ผู้สูงอายุควรออกกําลังกายแบบใดดีที่สุด

นพ.กิตติ ลาภสมบัติศิริ ผู้อำนวยการกองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข เปิดเผยกับทีมข่าวไทยรัฐออนไลน์ ว่า การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพมีบทบาทมากในการพัฒนาสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจของผู้สูงอายุ และป้องกันโรคที่เกี่ยวเนื่อง จากการขาดการออกกำลังกาย เช่น โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคอ้วน โรคข้อต่อเสื่อมสภาพ ตลอดจนช่วยแก้ไข หรือฟื้นฟูร่างกายจากบางโรค

ผู้สูงอายุควรเคลื่อนไหวออกแรงในระดับปานกลางที่ทำให้หายใจแรงขึ้น (ไม่จำเป็นต้องถึงขั้นหายใจหอบ) สะสมให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที เฉลี่ยสัปดาห์ละ 5 วัน อาจจะออกกำลังรวดเดียว 30 นาที หรือแบ่งเป็นช่วงละ 10-15 นาที ถ้าออกกำลังกายเบาๆ เช่น เดินเล่น รำมวยจีน ควรทำอย่างน้อย 45-60 นาที หากร่างกายแข็งแรง และต้องการสร้างเสริมความทรหดของหัวใจ ให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางถึงหนัก ที่ทำให้หายใจหอบ เหนื่อย เป็นระยะเวลาอย่างน้อยวันละ 20 นาที สัปดาห์ละ 3 วัน

ประโยชน์ของการออกกำลังกายช่วยให้กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ แข็งแรงและยืดหยุ่น ช่วยให้กระดูกแข็งแรง ชะลอการเป็นโรคกระดูกพรุน เคลื่อนไหวและทรงตัวได้ดี ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น หัวใจ หลอดเลือด และปอดแข็งแรง ที่สำคัญลดโรคที่เกิดจากความชรา

ทั้งนี้ การเริ่มต้นออกกำลังกายควรเลือกกิจกรรมออกแรงที่ชอบ จากนั้นค่อยๆ เปลี่ยนทีละน้อยเพื่อให้การเคลื่อนไหวกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน อย่าฝืนทำในสิ่งที่ท่านไม่สามารถทำได้ หากมีอาการเจ็บหน้าอก ปวดข้อ หายใจไม่ค่อยทัน หรือรู้สึกไม่สบาย ควรหยุดออกกำลังกายและไปพบแพทย์

เช่น เดินเร็ว, วิ่งเหยาะๆช้าๆ, ว่ายน้ำหรือเดินในน้ำ, เดินแกว่งแขน, ปั่นจักรยานช้าๆ, หรือเดินบนเครื่องออกกำลังกาย

2. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

เช่น การยกน้ำหนักเบาๆ การบริหารกล้ามเนื้อด้วยการดึงหนังยาง หรือทำท่ากายบริหารต่างๆ

3. การออกกำลังกายเพื่อฝึกการทรงตัว

เช่น ไทเก๊ก/ไทชิ เต้นลีลาศ โยคะแบบเน้นการทรงตัวและยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือการฝึกย่ำเท้า ฝึกยืนขาเดียวผู้สูงวัยควรออกกำลังกายให้ได้ครบทั้ง 3 ประเภท โดยเลือกให้เหมาะสมกับร่างกายของแต่ละคน ที่สำคัญ เราต้องระลึกไว้เสมอว่า ต้องออกกำลัง อย่างปลอดภัย ค่อยๆทำ ทำช้าๆ และทำสม่ำเสมอ จึงจะดีต่อใจและร่างกายอย่างแท้จริง

การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุมีหลาย ชนิดดังนี้
1.การเดิน
การเดินเป็นวิธีการออกกำลังที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ (ยกเว้นแต่ผู้สูงอายุที่มีความพิการของเท้าและข้อ ทำให้ลำบากในการเดิน) มีข้อที่ต้องปฏิบัติคือต้องเดินเร็วให้เกิดการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น หากเดินเร็วมากไม่ได้ ต้องเพิ่มเวลาการเดินให้มากขึ้น ควรใช้รองเท้าที่เหมาะสม เนื่องจากการเดินเป็นการออกกำลังแต่ส่วนเท้าเป็นส่วนใหญ่ขณะเดินมีการแกว่งแขนและบริหารกล้ามเนื้อคอและหน้าอกบ้าง

• พยายามเดินบริเวณที่มีอากาศบริสุทธิ์ ปลอด-ภัยจากโจรผู้ร้าย และอุบัติเหตุ
• พยายามเดินตอนเช้า
• มีเพื่อนหรือกลุ่มร่วมในการเดิน จะช่วยให้เกิดความสนุกสนานยิ่งขึ้น

การออกกำลังกายอย่างเหมาะสมจะส่งผลดีต่อสุขภาพของคนได้ทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายเป็นประจำ จะช่วยให้มีสุขภาพที่ดี ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดสมองหรือภาวะหัวใจขาดเลือด ทั้งยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงแก่กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และกระดูก ช่วยให้ต่อสู้กับโรคกระดูกพรุนและลดความเสี่ยงของการหกล้มหรือการเกิดอุบัติเหตุอื่น ๆ ได้

นอกจากจะช่วยเสริมสร้างสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง แต่การออกกำลังกายยังส่งผลดีด้านอื่น ๆ ด้วย โดยผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายเป็นประจำนั้น อาจได้รับประโยชน์ต่อร่างกายในด้านต่าง ๆ เช่น

• การทำงานของสมอง นักวิทยาศาสตร์ค้นพบว่า เซลล์ประสาทซึ่งทำหน้าที่เกี่ยวกับการคิด การจำ และการเคลื่อนไหวร่างกาย มีจำนวนเพิ่มมากขึ้นหลังออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเพียงไม่กี่วัน อีกทั้งยังพบว่าผู้สูงอายุที่มีร่างกายแข็งแรงมีคะแนนการทำแบบทดสอบสูงสุดทั้งด้านความจำ ด้านการประสานงาน รวมถึงการวางแผน นอกจากนี้ ยังมีการศึกษาที่ชี้ให้เห็นว่าผู้สูงวัยที่มีอายุตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไปที่เดินออกกำลังกายตั้งแต่สัปดาห์ละ 3 ครั้งขึ้นไป มีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะสมองเสื่อมน้อยกว่าผู้ที่ออกกำลังกายน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ถึง 35 เปอร์เซ็นต์
• อารมณ์ มีงานค้นคว้าในผู้สูงวัยที่มีอายุตั้งแต่ 55 ปีขึ้นไป ซึ่งเป็นเพศชายประมาณ 14 เปอร์เซ็นต์ และเพศหญิงประมาณ 18 เปอร์เซ็นต์ที่มีอาการซึมเศร้า พบว่าการออกกำลังกายอาจช่วยให้อาการซึมเศร้าทุเลาลงได้ และอาจมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับการใช้ยาต้านเศร้าหรือการบำบัดทางจิต แต่ขณะนี้ยังมีการศึกษาทดลองไม่เพียงพอที่จะยืนยันประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุในกลุ่มที่มีอายุมากกว่านี้ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายก็ช่วยให้ผู้สูงอายุได้ออกไปสูดอากาศบริสุทธิ์ อีกทั้งยังส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ การสูบฉีดเลือด และการปลุกเซลล์สมอง ซึ่งจะช่วยทำให้ผู้ที่ออกกำลังกายอารมณ์ดีขึ้นได้

การออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายที่พอเหมาะหรืออย่างน้อยประมาณวันละ 30 นาทีเป็นประจำทุกวัน ทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิค การออกกำลังกายเพื่อเสริมความยืดหยุ่น การออกกำลังกายเพื่อเสริมการทรงตัว และการออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ จะช่วยให้ผู้สูงอายุมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น โดยผู้สูงอายุที่ต้องการออกกำลังกายหรือผู้ที่ดูแลใกล้ชิดอยากให้บุคคลสูงวัยในครอบครัวได้ออกกำลังกาย สามารถขอคำแนะนำเพิ่มเติมจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญได้ เพื่อช่วยให้ผู้สูงอายุสามารถออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม ถูกต้อง และปลอดภัย

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค

เป็นการออกกำลังกายที่ไม่เข้มข้นมากและมีความต่อเนื่อง โดยอาศัยพลังงานจากออกซิเจนภายในร่างกาย ซึ่งสามารถแบ่งระดับและลักษณะกิจกรรมของการออกกำลังกายแบบนี้ได้ 2 ระดับ ดังนี้

• ระดับปานกลาง คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคโดยใช้เวลา 5 วันต่อสัปดาห์ วันละ 30 นาที จนทำให้อัตราการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นจากปกติ เช่น การเดินเร็ว การเต้น การพาสุนัขไปเดินเล่น การทำสวน การทำความสะอาดบ้าน การต่อเติมหรือตกแต่งบ้าน การเล่นเกมหรือทำกิจกรรมร่วมกับเด็ก ๆ รวมถึงการถือของหรือเคลื่อนย้ายสิ่งของที่มีน้ำหนักไม่เกิน 20 กิโลกรัม เป็นต้น
• ระดับหนัก คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคโดยใช้เวลา 3 วันต่อสัปดาห์ วันละ 20 นาที จนทำให้อัตราการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างมาก เช่น การวิ่ง การเดินขึ้นเขา การปีนเขา การปั่นจักรยานเร็ว การเต้นแอโรบิค การว่ายน้ำ การแข่งขันกีฬาอย่างฟุตบอล วอลเลย์บอล หรือบาสเก็ตบอล การพรวนดินหรือขุดดินอย่างหนัก รวมถึงการถือของหรือเคลื่อนย้ายสิ่งของที่มีน้ำหนักมากกว่า 20 กิโลกรัม เป็นต้น

การออกกำลังกายเพื่อเสริมความยืดหยุ่น

เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้กระดูกข้อต่อเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่ ปรับลักษณะท่าทางของร่างกายให้ดีขึ้น ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ เพิ่มการไหลเวียนเลือด ปรับการทรงตัวและการใช้กล้ามเนื้อในการเคลื่อนไหวให้ดีขึ้น ซึ่งความยืดหยุ่นมีความจำเป็นต่อการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นอย่างน้อยวันละ 10 นาที สัปดาห์ละ 2 วัน เพื่อยืดกล้ามเนื้อและอวัยวะต่าง ๆ ตามวิธีดังต่อไปนี้

• ลำคอ ค่อย ๆ กดศีรษะลงให้คางใกล้กับหน้าอกมากที่สุด จากนั้นเงยหน้ากลับตำแหน่งปกติแล้วเอียงศีรษะไปทางใดทางหนึ่งทีละน้อยจนสุดและค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาที เมื่อครบแล้วให้เอียงไปอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำจนครบ 3 รอบ ซึ่งสามารถทำได้ทั้งในท่านั่งและท่ายืน
• ไหล่และแขนช่วงบน ใช้มือขวาจับปลายผ้าขนหนูชูขึ้นเหนือศีรษะ โดยทิ้งปลายผ้ามาด้านหลัง จากนั้นใช้มือซ้ายอ้อมหลังและจับที่ปลายผ้าขนหนูอีกด้านหนึ่ง แล้วค่อย ๆ ดึงลงจนรู้สึกได้ถึงความตึง ทำสลับกันทั้ง 2 ข้าง ข้างละเท่า ๆ กัน
• หน้าอก กางแขนออกทั้ง 2 ข้างแล้วแบมือไปด้านหน้า จากนั้นดึงแขนไปด้านหลังจนรู้สึกถึงความตึงที่หน้าอกและแขน ส่วนผู้ที่ไม่สามารถทำท่าดังกล่าวได้ ให้ยืนหลังชิดกำแพงและกางแขนออก จากนั้นให้ก้าวเท้ามาข้างหน้า 1 ก้าว แล้วให้แขนยังคงแนบชิดติดกำแพงแทน
• เอวหรือหลังส่วนล่าง นอนราบลงกับพื้น งอเข่าข้างขวาขึ้นโดยให้ฝ่าเท้าแนบกับพื้น จากนั้นค่อย ๆ บิดลำตัวไปด้านข้างแล้วค้างไว้สักพัก ทำซ้ำจนครบทั้ง 2 ข้างแล้วสลับเปลี่ยนเป็นเข่าข้างซ้าย
• สะโพก นอนราบลงกับพื้น เหยียดขาตรงทั้ง 2 ข้าง จากนั้นให้นำเท้าข้างขวาพาดบริเวณหัวเข่าข้างซ้าย โดยให้หัวเข่าข้างขวาอ้าออกไปด้านข้างลำตัว ค่อย ๆ กดน้ำหนักลงที่หัวเข่าข้างขวาจนรู้สึกตึง แล้วทำสลับในท่าเดียวกันกับขาอีกข้าง
• ต้นขา นอนตะแคงด้านใดด้านหนึ่ง งอเข่าโดยให้เท้าอยู่บริเวณก้น จากนั้นใช้แขนดึงปลายเท้าจนรู้สึกตึง โดยทำสลับกันจนครบทั้ง 2 ข้าง สำหรับผู้ที่ดึงเท้าของตัวเองไม่ถึง สามารถใช้ผ้าขนหนูหรือเข็มขัดรัดที่ข้อเท้าแล้วดึงแทนได้
• เอ็นร้อยหวาย นอนราบลงกับพื้น อ้าขาข้างใดข้างหนึ่งไปด้านข้าง จากนั้นใช้มือข้างนั้นดึงบริเวณต้นขาขึ้นมาให้ตั้งฉากกับลำตัวให้มากที่สุด โดยให้สะโพกและขาอีกข้างแนบชิดติดพื้น แล้วสลับทำให้ครบทั้ง 2 ข้าง
• ข้อเท้า นั่งบนเก้าอี้ ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นเหนือพื้น จากนั้นกดส้นเท้าลงสลับกับเหยียดปลายเท้าไปด้านหน้า ทำสลับกับการบิดข้อเท้าไปด้านข้าง ทำค้างไว้ท่าละ 30 วินาที จนครบทั้ง 2 ข้าง

การออกกำลังกายเพื่อเสริมการทรงตัว

เป็นการออกกำลังกายเพื่อลดความเสี่ยงในการหกล้ม ซึ่งผู้สูงอายุสามารถออกกำลังกายได้ด้วยตนเอง หรืออาจมีคนประคองอยู่ด้านข้างเพื่อป้องกันอุบัติเหตุ โดยผู้สูงอายุควรออกกำลังกายเพื่อเสริมการทรงตัวด้วยท่าต่าง ๆ เป็นประจำทุกวันเพื่อสุขภาพที่ดี ดังนี้

• ท่าแปรงฟัน ยืนหันหน้าเข้าโต๊ะ ยกเท้าขวาขึ้นเล็กน้อย จากนั้นใช้มือขวาทำท่าแปรงฟันฝั่งซ้ายเป็นเวลา 30 วินาที แล้วสลับข้างโดยยกเท้าซ้ายขึ้น และใช้มือซ้ายทำท่าแปรงฟันฝั่งขวาเป็นเวลา 30 วินาทีเช่นกัน
• ท่านาฬิกา ยืนตัวตรงให้เท้าทั้ง 2 ข้างชิดติดกัน มือแนบข้างลำตัว และไม่เกร็งหัวไหล่ ให้ความรู้สึกเหมือนตัวเป็นไม้กระดาน จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย และโยกลำตัวช่วงบนให้เป็นรูปวงกลมเป็นเวลา 1 นาที
• ท่ายกเข่า ยืนตรงอยู่ข้างโต๊ะหรือเก้าอี้ อาจใช้มือข้างหนึ่งจับที่โต๊ะหรือเก้าอี้ไว้ก็ได้ จากนั้นยกเข่าขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 1 นาที แล้วสลับทำให้ครบทั้ง 2 ข้าง
• ท่าเดินเอียงคอ เริ่มจากมุมใดมุมหนึ่งของห้อง ให้เดินไปข้างหน้าช้า ๆ พร้อมกับเอียงคอไปทางขวาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จนถึงมุมห้องอีกฝั่งหนึ่ง จากนั้นเดินกลับช้า ๆ พร้อมกับเอียงคอไปทางซ้าย
• ท่าลุกนั่ง เริ่มจากนั่งบนเก้าอี้ที่ไม่มีที่วางแขน โดยใช้มือขวาวางบนไหล่ซ้าย มือซ้ายวางบนไหล่ขวา จากนั้นลุกขึ้นยืนโดยให้ศีรษะตั้งตรงและไม่เอนตัวไปด้านหน้า
• ท่าเขย่งเท้า เริ่มจากยืนตรงแล้วค่อย ๆ เขย่งเท้าและเดินด้วยปลายเท้า จากนั้นจึงสลับเดินด้วยส้นเท้า ท่านี้อาจต้องมีคนช่วยประคองอยู่ด้านข้างด้วย เพื่อป้องกันการเกิดอุบัติเหตุกับผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

เป็นการขยับร่างกายเพียงเล็กน้อยที่สามารถเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ ทั้งกล้ามเนื้อแขน ขา หลัง หน้าท้อง สะโพก หน้าอก และหัวไหล่ เช่น การถือของ การขึ้นลงบันได การลุกหรือนั่งบนเก้าอี้ รวมถึงการยกดัมเบลที่เริ่มจากน้ำหนักน้อย ๆ รอบละ 10-15 ครั้ง หรือการออกกำลังกายที่ไม่ใช้อุปกรณ์ แต่อาศัยน้ำหนักของตนเอง เป็นต้น โดยผู้สูงอายุอาจฝึกปฏิบัติตามท่าออกกำลังกายดังต่อไปนี้