อายุมากขึ้น ผู้สูงอายุ ก็แข็งแรงได้เมื่อคนเราอายุมากขึ้นจนเข้าสู่วัยสูงอายุ ร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงไปอย่างมาก ที่เคยแข็งแรง กระฉับกระเฉงก็จะค่อยๆ เสื่อมสภาพลง เช่น Show
รวมถึงระบบอวัยวะภายในต่างๆภายในร่างกายที่ทำงานได้ไม่เต็มร้อยเหมือนในช่วงวัยหนุ่มสาว การเปลี่ยนแปลงของร่างกายเหล่านี้เป็นสัญญาณที่เตือนว่าเราได้เริ่มก้าวเข้าสู่ภาวะผู้สูงวัยแล้ว ดังนั้นสิ่งสำคัญที่เราควรคำนึงถึงคือการดูแลรักษาร่างกายให้ยังคงความแข็งแรงให้ได้มากที่สุดและเสื่อมถอยลงช้าที่สุด วิธีการหนึ่งที่ทำได้อย่างง่ายๆคือ “การออกกำลังกาย” แต่การออกกำลังกายในวัยสูงอายุนั้น เราไม่สามารถที่จะหักโหม หรือ กระทบกระทั่งแรงได้เหมือนแต่ก่อน จึงจำเป็นต้องมีวิธีการในการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวัยและสภาพร่างกายของพวกเราแต่ละคน การออกกำลังกายในผู้สูงอายุไม่ควรหักโหม กระหน่ำแรง ควรเริ่มออกกำลังกายเพียงช่วงระยะเวลา 20-30 นาทีต่อวัน โดยที่อาจแบ่งเป็นช่วงเวลาสั้นๆ ช่วงละ 10-15 นาที และควรปฏิบัติให้สม่ำเสมออย่างน้อย 2-3 วัน ต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายผู้สูงอายุ แบ่งเป็น 3 ประเภท1. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของระบบหัวใจ และหลอดเลือดเช่น เดินเร็ว, วิ่งเหยาะๆช้าๆ, ว่ายน้ำหรือเดินในน้ำ, เดินแกว่งแขน, ปั่นจักรยานช้าๆ, หรือเดินบนเครื่องออกกำลังกาย 2. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเช่น การยกน้ำหนักเบาๆ การบริหารกล้ามเนื้อด้วยการดึงหนังยาง หรือทำท่ากายบริหารต่างๆ 3. การออกกำลังกายเพื่อฝึกการทรงตัวเช่น ไทเก๊ก/ไทชิ เต้นลีลาศ โยคะแบบเน้นการทรงตัวและยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือการฝึกย่ำเท้า ฝึกยืนขาเดียวผู้สูงวัยควรออกกำลังกายให้ได้ครบทั้ง 3 ประเภท โดยเลือกให้เหมาะสมกับร่างกายของแต่ละคน ที่สำคัญ เราต้องระลึกไว้เสมอว่า ต้องออกกำลัง อย่างปลอดภัย ค่อยๆทำ ทำช้าๆ และทำสม่ำเสมอ จึงจะดีต่อใจและร่างกายอย่างแท้จริง ประโยชน์ของการออกกำลังกาย สำหรับผู้สูงอายุ
หากระหว่างการออกกำลังกาย มีอาการเหนื่อยหอบ หายใจไม่สะดวก แน่นหน้าอก ใจสั่นมาก ตัวเย็น มีอาการอ่อนแรงตามแขน ขา วิงเวียนศีรษะ ควรหยุดและรีบปรึกษาแพทย์ การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยทำให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพที่แข็งแรง การออกกำลังกายจะทำให้ผู้สูงอายุมีสมดุลของร่างกายที่ดี อวัยวะและกล้ามเนื้อต่างๆทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้นเมื่อออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ลดการพึ่งพิงผู้อื่น มีภูมิคุ้มกันที่ดีไม่เจ็บป่วยง่าย การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ
โดยหลักมีจุดมุ่งหมายหลักคือทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีขึ้น อาจจะไม่เหมาะสมนักถ้าจะออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเพื่อการแข่งขัน แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละท่านหรือความสม่ำเสมอของการออกกำลังกายว่ามีการออกกำลังกายมาตั้งแต่หนุ่มๆหรือเปล่า… เมื่อออกกำลังกายให้มีสุขภาพดีแล้วร่างกายก็จะชะลอความเสื่อมของอวัยวะต่างๆ ทำให้เพลิดเพลิน สนุกสนาน ช่วยให้ผู้สูงอายุมีอารมณ์ที่ผ่อนคลาย สุขภาพดีทั้งกายใจ ที่สำคัญทำให้ดูแก่ช้าลง คนที่อายุ 60
ปีเท่ากันถ้าคนหนึ่งออกกำลังกายสม่ำเสมอแต่อีกคนหนึ่งไม่เคยออกกำลังกาย ถ้ามายืนใกล้กันจะเห็นได้ชัดว่าคนที่ออกกำลังกายจะดูหนุ่มกว่าอย่างน้อย 5 ปี เลยทีเดียว และนอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยป้องกันโรคให้ผู้สูงอายุได้หลายโรค อาทิ โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคเบาหวาน โรคข้ออักเสบ ความดันโลหิตสูง มะเร็งบางชนิด กระดูกพรุนและภาวะซึมเศร้า สำหรับผู้สูงอายุที่จะมีปัญหาว่ามีโรคประจำตัวและไม่รู้ว่าจะออกกำลังกายอย่างไร แนะนำว่าควรออกกำลังกายแต่ละครั้งควรใช้เวลา 20-30 นาที และนอกจากการออกกำลังกาย ผู้สูงอายุต้องดูแลตัวเองในเรื่องการรับประทานอาหารที่มีคุณภาพ(อ่านต่อ ผู้สูงอายุควรกินอย่างไรให้แข็งแรง) คำแนะนำเบื้องต้นสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องการจะออกกำลังกาย
 หลักของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุมีดังนี้
ข้อควรระวังในการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ
อายุ: ผู้สูงอายุที่ไม่เคยออกกำลังมาก่อนแนะนำให้เริ่มโดยการเดินเบาๆ แล้วค่อยปรับเพิ่มการเดินให้เร็วขึ้นหรือวิ่งช้าๆ แต่ถ้าผู้สูงอายุออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออยู่แล้ว สามารถออกกำลังกายได้เช่นเดิมแต่ควรเพิ่มความระมัดระวังมากขึ้นถ้ามีโรคประจำตัว เพศ: เพศหญิงมีความสามารถออกกำลังกายได้น้อยกว่าเพศชาย เพราะมีกล้ามเนื้อที่น้อยกว่า และความเข้มข้นของเลือดก็น้อยกว่าด้วย น้ำหนัก: การออกกำลังกายของคนที่อ้วนควรตรวจสภาพร่างกายให้แน่ใจก่อน โดยเฉพาะถ้าเป็นกีฬาชนิดที่ใช้ความรุนแรงของอัตราการเต้นของหัวใจ การทรงตัวและการเดิน: ถ้าผู้สูงอายุมีปัญหาเรื่องนี้ควรระมัดระวังมากขึ้น โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่มีการเดินหรือวิ่งร่วมด้วยเพราะอาจเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย โรคประจำตัว: ยาบางตัวมีผลลดระดับน้ำตาลในเลือด อาจทำให้ผู้สูงอายุเป็นลมจากระดับน้ำตาลในเลือดต่ำขณะออกกำลังกาย หรือยากล่อมประสาทสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงหรือมีอาการเครียดอาจทำให้เกิดอาการง่วงนอน จึงควรเพิ่มความระมัดระวังขณะออกกำลังกาย
ระยะเวลา: ประมาณครั้งละ 30 นาที ความถี่: สัปดาห์ละ 3-5 วัน ความรุนแรง: ประมาณร้อยละ 55, 60, 65, และ 75 ตามลำดับของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ภาวะที่ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายในผู้สูงอายุแบ่งออกเป็น 2 ประเภทได้แก่:
ท้ายสุด การออกกำลังกายในผู้สูงอายุควรเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆเช่น การวิ่งเหยาะๆ ในกรณีที่ไม่มีข้อเข่าเสื่อม การเดิน การเต้นแอโรบิค การรำมวยจีน การรำไม้พลอง เป็นต้น ข้อมูลอ้างอิง: การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ จาก สสส. website: https://www.thaihealth.or.th/ ผู้สูงอายุควรออกกําลังกายแบบใดการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ. ควรตรวจสุขภาพก่อนการออกกำลังกาย. หลีกเลี่ยงท่าออกกำลังกายที่มีการเกร็งหรือเบ่งมากเกินไป ในบางรายอาจทำให้ความดันสูงขึ้นได้ โดยเฉพาะท่าที่ทำให้ต้องกลั้นหายใจ. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีการปะทะ การแข่งขัน เพราะอาจเกิดอันตราย. ผู้สูงอายุควรเดินให้ได้วันละกี่ก้าวจำนวนก้าวเดินที่เหมาะสม ของคนแต่ละช่วงวัย
วัยสูงอายุที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป เป็นวัยที่กระดูกจะเริ่มเสื่อมสภาพ ไม่ได้คงทนแข็งแรงเท่าแต่ก่อน จำนวนก้าวที่ควรมีในแต่ละวันจึงจะลดลงมาอยู่ที่ประมาณ 3,000-10,000 ก้าว แต่ทั้งนี้ต้องขึ้นอยู่กับโรคประจำตัว ภาวะสุขภาพ และความแข็งแรงของกระดูกด้วย
อายุ 60 ปี ควร ออกกำลัง กาย อย่างไรผู้สูงอายุ ควรเริ่มออกกำลังกายเพียงช่วงระยะเวลา 20-30 นาทีต่อวัน โดยที่อาจแบ่งเป็นช่วงเวลาสั้นๆ ช่วงละ 10-15 นาที หากมีอาการเหนื่อยหอบ หายใจไม่สะดวก แน่นหน้าอก ใจสั่นมาก ตัวเย็น มีอาการอ่อนแรงตามแขน ขา วิงเวียนศีรษะ ในระหว่างออกกำลังกาย ควรหยุดและรีบปรึกษาแพทย์
คนสูงอายุควรออกกำลังกายแบบใดจึงจะปลอดภัยไม่เกิดการบาดเจ็บการว่ายน้ำเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ดี ไม่เกิดแรงกระแทก ควรเริ่มว่ายน้ำช้าๆ หรือยืดกล้ามเนื้อก่อนเพื่ออบอุ่นร่างกาย แล้วว่ายน้ำตามปกติ ไปจนถึงเพิ่มความเร็ว แล้วค่อยกลับมาว่ายช้าลงเพื่อผ่อนคลายร่างกาย
|
ผู้ สูงอายุ ควร ออก กํา ลังกา ย กี่นาที
ลิขสิทธิ์ © 2024 toptenid.com Inc.
