วิ่งมาราธอน...ต้องพร้อมก่อนสตาร์ท Show ในปัจจุบันการวิ่งออกกำลังกายได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก รวมถึงกิจกรรมการวิ่งให้เลือกสมัครเข้าร่วมก็มีมากมายเช่นกัน แต่ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งในกิจกรรมใด ระยะทางเท่าใด สิ่งสำคัญที่ต้องทำคือการประเมินศักยภาพร่างกายของตัวเองและเตรียมตัวให้พร้อมทุกครั้งก่อนออกสตาร์ท ทำความรู้จักการวิ่งมาราธอนกิจกรรมการวิ่งในทุกวันนี้มีหลายประเภท ไม่ว่าจะเป็นการเดิน-วิ่งระยะสั้นประมาณ 2-3 กิโลเมตรหรือ 5K (5 กิโลเมตร) ที่เรียกว่า Fun Run การวิ่งมินิมาราธอน (10.5 กิโลเมตร) ฮาล์ฟมาราธอน (21 กิโลเมตร) หรือการวิ่งมาราธอนซึ่งเป็นระยะมาตรฐานที่มักใช้ในการแข่งขันระดับนานาชาติ (มีระยะทางอย่างเป็นทางการอยู่ที่ 42.195 กิโลเมตร) ทั้งนี้การวิ่งมาราธอนจัดเป็นประเภทหนึ่งของ endurance sports ซึ่งเป็นกีฬาที่ต้องใช้ความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ รวมถึงระบบหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากมีการเคลื่อนไหวในลักษณะเดิมๆ ซ้ำๆ เป็นระยะเวลานาน มีความต้องการในการใช้พลังงานอย่างมากและต่อเนื่อง ซึ่งแตกต่างจากการวิ่งทั่วไปหรือการวิ่งด้วยอัตราเร่ง (sprinter) จึงเหมาะสำหรับนักวิ่งที่มีการเตรียมตัวมาโดยเฉพาะ เริ่มต้นเตรียมความพร้อมด้วยการตรวจสุขภาพโดยทั่วไปคนส่วนใหญ่มักประมาทกับการวิ่ง เพราะคิดว่าวิ่งต่อไม่ไหวก็หยุดหรือน่าจะฝืนร่างกายต่อไปได้ แต่แท้จริงแล้วหากร่างกายไม่พร้อมหรือไม่มีการเตรียมตัวเป็นอย่างดี การวิ่งที่เกินศักยภาพตัวเองก็ทำให้เกิดอันตรายโดยอาจเสี่ยงกับภาวะหัวใจวายได้ ดังนั้น การเข้าร่วมกิจกรรมวิ่งไม่ว่าเป็นระยะทางเท่าใดควรมีการประเมินศักยภาพของตัวเองก่อน ซึ่งโดยทั่วไปแพทย์มักแนะนำให้ตรวจสุขภาพประจำปีอยู่แล้ว แต่หากไม่ได้ตรวจอย่างสม่ำเสมอ ก็ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจร่างกายหรือขอคำแนะนำเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีโรคประจำตัวหรือสาเหตุที่อาจมีอุปสรรคต่อการวิ่ง เช่น โรคเกี่ยวกับกระดูกและข้อ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน หอบหืด โรคหัวใจ โดยเฉพาะหัวใจขาดเลือด หัวใจเต้นผิดจังหวะ และโรคกล้ามเนื้อหัวใจโต การประเมินระดับการวิ่งและระยะเวลาที่ใช้ในการเตรียมตัวหากตรวจร่างกายแล้วไม่มีข้อห้ามในการวิ่ง สิ่งต่อไปที่ควรทำคือการประเมินว่าตนเองเป็นนักวิ่งระดับใด ซึ่งโดยปกติจะแบ่งออกเป็นระดับ beginner, intermediate, advanced และ competitive เพื่อเตรียมตัวได้อย่างเหมาะสมตามระดับที่ตัวเองเป็นและไม่หักโหมจนเกินไป อย่างไรก็ดี ในทางทฤษฎีแล้ว อย่างน้อยที่สุดหนึ่งสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน นักวิ่งควรซ้อมวิ่งให้ได้ระยะทางที่ต้องการ รวมถึงมีความมั่นใจและความพร้อมในการลงแข่งขัน ทั้งนี้ในช่วงการเตรียมตัวควรฝึกซ้อมในสภาวะที่ใกล้เคียงกับสภาพอากาศ ความชื้น ระยะทาง และเส้นทางจริงให้มากที่สุด เพื่อให้ร่างกายได้มีการปรับตัว อยากเริ่มวิ่ง...เตรียมตัวอย่างไรดีสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น ควรตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้ของตนเองและค่อยเป็นค่อยไป ไม่ควรหักโหมมากนัก ในกรณีที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อาจเริ่มต้นด้วยการเดินหรือเดินสลับวิ่งประมาณ 30 นาทีต่อวัน เป็นเวลา 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อทำได้อย่างต่อเนื่องก็อาจเริ่มตั้งเป้าหมายที่ Fun Run หรือ 5K ก่อน ซึ่งโดยมากมักใช้เวลาเตรียมตัวประมาณ 2-3 เดือน โดยมีหลักการคือค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาวิ่งและระยะทางทีละน้อย ดังตัวอย่างการฝึกซ้อมเพื่อลงแข่ง 5K ตามตารางด้านล่าง หมายเหตุ: ตารางการฝึกซ้อมนี้เป็นเพียงตัวอย่างเบื้องต้นเท่านั้น ควรมีการปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมเป็นรายบุคคล ข้อควรรู้และควรปฏิบัติก่อนลงวิ่ง
เรียบเรียงโดย พญ.มณฑินี แสงเทียน แพทย์เฉพาะทางเวชศาสตร์ฉุกเฉิน โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ รายละเอียดเพิ่มเติม กรุณาติดต่อ:
|