ตารางเมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน

แนะนำเคล็ดลับดูแลครรภ์ สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์มือใหม่

วิธีรับมือปัญหาสุขภาพที่มักเกิดขึ้นในช่วงตั้งครรภ์ พร้อมเมนูอาหารทำหรับคนท้อง เพื่อช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่ดีให้กับว่าที่คุณแม่และทารกตั้งแต่อยู่ในครรภ์

ตลอดช่วงตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่คุณแม่ต้องใส่ใจเรื่องของตัวเองมาเป็นอันดับหนึ่ง ไม่ว่าจะเป็นเรื่องการดูแลตัวเอง ดูแลสุขภาพ เพื่อให้ร่างกายเเข็งเเรง และที่สำคัญคือเรื่องอาหารการกินที่คุณแม่ควรจะใส่ใจเป็นพิเศษ เพราะอาหารทุกอย่างที่คุณแม่รับประทานเข้าไปนั้นล้วนมีผลกับเจ้าตัวเล็กที่อยู่ในครรภ์ทั้งสิ้น การได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการของลูกน้อย ถือเป็นการเสริมสร้างให้ลูกมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงตั้งแต่อยู่ในครรภ์ พร้อมมีพัฒนาการที่ดีต่อๆ ไปในอนาคต วันนี้เรามีวิธีรับมือกับปัญหาสุขภาพช่วงตั้งครรภ์ พร้อมอาหารสำหรับคนท้อง มาฝากคุณแม่กันค่ะ

เมนูอาหารคนท้องไตรมาสแรก ช่วง 1-3 เดือนแรก คุณแม่ทำเองได้ หรือคุณพ่อทำให้ยิ่งดี

อาหารสำหรับคนท้อง ต้องเป็นเมนูที่รวมส่วนประกอบของอาหารที่อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ซึ่งคุณแม่สามารถทำเองได้ไม่ยาก หรือจะฝากคุณพ่อบ้านจัดเตรียมให้ก็ไม่เกินความสามารถว่าที่คุณพ่อแน่นอน

1. สลัดเต้าหู้ถั่วแระสาหร่ายญี่ปุ่น... อาหารสำหรับคนท้องที่ไม่ควรพลาด

สลัดสไตล์ญี่ปุ่นเมนูนี้อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญที่คุณแม่ตั้งครรภ์ไม่ควรพลาด เพราะอุดมด้วยโฟเลตและแคลเซียม เพื่อโครงสร้างร่างกายที่สมบูรณ์ และมีส่วนผสมของสาหร่ายวากาเมะ และถั่วแระเป็นแหล่งของ โฟเลตที่ดีเยี่ยมอีกทั้งคุณแม่ยังได้เสริมโปรตีนและแคลเซียมจากเต้าหู้และน้ำสลัดงา เคล็ดลับที่ช่วยให้คุณแม่ได้โฟเลตอย่างเต็มที่คือ การรับประทานผักผลไม้หรือธัญพืชแบบสดๆ หรือผ่านความร้อนให้น้อยที่สุด เพราะความร้อนทำให้โฟเลตในอาหารสูญเสียไปมากถึงร้อยละ 60-90 เมนูสลัดเต้าหู้ถั่วแระสาหร่ายญี่ปุ่นซึ่งไม่จำเป็นต้องใช้ความร้อนมากในการเตรียม จึงเป็นเมนูสำคัญที่ช่วยให้คุณแม่ได้รับสารอาหารอย่างเต็มที่ปริมาณสารอาหารสำคัญต่ออาหาร 1 ที่ (180 กรัม):
• โฟเลต 169 มก. (85% TH RDI)*
• แคลเซียม 728 มก. (91% TH RDI)*
• โปรตีน 23 ก. (46% TH RDI)*

2. ตับหมูผัดพริกหวาน...อาหารสำหรับคนท้องช่วยให้ห่างไกลโลหิตจาง ลูกมีพัฒนาการสมบูรณ์

ในช่วงตั้งครรภ์คุณแม่ควรรับประทานอาหารสำหรับคนท้องที่มีธาตุเหล็กสูงให้ได้สัปดาห์ละ 2-3 วัน เช่น เมนูที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กอย่าง “ตับหมูผัดพริกหวาน” ที่มาพร้อมกับสีสันที่สวยงาม ช่วยให้เมนูตับน่ารับประทานยิ่งขึ้น ให้คุณแม่เลือกใช้ตับหมูที่สดและสะอาด ความพิเศษของตับหมูคือ ตับหมูมีธาตุเหล็กมากกว่าตับไก่และตับวัวมากกว่า 2 เท่า แถมยังมีโคเลสเตอรอลน้อยกว่าตับไก่อีกด้วย เมื่อนำตับหมูหั่นสไลด์มาผัดรวมกับหอมใหญ่และพริกหวานหลากสีซึ่งเป็นแหล่งของวิตามินซี ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น เพียงเท่านี้คุณแม่ก็จะได้เมนูตับหน้าตาดีที่ช่วยเพิ่มธาตุเหล็กให้คุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ได้อย่างเต็มที่เลยทีเดียว
ปริมาณสารอาหารสำคัญต่ออาหาร 1 ที่ (105 กรัม):
• ธาตุเหล็ก 25 มก. (167% TH RDI)*
• วิตามินซี 88 มก. (147% TH RDI)*
• โปรตีน 21 ก. (42% TH RDI)*

3. ปลาดุกย่าง สะเดาน้ำปลาหวาน...คุณแม่สบายท้อง สมองลูกได้โอเมก้า

อยากเสริมกรดไขมันโอเมก้า แต่เบื่อเมนูปลาแซลมอนแล้ว ลองหันกลับมามองเมนูปลาไทยที่ให้ประโยชน์ไม่แพ้ปลาทะเลน้ำลึกอย่าง เมนูปลาดุกย่าง กันบ้าง ปลาดุก เป็นปลาน้ำจืดที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงติดอันดับต้นๆ ในบรรดาปลาน้ำจืดของไทย ส่วนเครื่องเคียงของเมนูปลาดุกย่างอย่าง สะเดา ก็เป็นพืชพื้นบ้านที่ให้ประโยชน์ต่อคุณแม่ตั้งครรภ์เช่นกัน มีคุณสมบัติทางยาช่วยให้คุณแม่เจริญอาหาร ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน สะเดายังเป็นผักที่เป็นแหล่งของแคลเซียมซึ่งมีปริมาณสูงกว่าตำลึงเกือบ 3 เท่าอีกด้วย ปริมาณสารอาหารสำคัญต่ออาหาร 1 ที่ (142 กรัม):
• โอเมก้า-3 232 มก.
• โอเมก้า-6 598 มก.
• แคลเซียม 132 มก. (17% TH RDI)*
• โปรตีน 25 ก. (50% TH RDI)*

สำหรับคุณแม่ท่านไหนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ ควรเลือกโปรตีนที่มีคุณภาพสูง และจัดความสมดุลในการกินอาหารกลุ่มธัญพืชโฮลเกรน ผัก ผลไม้ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ หรือปรึกษาแพทย์ เพื่อเสริมวิตามินบำรุงครรภ์อย่างวิตามินบี12 วิตามินดี กรดโฟลิก เหล็ก แคลเซียม และสังกะสี เพื่อป้องกันการขาดสารอาหารเหล่านี้ที่มีอยู่น้อยในอาหารมังสวิรัติ และคุณแม่ท่านไหนที่มีปัญหาแพ้นม หรือผลิตภัณฑ์จากนม ทำให้ได้แคลเซียมไม่เพียงพอ ควรพิจารณาเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีการเสริมแคลเซียมทดแทน เช่น น้ำส้ม นมถั่วเหลือง นมอัลมอนต์ และน้ำธัญพืชต่างๆ ซึ่งเป็นเครื่องดื่มที่ไม่มีส่วนผสมของนม หรือกินแคลเซียมเสริม เพราะแหล่งของแคลเซียมที่ไม่ได้มาจากนมมักถูกดูดซึมได้ไม่ดี ดังนั้น แคลเซียมเสริมจึงจำเป็นสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ รวมถึงกินวิตามินดีเสริมด้วย การเสริมวิตามินดีจึงมีความจำเป็น โดยเฉพาะเมื่อคุณแม่ไม่ค่อยได้รับแสงแดด ซึ่งเป็นแหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตามเมนูอาหารสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ควรมีการปรับเปลี่ยนเป็นประจำ เพื่อให้ได้สารอาหารที่หลากหลายและครบถ้วน ซึ่งจะช่วยทำให้คุณแม่และลูกน้อยในครรภ์สุขภาพแข็งแรงได้อย่างแน่นอนค่ะ

เคล็ดลับดูแลสุขภาพและการทานอาหารสำหรับคนท้อง เพื่อรับมือกับปัญหาสุขภาพช่วงตั้งครรภ์

การตั้งครรภ์เป็นเรื่องน่ายินดีสำหรับผู้หญิง แต่ปฏิเสธไม่ได้ว่าความยินดีเหล่านั้นมักจะตามมาด้วยปัญหาสุขภาพต่างๆ นานา แต่คุณแม่ไม่ต้องกังวลใจไปนะคะ เรามีวิธีรับมือมาแนะนำ ซึ่งคุณแม่สามารถทำตามได้ง่ายๆ ค่ะ

1. อาการอยากอาหาร

ถึงแม้ไม่มีใครรู้สาเหตุของภาวะอยากอาหารบางชนิดเป็นที่แน่ชัด แต่ก็มีแม่ๆ จำนวนไม่น้อยที่มีอาการเหล่านี้ ชนิดของอาหารที่อยากกินมีได้ตั้งแต่ แตงโม ช็อกโกแลต หรือแม้แต่ ซอสร้อนๆ บนไอศกรีม

วิธีรับมือกับอาการอยากอาหาร

• อย่าหงุดหงิด เพราะอาการนี้เป็นอาการปกติของหญิงตั้งครรภ์
• กินอาหารนั้นในปริมาณที่พอเหมาะ และกินอาหารอื่นควบคู่ไปด้วย

2. อาการแพ้ท้อง

อาการคลื่นไส้ อาเจียนเป็นอาการที่พบในหญิงตั้งครรภ์หลายๆ คน โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสแรก สาเหตุของอาการนี้ยังไม่รู้แน่ชัด แต่อาจเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน หรือจากภาวะน้ำตาลในเลือดลดต่ำลงในช่วงแรกของการตั้งครรรภ์ อาการนี้มักเกิดขึ้นในตอนเช้า แต่ก็สามารถเกิดขึ้นในช่วงเวลาใดของวันก็ได้

วิธีรับมือกับอาการแพ้ท้อง

• กินอาหารมื้อเล็กๆ เลือกอาหารที่มีประโยชน์ และกินในปริมาณน้อยๆ เหมือนอาหารว่าง
• หลีกเลี่ยงสิ่งที่สามารถกระตุ้นอาการแพ้ท้อง เช่น อาหารที่มีกลิ่นแรง น้ำหอม และควันบุหรี่ เพราะประสาทการรับรู้กลิ่นของคุณจะมีความไวมากขึ้น
• กินอาหารรสอ่อนๆ แทนอาหารรสเผ็ดร้อน กินอาหารว่างมื้อเล็กๆ ก่อนนอน และหลังตื่นนอน เช่น ขนมปังปิ้งหรือแครกเกอร์รสเค็ม
• กินวิตามินบำรุงครรภ์ต่างๆ พร้อมหรือหลังมื้ออาหาร หากมีอาการคลื่นไส้รุนแรง ควรปรึกษาแพทย์

3. อาการข้อเท้าบวม

ผลข้างเคียงอย่างหนึ่งที่เกิดจากการตั้งครรภ์คือ ข้อเท้าบวม สาเหตุเกิดจากการที่ร่างกายของคุณกำลังสะสมของเหลวเอาไว้สำหรับตัวคุณเองและตัวทารก การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนก็อาจทำให้เกิดอาการบวมได้เช่นกัน อาการข้อเท้าบวมมักสังเกตได้ชัดในช่วงเย็นของวัน โดยเฉพาะเมื่อคุณยืนมาตลอดทั้งวัน

วิธีรับมือกับอาการข้อเท้าบวม

• ดื่มน้ำอย่างเพียงพอ หมั่นพักขา ยกขาให้สูง
• ไม่สวมรองเท้าที่รัดแน่นจนเกินไป หากเท้าบวมมากจนน่าเป็นกังวล ควรปรึกษาแพทย์

4. อาการกรดไหลย้อน

กรดไหลย้อน เป็นอาการแสบร้อนช่วงกลางอก ซึ่งอาจเกิดจากน้ำหนักตัวของทารกกดทับบริเวณกระเพาะอาหารและลำไส้ของคุณ กรดในกระเพาะอาหารจึงถูกบีบขึ้นมายังหลอดอาหาร และกล้ามเนื้อส่วนบนสุดของหลอดอาหารก็เกิดการคลายตัว ทำให้เกิดอาการแสบร้อนที่เราเรียกกันว่า อาการกรดไหลย้อน

วิธีรับมือกับอาการกรดไหลย้อน

• กินอาหารมื้อเล็กๆ แต่บ่อยๆ และค่อยๆ กินอย่างช้าๆ
• หลีกเลี่ยงอาหารเผ็ด อาหารมัน ควรเว้นระยะเวลาหลังการกินอาหารอย่างน้อย 1 ชั่วโมง ก่อนการนอน
• ควรปรึกษาแพทย์ก่อนตัดสินใจแก้ปัญหาด้วยการกินยาลดกรด เพราะยาหลายชนิดมีโซเดียมสูง

5. ภาวะความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์

คุณแม่ที่มีภาวะความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์จำเป็นต้องได้รับการดูแลจากแพทย์ วิธีปฎิบัติตัวหากมีภาวะความดันโลหิตสูง

วิธีรับมือกับภาวะความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์

• พยายามรักษาอัตราการเพิ่มน้ำหนักตัวให้เหมาะสม
• ขยับร่างกาย ออกกำลังกายอยู่เสมอ งดแอลกอฮอล์ และบุหรี่อย่างเด็ดขาด
• แจ้งแพทย์ให้ทราบ หากมีการกินยาเพื่อรักษาภาวะความดันโลหิตสูง

6. ภาวะเบาหวานขณะตั้งครรภ์

ถ้าคุณมีภาวะเบาหวานขณะตั้งครรภ์ คุณจำเป็นต้องปฏิบัติตัวตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด สาเหตุของภาวะเบาหวานขณะตั้งครรภ์ยังไม่ทราบแน่ชัด แต่อาจเกิดจากการที่อินซูลินถูกรบกวนจากฮอร์โมนตั้งครรภ์ และส่งผลต่อเนื่องทำให้อินซูลินของทารกเกิดความไม่สมดุล ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ทารกที่เกิดมาพร้อมกับความไม่สมดุลของอินซูลินจึงมีความเสี่ยงสูงในการเกิดภาวะอ้วน หรือเบาหวานในเวลาต่อมา เป้าหมายหลักของการดูแลรักษาภาวะเบาหวานขณะตั้งครรภ์ คือการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับเดียวกับหญิงตั้งครรภ์ปกติ การรักษาภาวะเบาหวานนี้ต้องทำควบคู่กับการวางแผนการกินอาหารที่เหมาะสม และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อีกหนึ่งวิธีที่คุณแม่สามารถเตรียมพร้อมได้คือ สอบถามแพทย์เพื่อแนะนำนักโภชนาการหรือนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนวิชาชีพที่มีความเชี่ยวชาญด้านภาวะเบาหวานขณะตั้งครรภ์ เพื่อช่วยวางแผนเมนูอาหาร และแนะนำวิธีจัดการกับปัญหานี้

7. ภาวะตะคริวที่ขา

การเกิดตะคริวที่ขามักเกิดในช่วงตอนกลางคืน ซึ่งเป็นอาการข้างเคียงของการตั้งครรภ์ โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสที่ 3 และมักมีสาเหตุจากการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวที่คุณแม่ต้องแบกรับไว้

วิธีลดการเกิดตะคริวที่ขา

• เหยียดขาให้ตึงและกระดกปลายเท้าขึ้นเข้าหาตัว
• กินแคลเซียมอย่างเพียงพอ แคลเซียมนอกจากจะจำเป็นต่อกระดูกแล้ว ยังมีบทบาทในการหดตัวของกล้ามเนื้อด้วย หากแพทย์แนะนำแคลเซียมเสริมเพื่อช่วยในการคลายตัวของกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจมีแมกนีเซียมรวมอยู่ด้วย เพื่อให้ทำงานร่วมกับแคลเซียมอย่างสมดุล

อาการที่กล่าวมาทั้งหมดนี้ อาจเกิดขึ้นกับคุณแม่เพียงบางอาการเท่านั้น หรือคุณอาจไม่มีอาการเหล่านี้เลยก็ได้ เพียงแต่จำไว้ว่า อาการเหล่านี้สามารถจัดการได้ เพียงทำตามคำแนะนำของแพทย์ ซึ่งเข้าใจคุณ และรู้ข้อมูลการตั้งครรภ์ของคุณดีที่สุด อย่างไรก็ตามเราจำเป็นต้องจัดการกับบางปัญหาสุขภาพอย่างระมัดระวังเพื่อลดความเสี่ยงที่จะเกิดขึ้นกับคุณและทารก เบื้องต้นคุณแม่สามารถทำได้โดยการดูแลสุขภาพตนเอง และใส่ใจเรื่องโภชนาการเป็นสำคัญ
 

ชวนให้รู้จัก LPR จุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ที่พบในนมแม่

คุณแม่ตั้งครรภ์สามารถเตรียมความพร้อมให้นมลูกได้ตั้งแต่ระยะตั้งครรภ์จนถึงหลังคลอด เพราะนมแม่คืออาหารที่ดีที่สุดสำหรับลูก ซึ่งนมแม่มีสารอาหารมากกว่า 200 ชนิด รวมทั้งมีจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ ทำให้ลูกเจริญเติบโตและมีพัฒนาการที่สมบูรณ์ตามวัย หนึ่งในจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ที่กำลังได้รับความสนใจคือ จุลินทรีย์มีประโยชน์ LPR หรือที่เรียกกันว่า โพรไบโอติกส์ เพราะเป็นจุลินทรีย์สายพันธุ์ที่มีงานวิจัยรองรับมากที่สุด และมีผลการศึกษาที่มีความน่าเชื่อถือสูงรองรับว่าช่วยในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และมีคุณสมบัติโดดเด่นที่สามารถเกาะติดเยื่อบุลำไส้ได้ดี ซึ่งการรักษาสมดุลจุลินทรีย์ให้เป็นปกติ มีจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์มากกกว่าจุลินทรีย์ก่อโรคเป็นสิ่งที่มีผลดีต่อสุขภาพของระบบทางเดินอาหาร ภูมิคุ้มกัน

หากคุณแม่มีคำถามเรื่องโภชนาการและสุขภาพคุณแม่ตั้งครรภ์ สามารถปรึกษาทีมพยาบาล และผู้เชียวชาญได้ที่ Mommy Bear Club ได้ทุกวันตลอด 24 ชั่วโมง โดยไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติม เพียงสมัครสมาชิกฟรีที่ https://www.nestlemomandme.in.th/profile/register

Mommy Bear Club พร้อมให้การดูแลคุณแม่สมาชิกทุกท่าน สามารถติดต่อโทรหาเราได้ที่ 1162 กด 3 หรือ แชทกับเราผ่านทางเฟซบุ๊ค ได้ที่ Facebook Messenger: Mommy Bear Club http://m.me/mommybearclub

อ้างอิง
1. Lara-Villoslada F, et al. Br J Nutr. 2007 Oct;98 Suppl 1:S96-100.

คนท้อง 1

ไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ควรกินอะไร

คนท้องกินเมนูอะไรดี

ท้อง 4 สัปดาห์ ควรกินอะไร