คอลัมน์ : เก็บมาฝาก อนุมูลอิสระ (Free Radicals) หมายถึง โมเลกุล หรืออะตอมที่ไม่เสถียรเนื่องจากการขาดอิเล็กตรอน ที่อยู่รอบนอกสุดของอะตอม อนุมูลอิสระนี้ มีช่วงอายุสั้นเพียงแค่ไม่กี่เสี้ยววินาที แต่สามารถสร้างความเสียหายต่อ DNA ด้วยการแย่งจับอิเล็กตรอนของเซลล์อื่นในร่างกาย ที่เรียกว่าภาวะเครียดที่เกิดจากออกซิเดชัน (oxidative stress) ทำให้โมเลกุลของร่างกายไม่เสถียร เกิดความเสียหาย นำไปสู่การเกิดโรคและริ้วรอยบนร่างกาย และอาจเกิดการกลายพันธุ์จนกลายเป็นเซลล์มะเร็งได้ ในภายหลัง เราจึงมักจะต้องการสารต้านอนุมูลอิสระ ที่จะช่วยทำให้โมเลกุลที่ไม่เสถียรนี้มีความเป็นกลาง และช่วยปกป้องร่างกายจากการเสื่อมโทรมของเซลล์เหล่านี้
 อนุมูลอิสระมาจากไหนบ้าง? • มลภาวะทางอากาศ • การสูบบุหรี่ • เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ • อาหารทอด • การอักเสบ • การฉายรังสี • ยาและสารเคมีบางชนิด • ไวรัสบางชนิด สารต้านอนุมูลอิสระ ดีต่อสุขภาพอย่างไร? สำคัญต่อร่างกายอย่างไร? มีงานวิจัยมากมายบ่งชี้ว่า สารต้านอนุมูลอิสระสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหลายโรคโดยเฉพาะโรคเรื้อรังที่สัมพันธ์กับอาหาร เช่น โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคสมองได้ แล้วยังช่วยชะลอกระบวนการบางขั้นตอนที่ทำให้เกิดความแก่โดยปกติร่างกายสามารถกำจัดอนุมูลอิสระก่อนที่มันจะทำอันตรายได้ 7 ประโยชน์สำคัญของ “สารต้านอนุมูลอิสระ” 1. ชะลอวัย ชะลอกระบวนการที่ทำให้เข้าสู่วัยชรา (แก่ช้า) 2. ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็ง 3. ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคอัลไซเมอร์ หรือภาวะสมองเสื่อม 4. ลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในร่างกาย 5. ป้องกัน และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด 6. ป้องกันโรคเส้นเลือดในสมองตีบ 7. เป็นเกราะในการป้องกันมลพิษต่างๆ จากสิ่งแวดล้อม วิธีที่ทำให้ร่างกายมีสารต้านอนุมูลอิสระเยอะๆ 1. รับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ผักและผลไม้รสเปรี้ยว สีเหลืองส้ม มีวิตามินเอ ซี และไลโคปีน (มะนาว ฝรั่ง มะเขือเทศ แครอท มะละกอ แตงโม ปลา ตับ ไข่แดง ฯลฯ) 2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ 3. พักผ่อนให้เพียงพอ 4. งดสูบบุหรี่ 5. งดดื่มแอลกอฮอล์ 6. ลดการรับประทานอาหารทอด ทานผักและผลไม้ที่บำรุงผิว-ต้านมะเร็ง ที่มี “สารต้านอนุมูลอิสระ” สูง เพื่อลดความเสี่ยง เพื่อสุขภาพกายและผิวที่ดี ที่สำคัญ #เลิกสูบลดเสี่ยง วิตามินเป็นสารอาหารประเภทหนึ่งที่ร่างกายต้องการในปริมาณเล็กน้อย แต่มีความสำคัญต่อร่างกาย มีสารต้านอนุมูลอิสระ หากร่างกายขาดวิตามินเมื่อไร อาจส่งผลให้ร่างกายเจ็บป่วย หรือเกิดอาการที่ไม่พึงประสงค์ขึ้นได้โดยไม่รู้ตัวรู้จักวิตามิน“วิตามินเป็นหนึ่งในสารอาหาร 5 หมู่ ซึ่งเป็นสารอินทรีย์ชนิดหนึ่งที่อยู่ในสิ่งมีชีวิตไม่ว่าจะเป็นพืชและสัตว์ต่าง ๆ โดยร่างกายของคนเราจะใช้วิตามินเพื่อช่วยทำให้มีปฏิกิริยาในร่างกายเกิดขึ้น ส่งผลให้การทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายเป็นไปตามปกติ หรือพูดง่าย ๆ คือ วิตามินเปรียบเสมือนน้ำมันหล่อลื่นในรถยนต์ที่จำเป็นต้องมี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ไม่ได้ให้พลังงานแก่รถ นั่นคือ วิตามินไม่สามารถให้พลังงานโดยตรงกับร่างกาย แต่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับวิตามินเพื่อไปทำหน้าที่เปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน คนเราต้องการวิตามินในปริมาณที่น้อยแต่ขาดไม่ได้ สิ่งสำคัญอีกอย่างหนึ่ง คือ ส่วนมากวิตามินชนิดต่าง ๆ ร่างกายคนเราไม่สามารถสร้างขึ้นได้เอง แต่จะต้องรับจากภายนอก ซึ่งได้จากการรับประทานอาหาร” กลุ่มวิตามินวิตามินแบ่งเป็น 2 กลุ่ม คือ 1) วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ ดี อี และเค จะละลายในไขมันหรือน้ำมันเท่านั้นเพื่อดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย ไม่สามารถขับออกมาทางปัสสาวะได้ หากได้รับมากเกินจะเก็บสะสมไว้ในร่างกาย 2) วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามินบี 1 บี 2 บี 3 บี 5 บี 6 บี 7 บี 9 บี 12 และวิตามินซี จะอยู่ในร่างกาย 2 – 4 ชั่วโมง ส่วนที่เหลือจากการใช้งานจะถูกขับออกทางไตมากับปัสสาวะ โอกาสที่จะสะสมในร่างกายจึงมีน้อยไม่ค่อยก่อผลข้างเคียง
วิตามินที่ละลายในไขมันวิตามินดีวิตามินดีเป็นวิตามินที่ส่วนหนึ่งร่างกายสามารถผลิตได้เองเวลาเจอแสงแดดในช่วงเช้า กับอีกส่วนหนึ่งได้จากอาหารจำพวกน้ำมันตับปลา นม ไข่แดง ปลาทู ปลาแซลมอน โดยจะช่วยเก็บแคลเซียมเข้ากระดูก ป้องกันโรคกระดูกบางและกระดูกพรุนได้ ปริมาณที่ควรได้รับไม่ควรเกิน 50 ไมโครกรัมต่อวัน วิตามินอีวิตามินอีจะช่วยเกี่ยวกับการบำรุงผิวพรรณ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ โดยพบในกลุ่มน้ำมันพืช เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย อัลมอนด์ ปริมาณที่ควรได้รับไม่ควรเกิน 1,000 ไมโครกรัมต่อวัน วิตามินเควิตามินเคพบในผักใบเขียว มะเขือเทศ ดอกกะหล่ำ ไข่แดง น้ำมันถั่ว ตับ เนื้อหมู ช่วยในเรื่องการแข็งตัวของเลือด ในเด็กที่วิตามินเคต่ำจะมีอาการเลือดออกผิดปกติให้เห็นได้บ่อย ๆ หากขาดเลือดจะออกง่ายเลือดไหลแล้วหยุดช้า
วิตามินที่ละลายในน้ำวิตามินบี 1วิตามินบี 1 (ไทอามีน) จะช่วยเกี่ยวกับการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ป้องกันโรคเหน็บชา หากขาดจะเกิดอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ พบในเนื้อหมู เมล็ดทานตะวัน ข้าวซ้อมมือ ซึ่งจะพบมากที่เปลือกและจมูกของข้าว ถ้าเป็นข้าวที่ขัดสีจะพบปริมาณวิตามินบี 1 น้อยกว่าข้าวซ้อมมือถึง 10 เท่า วิตามินบี 2วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) เกี่ยวข้องกับการสร้างเส้นผม เล็บ และผิวหนัง เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันโรคปากนกกระจอก จะพบในอาหารจำพวกข้าว ธัญพืช เนื้อสัตว์ ไข่ นม เครื่องในสัตว์ ตับ ผักใบเขียว โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต วิตามินบี 3 (ไนอาซิน หรือ ไนอาซินามายด์) จะช่วยเรื่องผิวหนังแห้งเมื่อเจอแสงแดด ถ้าขาดมากจะพบอาการท้องเสีย สมองเบลอ เกิดอาการขี้หลงขี้ลืมได้ พบในอาหารจำพวก ตับ เนื้อสัตว์ ข้าวโอ๊ต ถั่ว จมูกข้าว ยีสต์ ผักใบเขียว ปริมาณที่ควรได้รับไม่ควรเกิน 35 มิลลิกรัมต่อวัน วิตามินบี 5วิตามินบี 5 (แพนโททินิก แอซิด) พบมากในอาหารจำพวกเนื้อไก่ เนื้อวัว ตับ มันฝรั่ง เมล็ดทานตะวัน ถ้าขาดจะทำให้ความรู้สึกสัมผัสเพี้ยนไป มีอาการเหน็บชาตามปลายมือ ปลายเท้า วิตามินบี 6วิตามินบี 6 (ไพริดอกซีนหรือไพริดอกซามีน) จะเกี่ยวกับระบบของเส้นประสาท หากขาดวิตามินบี 6 จะเกิดภาวะซีด โลหิตจางได้ พบมากในเนื้อสัตว์ ปลา ไก่ ตับ มันฝรั่ง กล้วย แตงโม นม ไข่แดง ข้าวกล้อง รำข้าว จมูกข้าวสาลี ถั่วต่าง ๆ เมล็ดงา ปริมาณที่ควรได้รับไม่ควรเกิน 100 มิลลิกรัมต่อวัน วิตามินบี 7วิตามินบี 7 (ไบโอติน) จะเกี่ยวกับเรื่องผิวหนัง ถ้าขาดจะเป็นผิวหนังอักเสบ ลำไส้อักเสบ ส่วนใหญ่พบในดอกกะหล่ำ ถั่ว กล้วย ปลาแซลมอน ไข่ ตับ งา วิตามินบี 9 (โฟลิกแอซิด) จะเกี่ยวข้องกับการสร้างเม็ดเลือด หากขาดจะเป็นโรคโลหิตจางได้ พบในถั่ว ผักโขม บรอกโคลี คะน้า ผักบุ้ง กวางตุ้ง ผักกาดหอม ปริมาณที่ควรได้รับไม่ควรเกิน 1,000 ไมโครกรัมต่อวัน วิตามินบี 12วิตามินบี 12 (ไซยาโนโคบาลามิน) เป็นวิตามินที่มีความสำคัญเกี่ยวกับระบบประสาท หากขาดจะเกิดอาการโลหิตจางได้ มีขนาดเม็ดเลือดแดงโตกว่าปกติ พบในกลุ่มเนื้อสัตว์ นม เนย ไข่แดง โยเกิร์ต วิตามินซีวิตามินซีเกี่ยวข้องกับกระบวนการสังเคราะห์คอลลาเจน ทำให้หลอดเลือดแข็งแรง ลดรอยแผลเป็น พบในส้ม ดอกกะหล่ำ บรอกโคลี ผักโขม แคนตาลูป มะเขือเทศ มะละกอ มันฝรั่ง ฝรั่ง สับปะรด หากขาดจะเกิดอาการเลือดออกตามไรฟัน ซีด แผลหายยาก ปริมาณที่ควรได้รับไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัม ปัจจัยที่ทำให้ขาดวิตามินปัจจัยที่ทำให้ร่างกายขาดวิตามิน ได้แก่
วิตามินอยู่ในสารอาหารที่เรากิน ไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์ นม ไข่ ผักและผลไม้ ฉะนั้นการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่และมีความหลากหลาย มีความสำคัญและจำเป็นต่อร่างกาย แต่มีบางคนที่เลือกรับประทานอาหารบางกลุ่ม เช่น คนที่รับประทานมังสวิรัติจำเป็นต้องมีความรู้ทางด้านโภชนาการมากขึ้นว่าในกลุ่มอาหารที่กินนั้นขาดสารอาหารประเภทใด เพื่อเลือกรับประทานวิตามินเสริมให้เหมาะสมกับการดำรงชีวิตของตนเอง แต่โดยปกติทั่วไปแล้ว การเลือกรับประทานอาหารที่ปรุงสุก สด ใหม่ สะอาด และมีความหลากหลายจะทำให้ได้รับวิตามินที่ครบถ้วนส่งผลให้ร่างกายมีการทำงานที่สมบูรณ์เป็นไปอย่างปกติ |
สารต้านอนุมูลอิสระคืออะไร วิตามิน
กระทู้ที่เกี่ยวข้อง
ลิขสิทธิ์ © 2024 toptenid.com Inc.
