การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอ มีอะไรบ้าง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ Cardio เป็นการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันส่วนเกินอย่างได้ผล การที่ร่างกายจะดึงไขมันมาเผาผลาญจำเป็นต้องใช้ออกซิเจนช่วยในการเผาผลาญ เวลาเหายใจเข้าหัวใจก็มีหน้าที่สูบฉีดและส่งเลือดที่เป็นตัวนำออกซิเจนไปสู่เซลล์ต่างๆ ในร่างกายเพื่อเผาผลาญไขมัน

คาร์ดิโอ Cardio คำนวณได้โดยใช้สูตร 220 - อายุ (ปี) = อัตราการเต้นหัวใจ (Heart Rate) ต่อนาทีสูงสุดที่ร่างกายรับได้

1. Low Intensity -คาร์ดิโอแบบความเข้มข้มต่ำ โดย Target Heart Rate (THR) อยู่ ที่ 55% - 65% ตลอดระยะเวลาการออกกำลังกาย
2. Medium Intensity - คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นปานกลาง โดย THR อยู่ที่ 65% - 75% ตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกาย
3. High Intensity - คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง โดย THR อยู่ที่ 75% - 85% ตลอดระยะเวลาการออก กำลังกาย
4. Extra High Intensity – คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงที่ใช้เทคนิคการฝึก แบบพิเศษเข้าช่วย THR อยู่เหนือระดับ 85% ขึ้นเป็นช่วงๆ โดยทั่วไปจะให้ THR อยู่ ที่ 90% - 95% หรือมากกว่าจนเฉียด 100% ของ Maximum Heart Rate คาร์ดิโอชนิดพิเศษพวกนี้ทำได้ยากมาก เลยส่งผลให้สามารถทำได้ในระยะเวลาที่สั้นมากๆ คือตั้งแต่แค่ 4 - 15 นาทีเท่านั้น ไม่อย่างนั้นร่างกายจะรับสภาพความรุนแรงไม่ไหว

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ Cardio เป็นความรู้ที่เกี่ยวโยงกับวิทยาศาสตร์การกีฬา ซึ่งทุกอย่างจะต้องคำนวนและวัดผลได้แม่นยำ เป็นที่นิยมในกลุ่มของนักเพาะกาย ฟิตเนส และผู้ที่ต้องการลดความอ้วน ถือว่าเป็นการวางแผนการลดไขมันส่วนเกินที่ดีทีเดียว

ออกกำลังกายแบบ Cardio คืออะไร? ทำได้หัวใจก็แข็งแรง

          คาร์ดิโอ (Cardio) ไม่ใช่คำใหม่ที่เพิ่งแพร่หลาย และคำจำกัดความง่ายๆ ของคำนี้ก็คือ “การออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและกล้ามเนื้อหัวใจ” ให้แข็งแรง

ออกกำลังกายแบบไหน ถึงจะเรียกว่า Cardio ?
          ก่อนอื่นเราต้องรู้อัตราการเต้นของหัวใจตัวเองที่เหมาะสมก่อน โดยคำนวณง่ายๆ คือ คิดจากอัตราการเต้นสูงสุด 220 ต่อนาที แล้วลบด้วยอายุของตัวเอง ก็จะได้ตัวเลขอัตราการเต้นของหัวใจตัวเอง

          ส่วนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้น คือเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายแบบใดก็ได้ เพื่อให้หัวใจของเราเต้นประมาณ 50-70% ของอัตราการเต้นสูงสุด หรือให้เข้าสู่โซน 2 ขึ้นไป ดังนี้เช่น
หากคุณอายุ 40 ปี ให้เอา 220-40 อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MaxHR) จะได้เท่ากับ 180 จากนั้นเอา 180 ไปคิดเป็น “เปอร์เซ็นต์” เพื่อหาอัตราการเต้นของหัวใจทั้ง 5 โซน เริ่มจาก

1. โซน 1 คือ 50-60% ของ MaxHR (180×50/100 เท่ากับ 90 และไม่เกิน 180x60/100 เท่ากับ 108) ดังนั้น เมื่อหัวใจเต้นระหว่าง 90-108 ครั้งต่อนาที ก็จะอยู่ในโซน 1 ซึ่งจะใช้วิธีคิดแบบเดียวกันนี้ไปในแต่ละโซน
2. โซน 2 จะอยู่ที่ 60-70% ของ MaxHR
3. โซน 3 จะอยู่ที่ 70-80% ของ MaxHR
4. โซน 4 จะอยู่ที่ 80-90% ของ MaxHR
5. โซน 5 จะอยู่ที่ 90-100% ของ MaxHR

เมื่อออกกำลังกายให้หัวใจเต้นอยู่ในโซน 2 ต่อเนื่องนาน 30 นาที ร่างกายจะเริ่มเข้าสู่ภาวะ Burn Fat ไขมันที่สะสมไว้จะถูกดึงมาเผาผลาญเป็นพลังงาน การคงหัวใจไว้ที่โซน 2 นานๆ ยังช่วยเพิ่มพลังปอดและทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น คุณจะรู้สึกเหนื่อยน้อยลงในการออกกำลังกายครั้งต่อๆ ไป ถึงตอนนั้นการเพิ่มความหนักขึ้นอีกหน่อยก็จะไม่เป็นปัญหา
          ทั้งนี้ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ครั้งละอย่างน้อย 30 นาที ทำให้ได้ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ครบ 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือหากใครที่แข็งแรงอยู่แล้ว สามารถทำได้ครั้งละ 60 นาที ซึ่งทำเพียงแค่ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็นับว่าเพียงพอต่อการดูแลสุขภาพหัวใจ หากใครฟิตมากๆ ทำได้นานกว่า 60 นาทีก็สามารถทำได้ แต่ไม่ควรทำนานเกินกว่า 2 ชั่วโมง เพราะอาจส่งผลให้ภูมิคุ้มกันตกจากความเหนื่อยล้า หรือทำให้เส้นเอ็น กล้ามเนื้อ และข้อต่อต่างๆ ต้องทำงานหนักต่อเนื่องนานเกินไปจนเกิดการบาดเจ็บหรืออักเสบได้ ดังนั้นจึงควรเน้นที่เวลาไม่ต้องมาก แต่ทำอย่างสม่ำเสมอจะดีกว่า

ขอบบคุณบทความดีๆ จาก
ทีมกายภาพบำบัด
ประจำโรงพยาบาลเปาโล รังสิต

ปรึกษาปัญหาสุขภาพ
โรงพยาบาลเปาโล รังสิต โทร 0-2577-8111
รับข่าวสารและกิจกรรมทางสุขภาพดีๆ ได้ที่Facebook : โรงพยาบาลเปาโล รังสิต

• ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
• สุดยอดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน
• สุดยอดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยิม
• คำแนะนำในการเลือกชนิดของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอวาสคูลาร์ หรือคาร์ดิโอ คือการออกกำลังกายชนิดใดก็ได้ ที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการลดหรือคงน้ำหนักให้พอเหมาะและมีสุขภาพดี

คำแนะนำจาก สมาคมโรคหัวใจ ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิค(ใช้ออกซิเจน) ด้วยความหนักปานกลาง อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ ความหนักมาก อย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์

ในบทความนี้จะกล่าวถึงชนิดของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ ที่สามารถทำได้เองที่บ้านหรือในยิม และข้อดีของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ มีผลดีต่อร่างกาย จากการศึกษาในปี 2015 พบว่าผู้ที่เข้าโปรแกรมออกกำลังกายครบ 4 สัปดาห์ จะมีผลดังนี้ :

• เพิ่มความรู้สึกมีสุขภาพดี 
• ลดความกดดันทางจิตใจ 
• ลดความเครียด 
• ลดความเหนื่อยล้าทางอารมณ์ 

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออาจมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก นักวิจัยพบว่า ผู้หญิงที่เข้าร่วมกิจกรรมในชั้นเรียน Zumba เป็นเวลา 8 สัปดาห์ มีผลทางสถิติที่เห็นได้ชัดใน:

• ปริมาณไขมันในร่างกายลดลง
• ลดน้ำหนักได้ดีขึ้น 
• ดัชนีมวลกายดีขึ้น
• เปอร์เซ็นต์ของไขมันลดลง 

สุดยอดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน

มีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหลายชนิดที่ช่วยให้ลดน้ำหนักหรือคงนำ้หนักตัวที่เหมาะสม หรือทำให้สุขภาพดีขึ้น ก่อนออกกำลังกาย ควรอบอุ่นร่างกายยืดกล้ามเนื้อก่อน เพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

การออกกำลังกายที่แนะนำนี้ เป็นเพียงแนวทางเท่านั้น ผู้ที่ต้องการเริ่มออกกำลังกายแบบใหม่ควรเริ่มเบาๆและทำเท่าที่ร่างกายรับไหว

เมื่อคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบใดแบบหนึ่งแล้ว จะค่อยๆเพิ่มความเข้มข้น เวลา ความแรง หรือเทคนิคต่างๆ เพื่อให้การออกกำลังกายนั้นท้าทายยิ่งขึ้น

กระโดดเชือก 

การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ได้ผลมาก ช่วยทำให้กล้ามเนื้อน่องแข็งแรง และเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันบริเวณนั้น และยังใช้กล้ามเนื้อแขนและกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย

คำแนะนำ 

1. จับที่มือจับเบาๆ ไม่ควรกำแน่น 
2. ผ่อนคลายไหล่และแนบข้อศอกไว้กับตัว 
3. งอเข่าเล็กน้อย 
4. หมุนเชือกโดยใช้ข้อมือและหมุนให้สม่ำเสมอ ระวังไม่ยกมือขึ้นมาเมื่อเชือกหมุนผ่านศีรษะ 
5. กระโดดต่ำๆ เพื่อลดแรงกระแทกที่ข้อเข่าและข้อเท้า 

 แนะนำให้กระโดดเชือกวันละ 15 นาทีซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ความหนักปานกลาง

 กระโดดตบ 

การกระโดดตบ ใช้ร่างกายทั้งตัว และเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังหัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อ พร้อมกัน

คำแนะนำ 

1. ยืนตรง กางแขนไปด้านข้าง กางขากว้าง 
2. กระโดด หุบแขนลงที่ข้างตัว หุบขาเข้ามา 
3. กระโดดอีกครั้ง กางแขน กางขาออก
4.  ทำซ้ำ

Burpees

ท่านี้เป็นการออกกำลังกายที่หนัก เพราะต้องใช้ทั้งแขน ขา และลำตัว

คำแนะนำ

1. ยืนตรง 
2. ย่อตัวลง วางมือสองข้างที่พื้น 
3. กระโดดเหยียดสองขาไปด้านหลัง จนขาเหยียดตรง 
4. กระโดด ดึงสองขากลับท่าย่อตัว 
5. ยืนตรง 
6. กระโดดอยู่กับที่  
7. ทำซ้ำ 

วิ่งอยู่กับที่ 

การวิ่งอยู่กับที่ก็เหมือนการวิ่ง เพียงแต่อยู่ที่เดิม ผลการวิจัยพบว่า การวิ่งอยู่กับที่ ช่วยลดความล้าของกล้ามเนื้อ เพิ่มความสามารถในการออกกำลังแบบใช้ออกซิเจน และช่วยยืดกล้ามเนื้อ และยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ช่วยปรับท่าทาง และ การทรงตัว

การวิ่งอยู่กับที่ นับเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายแบบเป็นช่วง คือการออกกำลังหลายๆแบบซำ้กันในเวลาที่กำหนด ตัวอย่างของการออกกำลังกายเป็นช่วงที่รวมการวิ่งอยู่กับที่ เช่น 

1. วิ่งอยู่กับที่ 2 นาที 
2. เพิ่มความเร็ว 1 นาที
3. พัก 1 นาที 
4. วิ่งอยู่กับที่ 3 นาที 
5. พัก 1 นาที 

Squat jumps

Squat jumps รวมการเคลื่อนไหวแบบ squat เข้ากับการกระโดด มีเป้าหมายที่ก้น หน้าขา และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง การSquats(ย่อตัวงอเข่ายื่นก้นไปด้านหลัง) ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อเข่า ข้อสะโพกและข้อเท้าด้วย

คำแนะนำ 

1. ยืน วางเท้าห่างกัน แขนแนบข้างตัว 
2. ย่อตัวงอเข่ายื่นก้นไปด้านหลัง จนหัวเข่าทำมุม 90 องศา เหวี่ยงแขนไปด้านหลัง 
3. เหวี่ยงแขนมาด้านหน้า กระโดด 
4. เท้าสัมผัสพื้น ทำซ้ำ 

High intensity interval training (HIIT)

HIIT คือการออกกำลังกายเป็นชุด ที่รวมการออกกำลังแบบหนักในเวลาสั้นๆ สลับกับช่วงเบา การออกกำลังกายชนิดนี้ใช้พลังงานสะสมของร่างกาย เพิ่มอัตราการเผาผลาญ

ควรออกกำลังอย่างหนัก 1 นาที และเบา 2-3 นาที สลับกัน หากทำที่บ้าน อาจเลือกออกกำลังชนิดหนัก เช่น วิ่งเร็วหรือ burpees ตามด้วยวิ่งเบาๆอยู่กับที่

สุดยอดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยิม

หากเลือกออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยิม ควรเลือกชนิดการออกกำลังกายตามนี้

เครื่องเดินวงรี (Elliptical)

เครื่องนี้มีประโยชน์ใช้แทนการเดินหรือวิ่ง แต่ลดแรงกระแทกที่ข้อ เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้อต่อ เช่น ข้ออักเสบ

เครื่องเดินขึ้นบันได (Stair climber)

ช่วยทำให้ส่วนล่างของร่างกายแข็งแรง แต่ขณะใช้เครื่อง ควรจัดท่าให้เหมาะสม

เครื่องมือนี้ต้องใช้เวลาพอสมควรกว่าจะสร้างความแข็งแรงของร่างกายได้ จึงไม่ควรรีบเร่ง และค่อยๆเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลัง

จักรยานออกกำลัง (Exercise bike)

เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้อ เนื่องจากลดแรงกดที่ข้อได้ดีกว่าเครื่องมือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอชนิดอื่น และสามารถปรับความเร็วและแรงได้ตามต้องการ

เครื่องวิ่งสายพาน (Treadmill)

ผู้ที่ใช้เครื่องมือนี้ จะวิ่งได้โดยลดแรงกระแทกที่ข้อ และปรับเครื่องมือให้เหมาะสมกับความต้องการของแต่ละคนได้ง่าย

ผู้ที่ใช้เครื่องมือนี้ควรเริ่มจากการปรับเครื่องมือให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเอง

เครื่องกรรเชียงบก (Rowing machine)

เครื่องมือนี้ใช้ออกกำลังได้ทั่วทั้งร่างกาย ข้อดีคือไม่มีแรงกระแทก และไม่ต้องแบกรับน้ำหนักร่างกาย

คำแนะนำ 

1. นั่งบนที่นั่ง คาดสายรัดเท้าติดกับแผ่นวางเท้า 
2. งอขา ดึงเข่าเข้าหาตัว 
3. เหยียดแขนตรง มือสองข้างจับด้ามจับ ยืดหลังตรง 
4. ดันเท้า เหยียดขา เอนตัวไปด้านหลังเป็นมุม 45 องศา ดึงด้ามจับเข้าหาหน้าอกในขณะเดียวกันเกร็งลำตัวไว้ ทำตามลำดับ
5. ดึงตัวขึ้นมา งอเข่า ปล่อยแขนไปข้างหน้า
6. ทำซ้ำ

ว่ายน้ำ 

การว่ายน้ำมีประโยชน์หลายอย่างต่อร่างกาย

• เพิ่มการเต้นของหัวใจ แต่ลดแรงกระแทกบนร่างกาย 
• สร้างความอดทน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความสมบูรณ์แข็งแรงของหัวใจ 
• ช่วยในการควบคุมน้ำหนักให้เหมาะสม 
• ทำให้สุขภาพของหัวใจและปอดดี 

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในสระว่ายน้ำคือการว่ายให้ครบตามระยะทาง คนผู้นั้นจะเพิ่มความแข็งแรงได้โดยว่ายช้าหรือเร็วตามต้องการ

คำแนะนำในการเลือกชนิดของการออกกำลังกาย

ผู้ที่ต้องการได้ประโยชน์เต็มที่จากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ควร:

• ต้องอบอุ่นร่างกายก่อน และ คลายกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังทุกครั้ง 
• ให้เวลากับร่างกายในการฟื้นพลัง ระหว่างการออกกำลัง 
• รับประทานอาหารที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ 
• สร้างตารางออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ 
• ตั้งจุดมุ่งหมายตามความจริง 
• เริ่มช้าๆ และค่อยๆเพิ่มความแรงและความอดทนในการออกกำลังกาย

สรุป

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหลายมีรูปแบบ สำหรับผู้ที่จะมีหรือคงน้ำหนักที่เหมาะสม หรือต้องการให้สุขภาพดีขึ้น

ผู้ที่จะออกกำลัง ควรทราบถึงข้อจำกัดของตน และให้แน่ใจว่า ไม่ผลักดันตนเองจนเกินไป หากมีความกังวลหรือไม่แน่ใจ ควรปรึกษาแพทย์

การมีสุขภาพดี และมีหรือคงน้ำหนักที่เหมาะสมนั้น ต้องมีทั้งการรับประทานอาหารที่สมดุลย์และการออกกำลังกาย

นี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา

• https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-aerobic-exercise
• https://health.clevelandclinic.org/head-toe-benefits-cardio-workout-infographic/
• https://www.verywellfit.com/everything-you-need-to-know-about-cardio-1229553
• https://health.clevelandclinic.org/head-toe-benefits-cardio-workout-infographic/

การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอคือการออกกำลังกายชนิดใด

การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอเหมาะกับใคร

คาร์ดิโอ ท่าไหนบ้าง

วิ่งคือการคาร์ดิโอไหม