาทิตย์

ขี่จักรยานแค่ไหนดี

ถ้าขี่จักรยานบนทางราบด้วยความเร็วน้อยกว่า 20 กม./ชม. อย่างนี้เราถือว่าช้าไป จะไม่เกิดสภาพแอโรบิคที่ต้องการ อย่าลืมว่าการขี่จักรยานเป็นการออกกำลังที่ตัวจักรยานมีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพมาก ถ้าขี่ช้าๆ ตัวจักรยานจักเป็นตัวช่วยเสียส่วนใหญ่ ประโยชน์ต่อหัวใจก็ไม่มี หรือมีก็น้อย

แต่ผู้รู้กล่าวได้ว่า ถ้าขี่จักรยานด้วยขนาดความเร็วกว่า 30-32 กม./ชม. ก็จะเทียบได้เท่ากับการวิ่งความเร็วประมาณ 3 นาทีเศษต่อกิโลเมตร (อันนี้เป็นการวิ่งที่เร็วมากสำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ในบ้านเรา) ซึ่งน้อยคนนักที่จะทำได้

โดยสรุป เราจึงควรถีบจักรยานอยู่ในช่วงความเร็วประมาณ 25 ถึง 28 กม./ชม. จึงจะได้ออกแรงสมกับที่ตั้งใจมาออกกำลังกันความเร็วที่พูดถึงในตอนนี้ เป็นความเร็วเฉลี่ยที่ฝรั่งเขาทำได้กัน แต่คนไทยเราโดยเฉพาะคนที่ไม่ได้ออกกำลังมานาน ก็อย่าได้เผลอไผลยึดข้อมูลนี้เป็นบรรทัดฐานในการฝึกเป็นอันขาด ทางที่ดีควรจะลองขี่ไปลองจับชีพจรไป ก็จะรู้ได้ว่าแค่ไหนจึงจะได้ 75-80% ของอัตราหัวใจเต้นสูงสุดของตัวเอง ดังได้กล่าวไว้แล้วในตอนต้นๆ

วิธีการขี่จักรยานให้ถูกต้อง

พวกขี่จักรยานใหม่ๆมักเข้าใจผิดและพยายามใช้เกียร์สูงสำหรับการขี่โดยส่วนใหญ่ ไม่พิจารณาว่าทางจะเป็นอย่างไร ทางที่ถูกแล้วควรเลือกเกียร์ต่ำไว้ก่อน และถีบให้วิ่งไปเรื่อยๆอย่างราบเรียบ โดยถีบซอยขาด้วยความถี่ประมาณ 70 รอบต่อนาที พยายามถีบให้ขาซอยคงที่ขนาดนี้ ถ้ามีทางขึ้นเนินลงเนินหรือมีลมต้าน ก็ค่อยสับเกียร์ต่ำเกียร์สูงตามไปอีกที คือพยายามปรับการซอยให้คงที่อย่างที่ว่าไว้
ไอ้รอบซอยขาคงที่ขนาดนี้ นักจักรยานฝรั่งเขาเรียกว่า ‘เคเดนซ์’ หรือ cadence แปลตรงตัวว่า จังหวะเคาะตอนเล่นดนตรี ในที่นี้คงหมายถึงการทำอะไรให้เป็นจังหวะคงที่สำหรับพวกเราๆ เอาเป็นว่าพยายามซอยขาให้คงที่ด้วยความถี่ประมาณ 70 รอบต่อนาทีที่ว่านี้ก็แล้วกัน

ตอนเริ่มใหม่ๆ ถีบไปสัก 20 นาทีก็พอ แล้วพักจนชีพจรกลับมาเป็นปกติ แล้วก็เริ่มซอยขาใหม่ต่ออีกจนคุณรู้สึกเหนื่อยแบบสบายๆ คือเหนื่อย แต่ไม่ใช่เหนื่อยจนเดินไม่ได้ หัวใจแทบจะเต้นออกมานอกอกหล่นไปกองกับพื้น จนเกือบถูกจักรยานที่ขี่อยู่ทับเอา อย่างนี้ใช้ไม่ได้ มันเหนื่อยเกินไป เอาแค่เหนื่อยไม่มากก็เป็นพอ

ระยะเวลาในการปั่นจักรยาน

พยายามให้เหมือนกับการคารร์ดิโอทั่วไป อยู่ที่ ครั้งไม่ต่ำกว่า 40 นาที 3 – 4 วันต่อสัปดาห์ค่ะ การขี่จักรยานโดยเฉลี่ยจะใช้พลังงานประมาณ 300 แคลอรี/ชม. ซึ่งการใช้พลังงานขนาดนี้ถ้าทำสม่ำเสมอก็จะสามารถลดความอ้วนได้อีกด้วยค่ะ

หลายคนอาจจะสงสัยสัยว่าปั่นจักรยานแล้วขาจะโตหรือป่าวสามารถอ่านต่อได้ที่นี่นะคะ จริงหรือเปล่าปั่นจักรยานแล้วขาโต?

ปั่นจักรยาน 10 กิโลเผาผลาญกี่แคล

ปั่นจักรยานได้กี่เเคล

ปั่นจักรยาน1นาทีกี่แคล

ปั่นจักรยานกิโลละกี่แคล