| ในระยะเวลาการแข่งขัน การบริโภคอาหาร เพื่อการฟื้นตัวให้เพียงพอแก่ความต้องการของร่างกาย จึงเป็นเรื่องที่สำคัญมาก Show การทำให้ร่างกายฟื้นตัวจากการออกกำลังอย่างหนักในครั้งแรก เพื่อเตรียมตัวในการฝึกครั้งต่อไป จะต้องบริโภคอาหารภายใน 30-60 นาที หรือทันทีเท่าที่ร่างกายรับได้ และถ้าหากจะต้องฝึกในอีก 6 ชั่วโมงถัดไป ต้องเลือกทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเท่านั้นที่สามารถเติมพลังงานกลับไปสู่กล้ามเนื้อได้ สำหรับผู้ที่เล่นกีฬาควรมีการวางแผน และเตรียมอาหารไว้ล่วงหน้า เพราะหากไม่มีการวางแผน อาจจะทำให้ได้รับอาหารที่ไม่เหมาะสม หรือไม่เพียงพอแก่การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง สำหรับผู้ที่เล่นกีฬา
Recovery After Hard Exerciseเคล็ดลับที่จะทำให้สามารถจัดสรรอาหาร เพื่อการฟื้นฟูทั้งในโปรแกรมการฝึกซ้อมปกติ และหลังการแข่งขัน มีดังต่อไปนี้ 
ดังนั้นแล้วการพักจึงเป็นสิ่งที่มีความสำคัญต่อโปรแกรมการฝึกและการฟื้นตัว การพักไม่ใช่การแสดงออกถึงความขี้เกียจ แต่เป็นการเพิ่มความสามารถในการฟื้นฟู เป็นการเติมพลังงานความสามารถในการฝึกที่จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในครั้งต่อไป ทุกวันนี้ไม่ว่ามองไปทางไหน ก็จะเห็นคนไทยหันมาสนใจเล่นกีฬาและออกกำลังกายมากขึ้นเรื่อยๆ ถึงขนาดที่ผู้เชี่ยวชาญหลายท่านเอ่ยว่า กระแสการมีสุขภาพที่ฟิตและแข็งแรงสมบูรณ์จะกลายเป็นเทรนด์สุดฮอตที่คนไทยนิยมชมชอบไปอีกนาน เพราะผู้คนเริ่มให้เวลากับการออกกำลังมากขึ้นเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาวนอกจากนี้ ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา นักกีฬาชาวไทยหลายต่อหลายคนก็ยังได้แสดงฝีมืออันโดดเด่นในรายการแข่งขันระดับโลก และกลายเป็นแรงบันดาลใจสำคัญให้เยาวชนหันมาออกกำลังด้วยการเล่นกีฬา บางคนก็ฝึกฝนจนฝีมือเข้าขั้น ฉายแววที่จะเจริญตามรอยรุ่นพี่ได้ดีไม่น้อย ยิ่งไปกว่านั้น สถานที่เล่นกีฬาอย่างฟิตเนส สวนสาธารณะ หรือแม้แต่สนามแบดมินตัน นอกจากจะเป็นสถานที่ออกกำลังกายฟิตเสริมซิคแพคหรือรูปร่างสุดเฟิร์มแล้ว ก็ยังกลายเป็นอีกแหล่งพบปะสังสรรค์ของคอกีฬาด้วย! ทั้งนี้ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังประเภทใด กุญแจสำคัญที่ช่วยให้ผู้เล่นไปถึงจุดหมายที่ตั้งเอาไว้ คงหนีไม่พ้นการฟิตซ้อม ความอุตสาหะมุ่งมั่น และประสบการณ์ที่สั่งสมมา รวมถึงช่วงเวลาของการฝึกฝนอันยาวนานและหนักหน่วงของพวกเขาเพื่อที่จะโชว์ผลงานอันยอดเยี่ยมได้อย่างต่อเนื่อง อย่างไรก็ดี ยังมีอีกหนึ่งปัจจัยที่สำคัญยิ่งต่อการออกกำลัง แต่อาจถูกมองข้ามไปบ่อยครั้ง นั่นก็คือ โภชนาการที่ช่วยเสริมผลลัพธ์ด้านการกีฬาและออกกำลังกาย “การที่ผู้เล่นทั้งชายและหญิงจะสามารถบรรลุเป้าหมายสูงสุดได้นั้น จำเป็นต้องเสริมสร้างด้วยโภชนาการสำหรับการเล่นกีฬาและออกกำลังกาย ควบคู่ไปกับการฝึกฝนอย่างหนัก ไม่ว่าจะเป็นการฝึกซ้อมกีฬาในระดับใดก็ตาม” ข้อความนี้ กล่าวโดย ดร.จูเลียน อัลวาเรซ แพทย์สาขาเวชศาสตร์การกีฬาชื่อดังจากประเทศสเปน ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและสุขภาพของเฮอร์บาไลฟ์ ซึ่งได้ทำงานร่วมกับทีมนักกีฬาโอลิมปิคของสเปนมานานกว่า 25 ปี อีกทั้งเป็นแพทย์ประจำของนักกีฬาทีมชาติสเปนในหลากหลายประเภทกีฬาด้วย พลังสำคัญของโภชนาการที่ถูกต้อง ในระหว่างกิจกรรมเสวนายามเช้าร่วมกับสมาชิกองค์กรด้านกีฬาต่าง ๆ ที่กรุงเทพฯ ดร.อัลวาเรซ ได้อธิบายว่า “หากคุณต้องการสร้างผลงานดีเด่นด้านกีฬา หัวใจสำคัญคือคุณต้องมีโภชนาการที่ดีตลอดทั้งวงจรของกิจกรรมกีฬา นั่นหมายความว่า นอกจากจะต้องมีโภชนาการที่เหมาะสมในช่วงก่อนการแข่งขันจริงแล้ว คุณยังต้องเอาใจใส่เรื่องโภชนาการในช่วงฝึกซ้อมทุกวันด้วย เพราะมันจะมีผลอย่างยิ่งให้สมรรถภาพร่างกายของคุณสามารถปรับตัวให้อยู่ในระดับที่สูงขึ้นกว่าเดิม ซึ่งเกิดร่วมจากการพากเพียรฝึกซ้อม” สำหรับ ดร.อัลวาเรซ แล้ว สิ่งสำคัญที่สุดคือ สิ่งที่คุณรับประทานทั้งก่อนการเล่นกีฬา และเน้นเป็นพิเศษคือหลังการเล่นกีฬา โดยกล่าวว่า “เป้าหมายสำคัญ 2 เรื่องที่เราจำเป็นต้องใส่ใจหลังการออกกำลังหรือเล่นกีฬา ก็คือ การฟื้นคืนพละกำลัง และการฟื้นฟูหรือพัฒนาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ เนื่องจากการออกกำลังสามารถทำให้เกิดความเสียหายของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ การเสริมด้วยโภชนาการที่สมบูรณ์จะให้พละกำลัง สารอาหาร วิตามิน และเกลือแร่ที่ร่างกายต้องการในช่วงหลังการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี” ใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉงและมีสุขภาพดี ดร.อัลวาเรซ ยังได้เน้นย้ำถึงความสำคัญของการใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉงว่า “เนื่องจากคนไทยชื่นชอบการดูกีฬา แต่ในบางครั้งอาจไม่ได้มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬามากพอ เช่นเดียวกับคนในประเทศสเปนบ้านเกิดของผม และนี่อาจเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ประเทศไทยติดอันดับกลุ่ม 5 ประเทศแรกในภูมิภาคเอเชียที่มีจำนวนประชากรเป็นโรคอ้วนสูงสุด และแน่นอนว่าด้วยความหลากหลายของอาหารในประเทศไทยที่แสนล่อตาล่อใจ ทำให้เป็นเรื่องยากเหลือเกินในแต่ละวันที่จะห้ามใจไม่ให้เผลอรับประทานอาหารมากมื้อเกินไป” ปัญหาหลักในทุกวันนี้คือ ความไม่สมดุลอย่างยิ่งระหว่างแคลอรี่จากอาหารที่ผู้คนรับประทานเข้าไปกับแคลอรี่ที่ใช้ไปต่อวัน ทำให้จำนวนประชากรที่มีน้ำหนักเกินเพิ่มสูงขึ้น และนำมาซึ่งการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของความเจ็บป่วยและเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด อันได้แก่โรคหัวใจล้มเหลวและปัญหาหลอดเลือดในสมอง อีกทั้งโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหลักอื่น ๆ ที่พูดถึงกันเรื่อยมาในช่วงศตวรรษที่ 21 นี้ อย่างไรก็ตาม เราสามารถพลิกวิกฤตนี้ได้ โดยการปรับเปลี่ยนวิถีการใช้ชีวิตและเลือกสรรอาหารที่จะรับประทานให้ดีขึ้น เริ่มสร้างสมดุลทางโภชนาการด้วยสารอาหารที่ดีและมีแคลอรี่ต่ำ ซึ่งสามารถทำได้โดยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อช่วยการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตโดยเปลี่ยนแนวคิดจากการรับประทานเพื่อสร้างพลังงานไปเป็นแนวคิดของการรับประทานเพื่อชดเชยพลังงานที่สูญเสียไปเท่านั้น และดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มที่เหมาะสมเพื่อชดเชยน้ำและเกลือแร่ที่สูญเสียไป ซึ่งควรได้รับสารอาหารเหล่านี้ทันทีหลังการออกกำลังกาย ดร.อัลวาเรซ ยังชี้ให้เห็นถึงคุณค่าของสารอาหารหลัก 3 อย่าง รวมถึงแหล่งอาหารที่มีสารอาหารเหล่านี้ ว่าจะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับพลังงานเต็มที่อีกครั้งหลังการออกกำลังกาย ดังนี้ โปรตีน การทานโปรตีนก่อนและหลังการออกกำลัง จะช่วยให้ร่างกายสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่ ๆ รวมถึงช่วยฟื้นฟูซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานเพราะการออกกำลังอีกด้วย แหล่งโปรตีนแบบลีนคุณภาพดีที่ได้รับการแนะนำ ได้แก่ เนื้อสัตว์ที่ผ่านการย่าง อบ ปิ้ง และต้ม อาทิ เนื้อปลา ไก่ ไก่งวง อาหารทะเล ไข่ขาว และเนื้อวัวไม่ติดมัน นอกจากนี้ แหล่งโปรตีนที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่มาจากนม (เช่น เวย์) ดูดซึมเข้าสู่กระแสโลหิตได้รวดเร็วกว่าโปรตีนจากถั่วเหลือง แต่อย่างไรก็ดี โปรตีนทั้งสองถือเป็นโปรตีนคุณภาพสูงและสามารถนำมารับประทานเป็นมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งแนะนำโปรตีนจากพืชให้มีสัดส่วนอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของโปรตีนทั้งหมดในมื้ออาหาร คาร์โบไฮเดรต ช่วงเวลาและปริมาณของคาร์โบไฮเดรต ถือเป็นปัจจัยสำคัญต่อประสิทธิผลในการออกกำลังกายของเรา คาร์โบไฮเดรตชนิดดีที่ควรรับประทานก่อนออกกำลังกายสัก 1-2 ชั่วโมง ได้แก่ ขนมปังธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ธัญพืช ข้าว มันฝรั่ง ถั่วต่างๆ ผลไม้อบแห้ง และผลไม้สด หรือของว่างก่อนการออกกำลังกายก็อาจเป็นประโยชน์เช่นกัน หากเป็นเวลาหลังอาหารมื้อสุดท้ายก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 4 ชั่วโมง แนะนำให้ทานอาหารที่ย่อยง่าย อาทิเช่น ผลไม้ แคร็กเกอร์ที่ทำจากแป้งหยาบ กราโนล่า หรือ energy bar ที่มีไขมันต่ำ น้ำและเครื่องดื่ม ]สิ่งสำคัญที่ควรทำให้เป็นกิจวัตร คือ ชดเชยน้ำที่สูญเสียไปหลังการออกกำลังกาย การสูญเสียน้ำแม้เพียงร้อยละ 2 ของน้ำหนักตัว (สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้หลังการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 1 ชั่วโมง เช่น การปั่นจักรยาน วิ่ง หรือว่ายน้ำ) จะทำให้เกิดผลเสียร้ายแรงต่อร่างกายและจิตใจได้ ดร. อัลวาเรซ ยังได้แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มประเภทโปรตีนเชคที่ช่วยเติมสารอาหารสำคัญให้กับร่างกาย และเน้นย้ำด้วยว่า ไม่ใช่เครื่องดื่มประเภทโปรตีนเชคทุกชนิดจะมีสารอาหารเท่ากัน โปรตีนเชคบางชนิดมีโปรตีนมาก จึงเป็นที่นิยมในหมู่นักเพาะกาย ในขณะที่โปรตีนเชคบางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตมากจึงเหมาะกับนักวิ่ง นักฟุตบอล และนักแบดมินตันที่ต้องการฟื้นฟูระดับพลังงานให้กับร่างกายมากขึ้น รวมถึงโปรตีนเชคบางชนิดที่สามารถใช้เป็นอาหารเสริมทดแทนมื้ออาหาร “ต้องขอบคุณเหล่าโภชนากรทั้งหลาย ทุกวันนี้เราพัฒนาศาสตร์ทางด้านสรีรวิทยาได้อย่างลึกซึ้งขึ้น ทำให้เราเข้าใจความต้องการของร่างกายในการเสริมความแข็งแกร่งเพื่อชัยชนะในการแข่งขันและฟื้นฟูสภาพร่างกายหลังการแข่งขันได้ดีขึ้น ด้วยเหตุนี้ เราจึงสามารถพัฒนาคุณภาพและสามารถวางแผนโภชนาการด้านการกีฬาเฉพาะบุคคลได้อย่างครอบคลุมทั่วถึงอีกด้วย” ดร. อัลวาเรซ สรุปทิ้งท้าย ดร.จูเลียน อัลวาเรซ การ์เซีย เป็นผู้ดูแลรับผิดชอบและจัดการเรียนการสอนหลักสูตรพิเศษเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มหาวิทยาลัยอาลิกันเต ประเทศสเปน เขาเป็นสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาทางด้านโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ ซึ่งประกอบด้วยผู้เชี่ยวชาญทางด้านโภชนาการและสุขภาพ ที่มีหน้าที่ในการให้ความรู้และฝึกอบรมแก่สมาชิกอิสระเฮอร์บาไลฟ์และบุคคลทั่วไปเกี่ยวกับหลักการด้านโภชนาการ การออกกำลังกาย และไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง อาหารที่เหมาะสมกับนักกีฬามีอะไรบ้างอาหารที่ควรรับประทาน ควรเน้นหนักไปทางอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต อย่าง ข้าว ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว หรือผลไม้ เช่น กล้วย แอปเปิ้ล พร้อมกับทานอาหารกลุ่มอื่นในปริมาณพอเหมาะ เช่น เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำและปรุงอาหารโดยใช้ไขมันน้อย อย่างเช่น อกไก่ต้ม ปลานึ่ง ทูน่า
สารอาหารสำคัญของนักกีฬามีอะไรบ้างสารอาหารที่สำคัญสำหรับนักกีฬามีหลายชนิด ตั้งแต่คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน เกลือแร่ วิตามิน และน้ำ ซึ่งมีหน้าที่แตกต่างกันไป และเสริมกันเพื่อให้สารแต่ละตัวทำหน้าที่ได้เต็มประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
ข้อใดคือปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมกับนักกีฬาโดยทั่วไปที่ใช้ในแต่ละวันพลังงาน 1600 กิโลแคลอรี – สำหรับเด็ก หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุ พลังงาน 2000 กิโลแคลอรี – สำหรับวัยรุ่น ชายวัยทำงาน พลังงาน 2400 กิโลแคลอรี – สำหรับผู้ที่ใช้พลังงานมาก เช่น นักกีฬา เกษตรกร กรรมกร
ร่างกายของนักกีฬาใช้สารอาหารใดเป็นแหล่งพลังงานสําหรับการทํางานของกล้ามเนื้อคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่มีประสิทธิภาพที่สุดสําหรับนักกีฬา เพราะคาร์โบไฮเดรตสามารถ ย่อยและดูดซึมได้ง่าย และร่างกายสามารถนําไปใช้ได้เร็วที่สุด โดยคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานเข้าไปนั้นจะถูก เปลี่ยนเป็นกลูโคสและถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อให้พลังงาน และกลูโคสที่เหลือร่างกายจะเก็บสะสมเป็น แหล่งพลังงานสํารองในรูปของ ...
|
อาหารสําหรับนักกีฬา
ลิขสิทธิ์ © 2024 toptenid.com Inc.
