 Show แบบฝึกเวทเทรนนิ่งขั้นต้น 3 วันต่อสัปดาห์ โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อสร้างรูปร่างที่สมส่วน สวยงาม ให้กล้ามเนื้อดูกระชับ ตารางฝึกถูกออกแบบแยกระหว่างเพศชายและหญิง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ระบบฝึกสร้างกล้ามเนื้อ 3 วันต่อสัปดาห์ แบบฝึกแยกส่วนกล้ามเนื้อ 3 วันต่อสัปดาห์ จันทร์, พุธ, ศุกร์ ใช้เวลาฝึกเพียงแค่วันละชั่วโมงกว่าเท่านั้น เหมาะสำหรับบุคคลทั่วไปที่ไม่ได้มีเวลามาก ตั้งแต่ผู้เริ่มต้นไปจนถึงระดับปานกลาง แบบฝึกสร้างกล้ามเนื้อ 4 วันต่อสัปดาห์ โปรแกรมเวทเทรนนิ่งยอดนิยม แยกส่วนกล้ามเนื้อแบ่งการฝึกเป็นอาทิตย์ละ 4 วัน เพิ่มความแข็งแกร่งและขนาดของกล้ามเนื้อโดยรวมทั้งร่างกาย เคยรู้สึกเหมือนกันไหมว่าทุกครั้งที่ไปยิม อยากเล่นเวทแต่ไม่รู้เริ่มยังไง จะเล่นเวทท่าไหน กลัวทำผิด ไม่ถูกหลักการ กลัวมีกล้ามแบบผู้ชาย สุดท้ายเลยลงเอยด้วยการวิ่งเพียงอย่างเดียวเช่นทุกวัน สุดท้ายพอไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงก็รู้สึกท้อแล้วเลิกออกกำลังกายไปเลย ดาวเชื่อว่าเรื่องแบบนี้เกิดกับทุกคนค่ะ แต่ความจริงคือไม่มีใครที่ไหนไปยิมวันแรก เอาความมั่นใจไปเต็มร้อย แล้ว เล่นเวทแบบทำถูกทุกท่า เรื่องแบบนี้จึงถือว่าเป็นปกติมากสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ที่ไปยิมแรกๆ กรณีของดาวเองต้องย้อนไปเมื่อปลายปีที่แล้ว สมัยที่พึ่งสมัครยิมครั้งแรก ความไม่มั่นใจ ความกลัวเหล่านี้ก็เกิดขึ้น ทำให้ดาววิ่งอย่างเดียวยังไม่กล้าที่จะเล่นเวท ใครที่ยังไม่ได้อ่านกดอ่านได้ที่นี่ค่ะ My Fitness Journey กล้าที่จะเปลี่ยน หลายคนอาจมีคำถาม ว่าถ้าอยากได้หุ่นกระชับ ทำไมวิ่งอย่างเดียวไม่ดีเหรอ มันก็ลดไขมันเหมือนกัน ไม่เห็นต้องไปยกเวทเลย หนักเปล่าๆ เผลอๆจะทำให้มีกล้ามเหมือนผู้ชาย แต่ถ้า
ประโยคนี้สื่อได้ชัดเจนมากค่ะ หากเราอยากได้อะไรใหม่ๆ เราก็ต้องกล้าลงมือทำในสิ่งที่เราไม่เคย อย่างจากที่คาร์ดิโออย่างเดียวก็เพิ่มการเล่นเวท เราอาจไม่รู้หรอกค่ะว่าแรกๆต้องทำไง แต่ทุกอย่างจะตามมาเองหลังจากที่ตัดสินใจลงมือทำครั้งแรก เวทเทรนนิ่งคืออะไร?หลายคนอาจยังสงสัยว่ามันคืออะไรยังไง บางคนอาจเคยได้ยินชื่อ แต่ยังงงๆอยู่ ดาวอยากขอสรุปง่ายๆคือป็นการออกกำลังกายที่เราใช้น้ำหนักในการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นการเล่นเครื่อง เล่นฟรีเวท หรือเป็นการออกกำลังแบบ HIIT พวกนี้จะต่างจากการเล่นคาร์ดิโอตรงที่ เป็นการออกกำลังแบบ Anaerobic คือไม่ได้ใช้ออกซิเจน ร่างกายจึงเผาผลาญไกลโคเจนเป็นหลัก พอไกลโคเจนที่ร่างกายสะสมจนหมด ไขมันก็ที่สะสมในร่างกายจะถูกเผาผลาญตาม ผู้หญิงเล่นเวทแล้วกล้ามจะโตแบบผู้ชายไหม?ความเชื่อผิดๆแบบนี้ทำให้ผู้หญิงส่วนมากไม่อยากเล่นเวท แต่บทความของ Women’s Heart Foundation บอกว่าผู้หญิงที่เล่นเวทจะไม่มีวันกล้ามใหญ่แบบผู้ชายแน่นอน เพราะมีฮอร์โมนเอสโตรเจนคอยควบคุมอยู่ แต่สิ่งที่ผู้หญิงได้จากการเล่นเวทคือ จะทำให้กล้ามเนื้อกระชับ ไม่ย้วย ฟิตแล้วก็เฟริ์ม รวมทั้งเพิ่มแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ ทำไมต้องเวท?ดาวว่าเหตุผลที่ทุกคนที่ไปยิมแน่นอนว่าหลักๆคืออยากหุ่นดี ลดไขมัน กล้ามเนื้อดูกระชับ และสิ่งที่ตอบโจทย์ของเป้าหมายเราก็คือการยกเวทควบคู่กับคาร์ดิโอ เพราะหลังจากที่เล่นเวท ร่างกายเราจะเกิดปรากฏการณ์หนึ่งที่เรียกว่า After-burn โดยมหาลัยนิวแม็คซิโกได้สรุปมาว่า หลังจากเล่นเวทร่างกายจะเพิ่มอัตราแมตาบอลิซึมและใช้เวลา 15 นาที ถึง 48 ชั่วโมง (ขึ้นอยู่กับความหนักของการเล่น ไม่ควรหักโหมเกินไป) ในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ หมายความว่าแคลลอรี่ไม่ได้ถูกเบิร์นตอนเล่นอย่างเดียวแต่จะเบิร์นไปเรื่อยๆ เป็นเหตุให้การเล่นเวทช่วยลดไขมันได้ไวและให้ผลดีในระยะยาว ยกตัวอย่างกรณีตอนที่ดาวเริ่มเล่นใหม่ๆกล้ามเนื้อล้ามาก ลากไปสามสี่วัน หิวบ่อยกว่าเดิม อยากเริ่มเวทต้องทำไง?กรณีใครที่พึ่งสมัครยิมแต่ไม่รู้จะเริ่มตรงไหน วันนี้ดาวได้รวบรวมท่าเวทที่ดาวเล่นใน 1 อาทิตย์ เผื่อมีใครอยากได้ไอเดียจะได้เอาไปทำตามได้ค่ะ วิธีทำ: ทำท่าละ 12 ครั้งหรือถ้าเป็นท่าที่ทำทีละข้างก็ให้ทำข้างละ 12 ครั้ง ให้ครบ 3-4 รอบเลือกน้ำหนักที่สามารถทำได้ครบ 12 ครั้งพอดี ถ้าเกิดทำเสร็จยังแต่ทำต่อได้เรื่อยๆแสดงว่าน้ำหนักที่เลือกเบาเกินไป วันพุธ – HIIT 20 นาที จาก FitnessBlender วันเสาร์ – เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ นอกจากยิม วันอาทิตย์ – หยุดพักร่างกาย หลังเล่นเวทควรกินอะไร?หลังออกกำลังกายดาวจะหิวมากแบบตาลาย เห็นอะไรจะกินให้หมด ยิ่งถ้าไปห้างคือจบชีวิต โดนัสเอย พิซซ่าก็ดี พอรู้ตัวอีกทีที่ออกไปไม่มีความหมาย แต่ลองคิดดูว่าถ้าเราอยากเอาไขมันออก แต่พอออกกำลังกายเสร็จก็ไปกินอาหารไม่ดี ไขมันก็เพิ่มขึ้นแทนที่หายไป มันก็ไม่หมดสักที ก็เหมือนว่าตอนนี้ร่างกายเราเป็นถังน้ำที่เต็มไปด้วยน้ำ เราพยายามจะเทน้ำออกแต่ถ้าเราเต็มอีกหลังจากที่เทแล้ว ถังน้ำก็เต็มเหมือนเดิม จะให้หมดมันก็ใช้เวลานาน ดังนั้นการกินจึงสำคัญมาก หลังออกกำลังกายแนะนำให้เลือกอาหารที่มีโปรตีนสูง ถ้าเป็นได้ก็ให้กินให้ถึง 20-30 กรัมจะดีมาก ส่วนคาร์โบไฮเดรตให้เลือกพวกที่ย่อยยากพวกข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง เพื่อให้อิ่มนานและรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ตัวอย่างเมนูที่ดาวชอบกินเป็นประจำคือ ไก่อบพริกไทยดำ, ไก่ผัดเม็ดมะม่วงหิมพานต์, ลาบอกไก่, ปลาดอลลี่ย่างกับผัก รับรองได้เลยว่าถ้าใครที่เลือกกินดีๆ เล่นเวทควบคู่ไปด้วยอย่างสม่ำเสมอ หุ่นในฝัน ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอนค่ะ หลังจากที่อ่านกันแล้วใครอยากเปลี่ยนแปลงตัวเองก่อนสิ้นปีอย่ารอให้พร้อมก่อนจะลงมือทำ เพราะความสำเร็จมักจะมากับความไม่พร้อมเสมอค่ะ ดังนั้นกดเซฟรัวๆแล้วชวนเพื่อนไปทำด้วยกัน ทำแล้วเป็นยังไง คอมเมนต์หรือแวะมาทักทายกันได้นะคะ แล้วอย่าลืมติดตาม เพจเฟสบุ๊ค เพื่อจะได้ไม่พลาดโพสต์ต่อไป ดาววิภาเป็นคนที่สนใจเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพ ออกกำลังกาย ชอบทำอาหาร ชอบอ่านหนังสือที่ไม่ใช่หนังสือเรียน หาเวลาเที่ยวตลอดเวลา รักทะเล ภูเขา ติดกาแฟเป็นชีวิตจิตใจ และเขียนบล็อกเพราะอยากให้ทุกคนที่ได้อ่านหันมาดูแลสุขภาพ ได้แรงบันดาลใจ และรู้จักเพื่อนใหม่ๆ |
ตารางเล่นเวท 3 วัน ผู้หญิง
กระทู้ที่เกี่ยวข้อง
ลิขสิทธิ์ © 2024 toptenid.com Inc.
