ควรกินอะไร เมื่อ รู้ ว่า ตั้ง ครรภ์

สำหรับคุณแม่มือใหม่ที่เพิ่งจะ "ตั้งครรภ์" เป็นครั้งแรก อาจจะยังไม่แน่ใจในเรื่องอาหารการกินว่า "คนท้อง" ควรดูแลตัวเองอย่างไรบ้าง ลูกน้อยในครรภ์ถึงจะได้รับโภชนาการที่ดีและครบถ้วน กรุงเทพธุรกิจออนไลน์ มีคำแนะนำจาก กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข เกี่ยวกับเมนูอาหารที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรรับประทานในแต่ละช่วงอายุครรภ์ มาฝากกัน

มีข้อมูลจาก นพ.สุวรรณชัย วัฒนายิ่งเจริญชัย รักษาราชการแทนอธิบดีกรมอนามัย ระบุว่าอาหารและโภชนาการที่สำคัญที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรรับประทานให้เป็นประจำ ในช่วงระยะเวลาการตั้งครรภ์ 9 เดือน ได้แก่ เน้นกินอาหารให้ครบ 5 กลุ่ม ได้แก่ ข้าวหรือแป้ง เนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ ควบคู่กับการดื่มนมรสจืด 2-3 แก้วทุกวัน เพื่อให้ได้รับสารอาหารให้ครบถ้วนเพียงพอ สำหรับการเจริญเติบโตของลูกในครรภ์ 

อีกทั้งยังมีกลุ่มอาหารที่ "คนท้อง" ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ อาหารรสจัด อาหารหมักดอง กาแฟ เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ และบุหรี่ นอกจากนี้ "หญิงตั้งครรภ์" ในแต่ละช่วงอายุครรภ์ ก็มีความต้องการสารอาหารแตกต่างกันไป ดังนี้

1. อายุครรภ์ 0-3 เดือน (ตั้งครรภ์ไตรมาสแรก)

อายุครรภ์ในช่วงนี้ทารกเริ่มมีการสร้างอวัยวะ แต่ยังไม่มีการขยายขนาดของร่างกายมากนัก น้ำหนักตัวคุณแม่อาจเพิ่มขึ้นเพียง 1-2 กิโลกรัม แต่ถ้ามีอาการแพ้ท้อง ก็อาจทำให้น้ำหนักตัวลดลงไปบ้าง พลังงานสารอาหารที่ร่างกายควรได้รับในระยะนี้ใกล้เคียงกับก่อนตั้งครรภ์ หากแพ้ท้องมากจนทำให้กินอาหารได้น้อย วิธีแก้ไขคือแบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อย่อยๆ ในปริมาณน้อยลง แล้วกินให้บ่อยขึ้น

เมนูแนะนำ: ควรเน้นรับประทานอาหารกลุ่มโปรตีนจากเนื้อสัตว์และเกลือแร่ เช่น ผัดผักใส่หมูสับ ต้มจืดตำลึง

2. อายุครรภ์ 4-6 เดือน (ตั้งครรภ์ไตรมาสที่สอง)

อายุครรภ์ช่วงไตรมาสที่ 2 คุณแม่จะเริ่มกินอาหารได้มากขึ้น ในขณะที่ระยะนี้ทารกกำลังสร้างอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย และมีอัตราการเจริญเติบโตเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ น้ำหนักของทารกจะเพิ่มขึ้น และจำเป็นต้องใช้พลังงานและสารอาหารสำหรับสร้างระบบไหลเวียนเลือด ระบบประสาท กล้ามเนื้อ กระดูก และอวัยวะต่างๆ ของทารก และสำหรับร่างกายของมารดาเองด้วย

ดังนั้น "คนท้อง" ในระยะนี้ จึงจำเป็นต้องกินอาหารที่มีพลังงานและสารอาหารสูงกว่าคนปกติ เพื่อควบคุมน้ำหนักตัวให้เพิ่มขึ้นตามเกณฑ์คือ 2 กิโลกรัมต่อเดือน โดยช่วงนี้ร่างกายของหญิงตั้งครรภ์ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นประมาณ 300 กิโลแคลอรีต่อวัน ส่วนสารอาหารที่ต้องเน้นเป็นพิเศษ ได้แก่

- โปรตีน จากเนื้อสัตว์ นม ไข่ เพื่อใช้สร้างเนื้อเยื่อในร่างกาย

- ธาตุเหล็ก จากเครื่องในสัตว์ เลือด เพื่อใช้สร้างเม็ดเลือดแดง

- โฟเลท จากตับ เนื้อสัตว์ ผักใบเขียวเข้ม เพื่อป้องกันความพิการแต่กำเนิด และปากแหว่งเพดานโหว่ในทารก 

- แคลเซียมและฟอสฟอรัส จากนม ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้แข็ง ธัญพืช และผักเขียวเข้ม ใช้ในการสร้างกระดูกและฟัน

- ไอโอดีน จากอาหารทะเล ช่วยในการพัฒนาระบบประสาทและเซลล์สมองของทารก

เมนูแนะนำ: ไข่ตุ๋น ต้มเลือดหมูใส่ผัก ปลานึ่งกับผักลวก (เน้นผักใบเขียวเข้ม เช่น ปวยเล้ง บร็อคโคลี เคล)

3. อายุครรภ์ 7-9 เดือน (ตั้งครรภ์ไตรมาสที่สาม)

อายุครรภ์ในระยะนี้ ร่างกายของ "คนท้อง" ยังคงต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นประมาณ 300 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งเป็นช่วงที่ทารกมีการขยายขนาดร่างกายเพิ่มขึ้นมาก รวมถึงการสร้างกระดูกและฟัน คุณแม่จึงควรกินอาหารที่มีแคลเซียมและฟอสฟอรัสสูง เน้นอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันดี เช่น ปลาทู ปลาจะระเม็ด

เมนูแนะนำ: ยำปลาทู แกงเลียง ยำหัวปลี ฟักทองผัดไข่ 

สำหรับอายุครรภ์ในช่วงนี้ คุณแม่ตั้งครรภ์ควรไปพบแพทย์เพื่อรับการตรวจครรภ์ตามนัดอย่างสม่ำเสมอ นอกจากนี้ควรดื่มน้ำสะอาดวันละ 10 แก้ว เลือกกินอาหารที่สด สะอาด ปรุงสุกใหม่ และเลือกเมนูอาหารที่จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารให้ครบถ้วนเพียงพอเพื่อสุขภาพที่ดีของทั้งคุณแม่และคุณลูก

ในระหว่างตั้งครรภ์ สิ่งสำคัญที่คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องคำนึงถึงเป็นอันดับแรกๆ คือ การดูแลตัวเองให้มีทั้งสุขภาพร่างกายแข็งแรง สภาพจิตใจที่สมบูรณ์ เพื่อที่จะส่งผลไปยังทารกในครรภ์ให้แข็งแรงและสุขภาพดี ดังนั้น การดูแลตัวเองอย่างถูกวิธี เป็นสิ่งที่ต้องใส่ใจ เพื่อให้ทารกคลอดออกมาอย่างสมบูรณ์และแข็งแรง เพียงแค่คุณแม่ปฏิบัติตามเทคนิคดูแลตัวเองขณะตั้งครรภ์นี้ ก็จะทำให้มั่นใจได้ว่าทารกในครรภ์จะมีสุขภาพดีตามไปด้วยแน่นอน

1. ฝากครรภ์ทันที

เมื่อทราบว่าตัวเองตั้งครรภ์ ควรไปฝากครรภ์ทันที เพื่อรับการตรวจสุขภาพของตัวเอง และทารกในครรภ์ว่ามีความปกติดีหรือไม่ พร้อมทั้งยังได้รับแนะนำวิธีดูแลครรภ์ รับวิตามินบำรุงครรภ์ และทราบถึงความเสี่ยงของโรคต่างๆ ที่อาจตามมา หากมีปัญหาหรือสิ่งผิดปกติเกิดขึ้นในระหว่างนั้น คุณแม่จะได้ปรึกษาแพทย์และเข้ารับการรักษา รวมทั้งวางแผนการดูแลตัวเองขณะตั้งครรภ์ได้อย่างถูกต้องและเหมาะสม ถือว่าเป็นประโยชน์กับคุณแม่ตั้งครรภ์มากเลยทีเดียว

2. สุขภาพดีด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์

โดยปกติแล้ว พลังงานที่ผู้หญิงทั่วไปควรได้รับต่อวันจะอยู่ที่ 1,750 กิโลแคลอรี แต่สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ต้องได้รับสารอาหารครบหมู่ และพลังงานเพียงพอเพื่อให้ทารกในครรภ์มีน้ำหนักที่พอดี มีการเจริยเติบโตทั้งทางร่างกายและสมองอย่างสมบูรณ์โดย

• ช่วงตั้งครรภ์ 1-3 เดือนแรก ควรได้รับพลังงาน 2,050 กิโลแคลอรีต่อวัน (ไม่ต้องเพิ่ม)
• ช่วงตั้งครรภ์เดือนที่ 4-6 วรได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นจากเดิมวันละ 350 กิโลแคลอรี
• ช่วงตั้งครรภ์เดือนที่ 7-9 ควรได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นจากเดิมวันละ 470 กิโลแคลอรี

สำหรับสารอาหารที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับ ได้แก่

• โปรตีน มีความสำคัญต่อการสร้างเซลล์ของทารกในครรภ์ ช่วยให้เจริญเติบโต มาจาก โปรตีนจากสัตว์ ได้แก่ ไข่ นม เนยแข็ง เนื้อสัตว์ และปลา
• คาร์โบไฮเดรต อาหารจำพวกแป้ง แต่ควรเลือกบริโภคข้าวไม่ขัดสีแทนข้าวขาว ขนมปังโฮลวีท ไม่ควรรับประทานน้ำตาลเกินวันละ 6 ช้อนชา และหลีกเลี่ยงอาหารหวาน
• ใยอาหาร จากผักและผลไม้ช่วยป้องกันอาการท้องผูก ทั้งยังได้วิตามินพร้อมด้วยแร่ธาตุต่างๆ ที่มีส่วนช่วยในการบำรุงครรภ์ และสร้างกระบวนการเจริญเติบโตให้กับทารกในครรภ์ เช่น มะละกอสุก ส้ม กล้วย มะพร้าว ฝรั่ง มะนาว ขิง เป็นต้น
• แคลเซียม ช่วยในการเสริมสร้างกระดูก และรักษาความหนาแน่นของกระดูก ใน 1 วัน ต้องได้รับแคลเซียมอย่างน้อยวันละ 1,000-1,300 มิลลิกรัม โดยอาหารที่มีแคลเซียม เช่น นม โยเกิร์ต ชีส ปลาตัวเล็กตัวน้อย กุ้งฝอย ธัญพืช เป็นต้น
• ไอโอดีน เป็นสารอาหารที่สำคัญช่วยพัฒนาระบบประสาทของทารกในครรภ์ คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับไอโอดีนอย่างน้อย 250 ไมโครกรัมต่อวัน จากอาหารทะเล หรืออาหารที่ปรุงรสด้วยผลิตภัณฑ์เสริมไอโอดีน เช่น น้ำปลา ซอสถั่วเหลือง เป็นต้น
• ธาตุเหล็ก เพื่อป้องกันภาวะโลหิตจาง และเพิ่มภูมิคุ้มกันโรค ซึ่งอาหารที่มีธาตุเหล็ก เช่น ไข่แดง เนื้อสัตว์สีแดง เครื่องในสัตว์ ผักสีเขียวเข้ม เลือด งา ถั่วแดง เป็นต้น
• กรดโฟลิก ป้องกันความผิดปกติของระบบประสาทและสมองของทารกในครรภ์

3. คุมน้ำหนักให้พอดี

ตลอดระยะเวลาการตั้งครรภ์ คุณแม่ตั้งครรภ์ควรมีน้ำหนักตามดัชนีมวลกาย ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวก่อนตั้งครรภ์ ซึ่งมีรายละเอียดดังนี้

ดัชนีมวลกายก่อนตั้งครรภ์ (BMI)คำนวณโดยน้ำหนัก (ก.ก.) / ความสูง (เมตร2)

น้ำหนักควรเพิ่มขึ้นทั้งหมด(กิโลกรัม)

ทั้งนี้ ไม่ควรรับประทานแบบตามใจปาก หรือรับประทานเป็น 2 เท่าเผื่อทารกในครรภ์ แต่ควรเลือกอาหาร พวกโปรตีน และรับประทานอาหารจำพวกแป้งและไขมันอย่างพอดี เพราะถ้าคุณแม่ตั้งครรภ์มีน้ำหนักมากเกินไป อาจเสี่ยงจากโรคแทรกซ้อน เช่น น้ำตาลในเลือดสูง หรือความดันโลหิตสูงได้

4. ใช้ชีวิตให้ถูกสุขลักษณะ

ได้แก่ การรักษาความสะอาดร่างกาย ควรอาบน้ำให้ร่างกายสะอาดสดชื่น แต่ถ้าอากาศเย็นควรอาบน้ำอุ่น และให้ความอบอุ่นกับร่างกาย คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องดูแลสุขภาพปากและฟันอย่างสม่ำเสมอ เพราะหากช่องปากไม่สะอาดอาจติดเชื้อและส่งผลต่อทารกในครรภ์ได้ ด้านเสื้อผ้าการแต่งกายต้องปรับให้เหมาะสม ไม่แน่น หรืออึดอัดเกินไป อีกทั้งรองเท้าควรเลี่ยงรองเท้าส้นสูงที่อาจก่อให้เกิดอุบัติเหตุ หรือรองเท้าที่แน่นเกินไปจะทำให้เท้าและขาบวมในไตรมาสที่สาม และที่สำคัญควรพักผ่อนให้เพียงพอ โดยควรนอนหลับให้ได้คืนละ 8 ชั่วโมง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะ 14 สัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ และไตรมาสที่ 3 ถ้าใกล้คลอด

5. ออกกำลังกายอย่างพอดี

การออกกำลังกายในคุณแม่ตั้งครรภ์จะช่วยให้ปอด หัวใจ กระดูก และกล้ามเนื้อ ของคุณแม่แข็งแรง ทารกในครรภ์ได้รับออกซิเจนมากขึ้น การออกกำลังกายนั้นควรทำอย่างพอดีและถูกวิธี ไม่ควรออกกำลังกายแบบหักโหมหรือถี่จนเกินไป ควรอยู่ประมาณ 5 วันต่อสัปดาห์ ไม่เกิน 30 นาทีต่อวัน และควรเริ่มหลังตั้งครรภ์ได้ 4 เดือนหรือไตรมาสที่ 1 นอกจากนี้ยังสามารถแบ่งการออกกำลังกายตามไตรมาสได้ดังนี้ ไตรมาสที่ 2 แนะนำการออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อเตรียมตัวรับกับขนาดท้องที่โตขึ้น และน้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้น ไตรมาสที่ 3 แนะนำให้ออกกำลังกายเฉพาะส่วน สำหรับการออกกำลังกายที่แนะนำ ได้แก่ การเดิน การว่ายน้ำ การเต้นแอโรบิค การปั่นจักรยานอยู่กับที่ โยคะ เป็นต้น ทั้งนี้ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินสภาพร่างกาย และภาวะตั้งครรภ์เสี่ยงก่อนการออกกำลังกาย ไม่ออกกำลังกายประเภทใช้แรงเยอะ หรือเกร็งหน้าท้อง

6. ดูแลจิตใจให้ผ่องใส ไม่วิตกกังวล

ความเครียดระหว่างตั้งครรภ์ จะส่งผลต่อทารกในครรภ์ได้ เมื่อคุณแม่ตั้งครรภ์มีความเครียด สารเคมีในร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงทันที ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อร่างกายของคุณแม่ โดยทำให้อ่อนเพลีย ไม่มีแรง หลอดเลือดตีบ ปวดหัวแบบเฉียบพลัน นอนไม่หลับ คลื่นไส้ ไม่อยากอาหาร ความดันในเลือดสูง น้ำตาลในเลือดต่ำ มือสั่น ชา ภูมิต้านทานลดลง เป็นต้น และกระทบต่อทารกในครรภ์ อาจทำให้เสี่ยงคลอดก่อนกำหนด น้ำหนักตัวน้อยเมื่อแรกเกิด มีความเสี่ยงเป็นออทิสติก หรือบกพร่องทางภาษา รวมทั้งมีความเสี่ยงในพัฒนาการล่าช้ากว่าเด็กวัยเดียวกัน ดังนั้น คุณแม่ตั้งครรภ์จึงควรอารมณ์ดีเข้าไว้ เพื่อให้ทารกในครรภ์มีสุขภาพที่ดี แข็งแรง มีพัฒนาการที่ดี

คุณแม่ตั้งครรภ์ ควรที่จะเข้มงวดกับการดูแลตัวเอง เพื่อให้ทารกในครรภ์มีพัฒนาการที่ดี แข็งแรงสมบูรณ์ และไม่มีอาการเสี่ยงใดๆ ทั้งนี้เมื่อคุณแม่ทราบเทคนิคในการดูแลตัวเองระหว่างตั้งครรภ์แล้ว สิ่งสำคัญอีกอย่าง คือ ปฏิบัติตัวได้ถูกต้อง ปกป้องสุขภาพของคุณแม่และทารกในครรภ์ได้อย่างเหมาะสม

ผู้หญิงตั้งครรภ์ควรกินอะไร

คนท้องกินข้าวอะไรดี

คุณแม่ท้องไตรมาสแรกกินอะไรดี

ท้อง 4 สัปดาห์ ควรกินอะไร