เดินวันละ 1 ชั่วโมง เผา ผลาญ

“การเดิน” เป็นกิจกรรมทางกายประเภทหนักปานกลาง การเดินประจำเกิดประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง เช่น สุขภาพจิตดีขึ้น ลดความวิตกกังวลและอาการซึมเศร้า ลดน้ำหนักตัวโดยเพิ่มการเผาผลาญน้ำตาล ลดระดับไขมันในเลือด ลดความดันโลหิต ลดภาวะกระดูกบางหรือผุกร่อน เป็นต้น การเดินเพื่อสุขภาพจะต้องเดินให้มากพอ ดังนี้

1. เดินแบบค่อยเป็นค่อยไป เริ่มจากเดินช้าและเพิ่มเวลาเมื่อรู้สึกชิน จนสามารถเดินได้นาน 30 นาที
2. ควรเดินให้ได้ระยะทางประมาน 2.5 ถึง 3.5 กิโลเมตร โดยใช้เวลา 30 นาที (สำหรับวัยรุ่น วัยทำงาน ส่วนผู้สูงอายุ 2 ถึง 3 กิโลเมตรใน 30 นาที)
3. เริ่มเดินช้าๆ ประมาณ 3 ถึง 5 นาที แล้วเพิ่มความเร็วจนถึงระดับเริ่มรู้สึกเหนื่อย (ยังพูดคุย ทักทายกับคนอื่นได้) นาน 25 ถึง 30 นาที และช่วงท้ายชะลอให้ช้าลง 3 ถึง 5 นาที ก่อนหยุด
4. หากรู้สึกเหนื่อยหอบ (พูดเป็นคำๆ ขาดช่วง) ให้ชะลอความเร็วในการเดิน ถ้าเป็นมากให้หาที่นั่งพัก
5. เริ่มทำจาก 3 วัน/สัปดาห์ และเพิ่มเป็น 5 ถึง 6 วัน/สัปดาห์ (รวมแล้วต้องไม่น้อยกว่า 150 นาที/สัปดาห์)

ผู้ที่ไม่เคยเดิน หรือไม่เคยออกกำลังกายเป็นประจำ ควรเริ่มจากการเดินช้า ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลา เช่น เดินเพิ่มขึ้นวันละ 1 นาที ทุกวัน จนสามารถเดินได้นานติดต่อกันอย่างน้อย 10 ถึง 15 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งที่เดิน เป็นวันละ 2 ครั้ง แล้วเพิ่มเป็นวันละ 3 ถึง 6 ครั้ง เป้าหมายคือเดินช้า ๆ ได้ไม่น้อยกว่า 60 นาที/วัน
ผลที่ได้จากการเดิน เช่น

· ผู้หญิงที่เดิน 1 ชม./วัน ลดโอกาสเป็นโรคเบาหวาน ร้อยละ 34
· คนปกติเฉลี่ยเดินเพิ่มขึ้น 2,500 ก้าวต่อวัน ลดความดันโลหิตโดยเฉลี่ย 3.8 มม.ปรอท
· เดินเร็ว 1 ชม./วัน ติดต่อกันนาน 3 เดือน ลดน้ำหนักได้ 7 กิโลกรัม (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักแต่ละคนว่า มาก หรือ น้อย และปริมาณพลังงานที่กิน)

พอถึงช่วงเวลาที่ต้องการลีนไขมันออกจากร่างกาย มักจะเกิดคำถามยอดฮิตในหมู่คนออกกำลังหลายคนว่า “การเดิน หรือ การวิ่ง” สามารถเผาผลาญได้กี่แคลอรี่ ควรใช้เวลานานเท่าไหร่ถึงจะเผาผลาญข้าวที่กินไป จะคำนวณยังไงให้เหมาะสมกับตัวเอง เพื่อที่จะลดแคลอรี่และไขมันไวๆ ทาง Fit.Friend จะช่วยเพื่อนๆ มาคลายข้อสงสัยนี้กัน

เลือกหัวข้อที่ต้องการอ่าน

1. เดินเผาผลาญกี่แคล
2. วิ่งเผาผลาญกี่แคล
3. Interval Training คืออะไร
4. สรุป

การ “เดิน” ออกกำลังกาย

หากไม่มีเวลาในการเข้ายิมหรือไม่ชอบการวิ่ง การ “เดิน” นับเป็นวิธีออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้เช่นกัน แค่ปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตประจำวัน

เช่น เปลี่ยนจากสั่งอาหารผ่านแอปเป็นการเดินออกไปซื้อที่ร้าน หรือหาเวลาพักผ่อนออกไปเดินห้างแทนการนอนเฉยๆ ซึ่งยิ่งเดินได้เร็ว เดินได้ไกล และบ่อยมากเท่าไร ก็จะยิ่งช่วยเผาผลาญได้ดี

การเดินช่วยเผาผลาญได้กี่แคลอรี่?

ต้องบอกไว้ก่อนว่าการจะวัดค่าว่าพลังงานไปกี่แคลอรี่นั้น ขึ้นอยู่กับ อายุ เพศ น้ำหนัก และปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกายด้วย ค่าเฉลี่ยการเผาผลาญแคลอรี่ของการเดินจะแบ่งได้ดังนี้

เดินปกติ

โดยการเดินปกติ ค่า Heart Rate จะอยู่ที่ 50% – 60% (104 -114 bpm)

• เดินปกติ 1 นาที เผาผลาญประมาณ 5 แคลอรี่
• เดินปกติ 30 นาที เผาผลาญประมาณ  130-150 แคลอรี่
• เดินปกติ 1 ชั่วโมง เผาผลาญประมาณ 265-300 แคลอรี่

เดินเร็ว / เดินชัน

โดยค่า Heart Rate จะอยู่ที่ 60% – 70% (114 -133 bpm)

• เดินเร็ว / เดินชัน 1 นาที เผาผลาญประมาณ 9 แคลอรี่
• เดินเร็ว / เดินชัน 30 นาที เผาผลาญประมาณ  240-270 แคลอรี่
• เดินเร็ว / เดินชัน 1 ชั่วโมง) เผาผลาญประมาณ 500-540 แคลอรี่

ข้อดีของการเดิน

• ลดการกระแทกของข้อต่อ ไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
• ดึงไขมันมาเผาผลาญได้สูงถึง 70%
• ช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง

ถ้านับเป็นหน่วยเวลาแล้วรู้สึกว่านานเกินไป สามารถใช้วิธีการนับก้าวต่อวันเพื่อให้ง่ายต่อการนับการเผาผลาญแคลอรี่ได้

ค่าเฉลี่ยการเผาผลาญแคลอรี่ของนับก้าวเดิน

• เดิน 20 ก้าว เผาผลาญประมาณ 1 แคลอรี่ 
• เดิน 6000 ก้าว เผาผลาญประมาณ  300 แคลลอรี่
• เดิน 10,000 ก้าว เผาผลาญประมาณ 400 – 500 แคลอรี่
• ภายใน 1 ชั่วโมงหากเดินได้ 6.5 กิโลเมตร จะเผาผลาญได้สูงถึง 668 แคลอรี่

*หากต้องการรู้ระยะทางหรือการนับก้าวที่แน่นอน ใช้ smart watch เป็นตัวช่วยในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หรืออัตราการเผาผลาญแคลอรี่ได้

การ “วิ่ง” ออกกำลังกาย

การ “วิ่ง” เป็นวิธียอดฮิตของวงการออกกำลังกาย เนื่องจากเป็นวิธีที่สามารถทำได้ง่าย และเห็นผลลัพธ์จากเผาผลาญทั้งภายในและภายนอก เช่น การเต้นของหัวใจ การขยายของปอด ความร้อนจากร่างกาย และวิ่งเท่าไหร่ นานแค่ไหน เผาผลาญได้กี่แคลอรี่ มาดูกัน

การวิ่งช่วยเผาผลาญได้กี่แคลอรี่?

การวัดการเผาผลาญพลังงานนั้น ขึ้นอยู่กับ อายุ เพศ น้ำหนัก และปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกายเช่นกันโดยค่าเฉลี่ยการเผาผลาญแคลอรี่ของการการวิ่งแบ่งได้ดังนี้

วิ่งปกติ

โดยค่า Heart Rate จะอยู่ที่ 70% – 80% (133 -152 bpm)

• วิ่งปกติ 1 นาที เผาผลาญประมาณ 13 แคลอรี่
• วิ่งปกติ 30 นาที เผาผลาญประมาณ  350 – 390 แคลอรี่
• วิ่งปกติ 1 ชั่วโมง เผาผลาญประมาณ 700 – 780 แคลอรี่

วิ่งสปีด

โดยค่า Heart Rate จะอยู่ที่ 80% – 90% (152 -171 bpm)

• วิ่งสปีด 1 นาที เผาผลาญประมาณ 20 แคลอรี่
• วิ่งสปีด 30 นาที เผาผลาญประมาณ 500 – 600 แคลอรี่
• วิ่งสปีด 1 ชั่วโมง เผาผลาญประมาณ 1,000 – 1,200 แคลอรี่

วิ่ง 1 กิโลเมตร ได้กี่แคลอรี่?

การเผาผลาญแคลอรี่ในการวิ่งไม่สามารถคำนวณตามระยะทางได้แบบตรงๆ เพราะขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย แต่สามารถคำนวณคร่าวได้

เช่น คนน้ำหนัก 60 กิโลกรัม วิ่ง 1 กิโลเมตรจะเผาผลาญได้ประมาณ 62.16 แคลอรี่

สูตรคำนวณเผาผลาญแคลอรี่จากการวิ่ง (ต่อกิโลเมตร)

หากต้องการวัดค่าการเผาผลาญโดยประมาณจากการวิ่งเป็นระยะทาง สามารถใช้สูตรคำนวณนี้ได้เลย

วิธีคำนวณคร่าวๆ

จำนวนกิโลเมตร  x  น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) x 1.036 = จำนวนที่เผาผลาญแคลอรี่

ตัวอย่างคำนวณแคลอรี่

น้ำหนัก 50 กิโลกรัม ต้องการวิ่ง 3 กิโลเมตร = 3 x 50 x 1.036 = 155.4 แคลอรี่

ข้อดีของการวิ่ง

• ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้สูง
• ช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง
• ช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก
• ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกาย

คำแนะนำเพิ่มเติม

• ควรทำให้ต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาที เพื่อการเผาพลาญไขมันที่ดี
• ทำต่อเนื่อง 3 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์
• ควรใช้ความเร็วให้คงที่
• หากเผาผลาญแคลอรี่ได้ 3,500 น้ำหนักจะลดลงถึง 0.45 กิโลกรัม

เพื่อนๆ สามารถใช้ ใช้ Smart Watch เป็นตัวช่วยในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หรืออัตราการเผาผลาญแคลอรี่ได้ อาจจะเห็นว่าการวิ่งนั้นสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้สูง แต่การจะวิ่งให้ได้ความเร็วคงที่เสมอ 30 – 60 นาที อาจไม่ใช่เรื่องที่ง่าย

ดังนั้นทาง Fit.Friend จึงอยากแนะนำรูปแบบของการวิ่งหนักสลับเบามาแนะนำ หรือเรียกว่า “interval training” ที่จะสามารถระเบิดไขมันและแคลอรี่ได้ภายในระยะเวลาอันสั้น

Interval training คืออะไร?

Interval training คือ การฝึกร่างกายหนักสลับเบาในรูปแบบของการวิ่ง โดยวิธีฝึกคือให้วิ่งด้วยความเร็วจนถึงขีดสุดแล้วค่อยสลับกับวิ่งจ็อกกิ้งช้าๆ  เพื่อให้ร่างกายมีประสิทธิภาพ แข็งแรงมากขึ้น แถมยังช่วยระเบิดไขมันและแคลอรี่ ได้ในระยะเวลาอันสั้นอีกด้วย

โดยการออกกำลังกายในรูปแบบนี้มีเป้าหมายให้อัตราการเต้นของหัวใจประมาณสูงขึ้น 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Heart Rate) หลังจากนั้นควรพักประมาณ 1 นาที และทำซ้ำประมาณ 4 – 5 รอบ

เพื่อนๆ สามารถใช้ Smart Watch วัดความหนักหน่วงในการออกกำลังกาย โดยดูค่าอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate) แสดงว่ากำลังออกกำลังในระดับไหน รวมถึงระยะเวลาเท่าไหร่สำหรับการออกกำลังกายในรูปแบบนี้

ข้อควรระวังของ Interval training

การออกกำลังกายแบบ Interval Training ควรทำแค่ 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์ เพราะเสี่ยงที่จะทำให้เกิดการอักเสบของกล้ามเนื้อได้ และเสี่ยงการทำงานของระบบหัวใจและปอด

ทางที่ดีควรมีเทรนเนอร์คอยกำกับดูแลอย่างใกล้ชิด ทาง Fit.Friend เองมีเทรนเนอร์ที่จะคอยดูแล และประเมินร่างกายของผู้เทรนให้ออกกำลังกายในระดับที่เหมาะสม ไม่เป็นอันตราย และได้ผลลัพธ์อย่างสูงสุดผู้เทรนต้องการ

สรุป

ไม่ว่าจะเป็นในรูปแบบของการเดินหรือการวิ่ง สามารถเผาผลาญแคลอรี่และไขมันได้ตั้งแต่วินาทีแรกเหมือนกัน เพื่อนๆ สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสมของช่วงเวลานั้นๆ โดยที่ไม่ควรฝืนร่างกายจนเกินไป

สุดท้ายนี้อย่าลืมให้ Fit.Friend ได้ส่งเทรนเนอร์ไปดูแลเพื่อนๆ ถึงที่บ้านเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีของร่างกาย และถึงเป้าหมายไวยิ่งขึ้นนะครับ

อ้างอิงจาก : กรมแพทย์ทหารเรือ