เดินเร็ว ลดน้ำหนัก ดีกว่า วิ่ง

เดินลดน้ำหนัก

สำหรับคนที่อยากผอมและกำลังมุ่งมั่นกับการคุมอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย หลายคนอาจจะยังไม่รู้ว่าสิ่งที่ทำได้ง่าย ๆ อย่างการเดินนั้นส่งผลต่อการลดน้ำหนักของเราไม่น้อย งานวิจัยพบว่าหากเราคุมอาหารควบคู่ไปกับออกกำลังกายด้วยการเดินเร็ว จะสามารถลดไขมันได้มากกว่าคุมอาหารเพียงอย่างเดียวประมาณ 3 ปอนด์หรือเกือบ 1.5 กิโลกรัมภายในเวลา 12 สัปดาห์เลยทีเดียว บางคนอาจจะมองว่าไม่เห็นจะเยอะเลย

แต่ลองคิดดูว่าวิธีนี้เป็นวิธีที่ง่ายมากที่จะให้การลดไขมันของเราทำได้เร็วขึ้น ทั้งยังไม่มีข้อจำกัดเหมือนกับการวิ่งหรือการออกกำลังกายแบบ HIIT ซึ่งนอกจากจะส่งผลต่อการฟื้นตัวของร่างกายแล้วยังมีแรงกระแทกที่สูงทำให้ไม่เหมาะกับทุกคนและยังกระตุ้นความหิวของเราได้มากกว่าการเดินอีกด้วย แต่เราควรจะเดินเร็วแค่ไหน? กี่ก้าว? ระยะทางเท่าไหร่? และนานกี่นาที? จึงจะลดไขมันได้อย่างที่ต้องการ มาหาคำตอบกันเลยดีกว่า

เดินเร็วลดน้ําหนัก

จากงานวิจัยที่แบ่งผู้ทดลองออกเป็น 2 กลุ่ม โดยกลุ่มแรกให้คุมอาหารด้วยการทานแบบแคลอรีต่ำ ส่วนอีกกลุ่มให้ทานแบบแคลอรีต่ำควบคู่กับออกกำลังกายด้วยการเดินเร็ว 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ หรือเฉลี่ยประมาณ 25 นาทีต่อวัน ซึ่งเทียบได้กับ 2,000-3,000 ก้าวต่อวัน หลังผ่านไป 12 สัปดาห์พบว่ากลุ่มที่คุมอาหารควบคู่ออกกำลังกายด้วยการเดินนั้นลดไขมันได้มากกว่ากลุ่มแรกประมาณ 3 ปอนด์หรือเกือบ 1.5 กิโลกรัม แสดงให้เห็นว่าการเดินเร็วลดน้ำหนักได้จริง ๆ

ยกตัวอย่างกรณีของผู้ชายหนัก 180 ปอนด์หรือประมาณ 80 กิโลกรัม หากเดินด้วยความเร็ว 3 ไมล์/ชั่วโมง (ประมาณ 4.8 กิโลเมตร/ชั่วโมง) ซึ่งจะเผาผลาญพลังงานได้ 367 แคลอรี/ชั่วโมง นั่นหมายความว่าหากเขาเดินเป็นเวลา 1 ชั่วโมงด้วยความเร็วนี้เขาก็จะเผาผลาญพลังงานไปได้ถึง 367 แคลอรีเลยทีเดียว

หากการเดินแต่ละก้าวของคนทั่วไปจะเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 2.5 ฟุต การเดินระยะทาง 3 ไมล์ของชายผู้นี้ก็จะคิดเป็นจำนวนก้าวเดิน 6,000 ก้าว เมื่อนำไปเทียบกับพลังงานที่เขาเผาผลาญได้ก็จะพบว่าอัตราการเผาผลาญพลังงานของการเดินของเขาอยู่ที่ประมาณ 0.06 แคลอรี/ก้าว หรือก็คือทุก ๆ 1,000 ก้าวเขาจะเผาผลาญไปได้ 60 แคลอรีนั่นเอง

ซึ่งถ้าเขาเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายด้วยการเดินเพียงวันละ 120 แคลหรือ 2,000 ก้าว หลังผ่านไป 1 เดือนเขาจะสามารถเผาผลาญไปได้ถึง 3,600 แคลอรี ซึ่งเทียบเท่ากับการลดไขมันหนักประมาณ 1 ปอนด์ (0.45 กิโลกรัม) เลยทีเดียว และหากเขาเพิ่มการเดินเข้าไปอีกเพื่อให้เผาผลาญได้ขึ้นวันละ 240 แคลหรือประมาณ 4,000 ก้าว หลังผ่านไป 1 เดือนเขาก็จะสามารถเผาผลาญไปได้ถึง 7,200 แคล

ซึ่งเทียบเท่ากับการลดไขมันหนักประมาณ 2 ปอนด์ (เกือบ 1 กิโลกรัม) อีกด้วย ดังนั้นพวกเราที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยการเดินเร็วก็คงจะพอเห็นภาพแล้วว่าควรจะเดินอย่างไร ซึ่งเราสามารถปรับเปลี่ยนความเร็วในการเดินและจำนวนก้าวเดินในแต่ละวันได้ เพื่อให้เหมาะสมกับเป้าหมายของเรา

เดินบนลู่วิ่งลดน้ําหนัก

การเดินบนลู่วิ่งนั้นเป็นวิธีที่ทำได้ง่ายโดยเฉพาะสำหรับคนที่มีลู่วิ่งอยู่ที่บ้านอยู่แล้ว ทำให้ไม่จำเป็นต้องออกไปนอกบ้านซึ่งอาจจะทำให้เกิดความเสี่ยงในสถานการณ์ที่มีโรคระบาดเช่นนี้ แต่จะเดินบนลู่วิ่งอย่างไรจึงได้ผลต่อการลดน้ำหนัก? ลองมาดูงานวิจัยที่ทำการทดลองโดยเปรียบเทียบการวิ่งบนลู่วิ่งทั้งหมด 4 ลักษณะกัน โดยแบบแรกคือการวิ่งแบบไม่ใช้ที่จับและปรับความชัน 10% ซึ่งพบว่าเผาผลาญพลังงานได้ 9 แคลอรี/นาที แบบที่สองใช้ความชันเท่ากันแต่ใช้ที่จับไปด้วย

โดยที่ลำตัวยังตั้งฉากกับพื้นในขณะวิ่ง พบว่าใช้พลังงาน 8 แคลอรี/นาที หรือลดลงจากแบบแรกประมาณ -14% แบบที่สามใช้ที่จับพร้อมกับเอนตัวไปด้านหลังด้วยจะลดเหลือ 6 แคลอรี/นาที หรือลดลงจากแบบแรกประมาณ -40% และแบบที่ 4 ไม่ใช้ที่จับแต่ลดความชันเหลือ 5% พลังงานที่ใช้ก็จะเหลือ 6 แคลอรี/นาที หรือลดลงจากแบบแรกประมาณ -40% เช่นกัน ดังนั้นถ้าเป็นไปได้เราก็ควรจะเดินโดยไม่ใช้ที่จับและปรับความชันของลู่วิ่งที่ประมาณ 10% ก็จะช่วยให้เผาผลาญพลังงานได้อย่างเหมาะสม

เดินขึ้นลงบันไดลดน้ําหนัก

การเดินขึ้นลงบันไดก็เป็นกิจกรรมลดน้ำหนักอีกวิธีที่ทำได้ง่ายและมีประสิทธิภาพเช่นกัน แถมยังไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ และสามารถทำได้ที่บ้านอีกด้วย แน่นอนว่าการเดินขึ้นทางชันนั้นเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการเดินบนพื้นราบและการเดินลงทางชัน

จากการศึกษาพบว่าเมื่อเปรียบเทียบที่ความเร็วในการเดินเท่ากัน การเดินขึ้นบันไดสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าเดินบนพื้นราบถึง 50% นอกจากนี้การเดินขึ้นบันไดยังส่งผลดีต่อการสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขาและก้นของเราอีกด้วย

มีงานวิจัยในประเทศแคนาดาที่ทดลองกับผู้ชายสูงอายุสุขภาพดีจำนวน 17 คน อายุเฉลี่ยอยู่ที่ 64 ปี โดยให้พวกเขาทดลองเปรียบเทียบการออกกำลังกายด้วยการเดิน การขึ้นบันได และเวทเทรนนิ่ง พบว่าการขึ้นบันไดนั้นต้องใช้ความพยายามมากกว่าการเดินเร็วบนพื้นราบถึงสองเท่า และมากกว่าการเวทเทรนนิ่งหรือการเดินบนลู่วิ่งที่ชันถึง 50%

โดยการขึ้นบันไดนั้นทำให้ผู้ออกกำลังกายถึงจุดที่ใช้ความพยายามสูงสุด (Maximum exertion) เร็วกว่าการเดินปกติมาก ทั้งยังมีงานวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาวาร์ดที่พบว่าผู้ชายที่เดินขึ้นบันไดอย่างน้อยวันละ 8 ขั้น จะมีอัตราการเสียชีวิตที่น้อยกว่าคนที่นั่งทำงานเป็นหลักถึง 33% อีกด้วย

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการเดินลดน้ำหนัก

หลายคนที่อ่านมาถึงตรงนี้อาจจะพอเห็นภาพแล้วว่าทั้งจำนวนก้าว ระยะเวลา ระยะทาง และความเร็วหรือระดับความเข้มข้นที่เราใช้ในการเดิน ล้วนเป็นตัวแปรที่มีส่วนต่อผลลัพธ์ในการเดินลดน้ำหนัก ทั้งนี้ยังรวมถึงปัจจัยส่วนบุคคลอย่างน้ำหนักตัวของเราเองด้วย ซึ่งเราสามารถวางแผนการเดินลดน้ำหนักของเราให้สอดคล้องกับเป้าหมายที่เราต้องการได้ด้วยการศึกษาตัวแปรต่าง ๆ และคำนวณเพื่อให้ทราบค่าที่เหมาะสม ดังนี้

เดินลดน้ําหนักกี่แคล?

อัตราการเผาผลาญพลังงานที่ใช้ในการเดินนั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของเราเองกับความเร็วที่เราใช้ในการเดิน โดยเราสามารถทราบอัตราดังกล่าวได้ง่าย ๆ ด้วยการเข้าไปกรอกข้อมูลน้ำหนักตัวของเราพร้อมกับเลือกความเร็วที่ใช้บนเว็บไซต์อย่าง runtastic หรือจะคำนวณจากตารางของเว็บไซต์อย่าง whatscookingamerica ก็ได้เช่นกัน

เมื่อได้ระดับความเร็วที่เราต้องการแล้ว ก็ให้ตั้งเป้าหมายว่าอยากให้การเดินมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักจำนวนกี่กิโลกรัม โดยไขมันสะสมจำนวน 1 กิโลกรัมนั้นต้องใช้การเผาผลาญพลังงาน 7,700 แคลอรี เราก็จะทราบถึงปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ต้องใช้ไปกับการเดินเพื่อลดน้ำหนักให้ได้ตามที่เราต้องการนั่นเอง

เดินกี่นาทีลดน้ําหนัก?

คำแนะนำทั่วไปในทางสุขภาพกำหนดให้ทุกคนทำกิจกรรมที่ใช้ร่างกายระดับกลางขึ้นไปวันละ 30 นาที ซึ่งเทียบได้กับการเดินเร็วเป็นจำนวน 8,000 ก้าวภายในเวลา 30 นาทีต่อวัน แต่อย่างไรก็ดีเมื่อเรากำหนดว่าจะทำเป้าหมายลดไขมันนี้ให้ได้ภายในระยะเวลากี่วันจากการเดินด้วยความเร็วที่เรากำหนดและอัตราการเผาผลาญที่ทราบจากข้อที่แล้ว เราก็จะทราบว่าควรจะต้องเดินให้ได้วันละกี่นาที ตัวอย่างเช่น หากเราเป็นผู้ชายที่หนัก 180 ปอนด์ (ประมาณ 80 กิโลกรัม) เดินด้วยความเร็ว 3 ไมล์/ชั่วโมง (ประมาณ 4.8 กิโลเมตร/ชั่วโมง) การเดินเป็นเวลา 1 ชั่วโมงจะสามารถเผาผลาญพลังงานไปได้ 367 แคลอรี หากเราต้องการลดน้ำหนักจากการเดินให้ได้ทั้งหมด 7,700 แคลอรีภายในระยะเวลา 30 วัน เท่ากับว่าเราต้องเผาผลาญด้วยการเดินให้ได้วันละประมาณ 257 แคลอรี ซึ่งเทียบได้กับการเดินเป็นเวลาประมาณ 42 นาที เป็นต้น

เดินกี่กิโลลดน้ําหนัก?

เมื่อเลือกระดับความเร็วในหน่วยของกิโลเมตรต่อชั่วโมง รวมถึงกำหนดระยะเวลาที่เราจะใช้ในการเดินแต่ละครั้งจากข้อก่อนหน้านี้ ก็จะทำให้เราทราบด้วยว่าเราจะเดินไปเป็นระยะทางกี่กิโลเมตร ยกตัวอย่างเช่น หากเราเดินด้วยความเร็ว 4.8 กิโลเมตร/ชั่วโมง หมายความว่าใน 1 ชั่วโมงเราสามารถเดินได้ 4.8 กิโลเมตร หากใช้เวลาเพียงครั้งละ 30 นาทีก็แสดงว่าเราจะต้องเดินให้ได้ระยะทาง 2.4 กิโลเมตร เป็นต้น

เดินวันละกี่ก้าวลดน้ําหนัก?

จากข้อที่แล้วทำให้เราทราบว่าหากกำหนดความเร็วกับระยะเวลาที่เราใช้ในการเดิน เราก็จะทราบระยะทางที่ต้องใช้เพื่อให้สามารถลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมาย ซึ่งคนทั่วไปมีระยะในการก้าวเดินประมาณก้าวละ 2.5 ฟุต หรือ 0.76 เมตร เมื่อนำไปหารระยะทางที่ใช้ในหน่วยเมตรก็จะทำให้เราทราบจำนวนก้าวที่เราต้องใช้ได้ ตัวอย่างเช่น หากเราเดินด้วยความเร็ว 6 กิโลเมตรต่อชั่วโมงเป็นเวลา 30 นาที เท่ากับเราเดินไปเป็นระยะทาง 3 กิโลเมตรหรือ 3,000 เมตร /0.76 เมตร = 3,947 ก้าว เป็นต้น

อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่มักใช้ตัวเลข 10,000 ก้าว ซึ่งต้นกำเนิดที่แท้จริงนั้นเกิดจากตัวเลขที่ใช้โฆษณาเครื่องนับก้าวที่ถูกประดิษฐ์ขึ้นครั้งแรกในประเทศญี่ปุ่น พวกเขาพยายามใช้ตัวเลขที่ง่ายต่อการจดจำแต่ไม่ได้มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์อยู่เบื้องหลังแต่อย่างใด แม้กระนั้นการตั้งเป้าหมายการเดินของเราไว้ที่วันละ 8,000-10,000 ก้าวก็ถือเป็นไอเดียที่ดี

หากเดิมเราไม่ใช่คนที่แอคทีฟนัก การเดินให้มากขึ้นไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายเราในแต่ละวันเท่านั้น แต่งานวิจัยยังบอกด้วยว่าคนที่มีรูปแบบชีวิตที่แอคทีฟไม่ว่าจะมาจากการเดินหรือจากการออกกำลังกายในรูปแบบอื่นจะสามารถเผาผลาญพลังงานต่อวันได้มากกว่า ทั้งยังสามารถควบคุมความอยากอาหารและปริมาณอาหารที่ทานได้ดีกว่าด้วย ซึ่งเป็นผลจากการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายที่เกิดขึ้นจากการที่มีรูปแบบการใช้ชีวิตทีแอคทีฟนั่นเอง ดังนั้นการเดินมากขึ้นจึงช่วยให้เราลดไขมันได้ดีขึ้นและเร็วขึ้นอย่างมาก

ลองซื้ออุปกรณ์อัจฉริยะที่สามารถนับจำนวนก้าวเดินให้เราได้ และเชื่อมมันเข้ากับแอพลิเคชั่น Health ในไอโอเอส หรือ GoogleFit ในแอนดรอยด์ การที่ได้เห็นตัวเลขก้าวเดินของเราอยู่ตลอดนั้นก็จะช่วยสร้างแรงกระตุ้นให้เราอยากทำเป้าหมายจำนวนก้าวเดินของเราในแต่ละวันให้สำเร็จ เชื่อได้ว่าหากทำตามวิธีต่าง ๆ ที่กล่าวมานี้หลายคนจะได้พบกับพลังที่แท้จริงของการเดินซึ่งมักจะถูกประเมินค่าต่ำเกินไปอยู่เสมอ และจะสามารถลดไขมันได้อย่างดีเยี่ยมอีกด้วย แต่อย่างไรก็ตามอย่าลืมว่าแม้จะเดินมากขึ้นแล้วเราก็ยังจำเป็นต้องมีการควบคุมอาหารที่ดีหรือมี Diet Plan ที่เหมาะสม รวมถึงมีการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งควบคู่ไปด้วยเช่นกัน ซึ่งทั้งหมดนี้นอกจากจะช่วยให้เราลดไขมันได้ดีขึ้นแล้ว ยังเป็นพื้นฐานที่ดีของการดูแลรูปร่างของเราในระยะยาวอีกด้วย

แหล่งข้อมูลอ้างอิง:

• youtu.be/5cG3qY_ZIsk
• www.instagram.com/p/CSXa0eyBRIa
• youtu.be/6EADIMyYFvc
• youtu.be/H1idCP5RhUA
• healthyliving.azcentral.com/stairs-vs-walking-cardio-9292.html