กล้ามเนื้อ คือ ส่วนหนึ่งของร่างกายที่ช่วยออกแรงและเคลื่อนไหว โดยมีหน้าที่พยุงและปรับเปลี่ยนท่าทาง การเคลื่อนที่ไปมา รวมทั้งการเคลื่อนไหวของอวัยวะภายในร่างกาย เช่น หัวใจบีบตัว หรืออาหารเคลื่อนตัวในระบบย่อยอาหาร โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายมีกล้ามเนื้อ 600 มัด ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 40 ของน้ำหนักตัว แบ่งออกเป็น 3 ชนิด ได้แก่ กล้ามเนื้อลาย (Skeletal Muscle/Striated Muscle) กล้ามเนื้อเรียบ (Smooth Muscle) และกล้ามเนื้อหัวใจ (Cardiac Muscle/Myocardium) เราสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อลายได้ เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ภายใต้การควบคุมของจิตและมีอยู่หลายแห่งตามร่างกาย Show กล้ามเนื้อหาย เหตุผลสำคัญที่ควรเพิ่มกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อภายในร่างกายจะฝ่อลงตามอายุที่มากขึ้น โดยทั่วไปแล้ว ภาวะกล้ามเนื้อพร่อง (Sarcopenia) จะเกิดขึ้นเมื่ออายุ 30 ปี โดยเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจะค่อย ๆ ลดลง ส่วนใหญ่แล้ว ร่างกายจะสูญเสียกล้ามเนื้อร้อยละ 25 เมื่ออายุ 70 ปี และสูญเสียมวลกล้ามเนื้อร้อยละ 25 อีกครั้งเมื่ออายุ 90 ปี ทั้งนี้ ผู้ที่ไม่ได้ใช้งานกล้ามเนื้อและผู้ที่อายุมากขึ้นมีโอกาสสูญเสียกล้ามเนื้อได้เช่นกัน โดยเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดกระตุกเร็ว (Fast-Twitch Fibers) ซึ่งเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อสำหรับทำกิจกรรมที่ใช้พลังมหาศาล มีอัตราการสลายตัวมากกว่าเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดกระตุกช้า (Slow-Twitch Fibers) ภาวะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อส่งผลต่อร่างกายหลายอย่าง ส่งผลให้ทำกิจกรรมต่าง ๆ ลำบากขึ้น ทั้งนี้ ยังทำให้ทรงตัวได้ยากเมื่อต้องเคลื่อนไหวไปมาหรือยืนนิ่ง ๆ ส่งผลให้ได้รับบาดเจ็บจากการตกที่สูง ผู้ที่กระดูกอ่อนแอและตกจากที่สูงอาจทำให้กระดูกสะโพก ข้อมือ หรือขาหักได้ ซึ่งนำไปสู่ภาวะอันตรายรุนแรงหรือถึงขั้นเสียชีวิต ส่วนผู้ที่กล้ามเนื้อแข็งแรงมีโอกาสเสี่ยงน้อยที่จะได้รับบาดเจ็บร้ายแรง ผู้ที่มีกล้ามเนื้อแข็งแรงจะลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารจากเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพกว่า ทำให้หัวใจไม่บีบตัวมากเมื่อทำกิจกรรมต่าง ๆ อีกทั้งยังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินซึ่งทำหน้าที่นำน้ำตาลจากเลือดเข้าสู่เซลล์ ส่งผลให้รักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ อันเป็นวิธีป้องกันเบาหวานชนิดที่ 2 และควบคุมน้ำหนัก การเพิ่มกล้ามเนื้อจึงเป็นวิธีที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้ออันส่งผลดีต่อสุขภาพ กินอย่างไรช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เริ่มจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารซึ่งทำได้ ดังนี้
นอกจากนี้ ผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารเสริมโปรตีนสำหรับเพิ่มกล้ามเนื้อ ควรปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มโปรตีนให้ร่างกาย เช่น รับประทานกรีกโยเกิร์ตกับมูสลี่หรือผลไม้ตอนเช้าแทนการรับประทานนมกับอาหารเช้าซีเรียล ส่วนการเลือกอาหารเสริมโปรตีนอื่น ๆ ควรเลือกยี่ห้อที่เชื่อถือได้ อ่านฉลากก่อนรับประทานทุกครั้งอย่างละเอียด รวมทั้ง รับประทานอาหารเสริมโปรตีนในปริมาณที่แนะนำ ไม่ควรรับประทานมากเกินจำเป็น ที่สำคัญ ไม่ควรใช้ยาที่มีส่วนผสมของสเตียรอยด์เพื่อกระตุ้นและสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากจะก่อให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ความดันโลหิตสูง ทำลายไตและหัวใจโดยตรง ตับเสียหาย และส่งผลต่อการมีเพศสัมพันธ์ ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ นอกจากปรับเปลี่่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารแล้ว ควรออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อควบคู่กัน การออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training) คือการออกกำลังกายเสริมสร้างการทรงตัวที่สำคัญ ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและกิจกรรมเสริมสร้างความยืดหยุ่นของร่างกาย การออกกำลังกายแบบ แอโรบิกเป็นประจำจะกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ใช้ออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพ รวมทั้งทำให้หัวใจและปอดแข็งแรง เมื่อนำรูปแบบการออกกำลังกายดังกล่าวมาเข้าร่วมกับการฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อ จะทำให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงต้านน้ำหนักที่เราใช้ในการออกกำลัง ส่งผลให้กล้ามเนื้อทำงานหนักมากกว่าเดิม กลายเป็นกล้ามเนื้อแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น นอกจากนั้น การออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อยังช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้นานหลังจากหยุดออกกำลังกายไปแล้ว โดยการออกกำลังกายลักษณะนี้มีหลายชนิด ได้แก่ บอดี้เวท (Body Weight) คือ การออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักของตัวเองเป็นแรงต้าน นับเป็นวิธีเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพวิธีหนึ่ง โดยท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อแบบบอดี้เวทที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ มีดังนี้
ผู้ที่ต้องการเริ่มต้นออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อควรเข้ารับการตรวจสุขภาพ เพื่อดูว่าร่างกายพร้อมรับการออกกำลังลักษณะดังกล่าวอย่างปลอดภัยหรือไม่ เมื่อฝึกกล้ามเนื้อระยะแรกควรฝึกเบา ๆ ช้า ๆ และมีผู้เชี่ยวชาญคอยดูแลและให้คำแนะนำในการจัดท่าทางและฝึกกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ อย่างถูกต้อง ทั้งนี้ ควรหยุดเล่นและพบแพทย์เพื่อตรวจร่างกายทันทีในกรณีที่เกิดอาการปวดหรือบาดเจ็บขณะเล่น วิธีออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพและดีต่อสุขภาพทำได้ ดังนี้
ผู้ที่ออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีจะได้รับประโยชน์หลายอย่าง ทั้งช่วยเพิ่มความทนทานแข็งแรงในการเล่นกีฬาและประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ทำให้สมาธิดีขึ้น ลดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ กระตุ้นการเผาผลาญพลังงานของร่างกายตลอดเวลา ลดโอกาสเสี่ยงได้รับบาดเจ็บ รวมทั้งป้องกันการป่วยด้วยปัญหาสุขภาพต่าง ๆ การ ออก กํา ลังกา ย เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของ กล้าม เนื้อ มี ลักษณะ อย่างไรการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ (Resistance Exercise) เป็นกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการใช้พลังงานของร่างกาย การออกกำลังกายประเภทนี้จะมีการเคลื่อนไหวร่างกายในลักษณะต่างๆ โดยอาศัยแรงต้านจากน้ำหนักร่างกายเราเอง เช่น ดันพื้น ดึงข้อ ลุกนั่ง เป็นต้น หรืออุปกรณ์ต่างๆ เข้าช่วย เช่น ดัมเบล ยางยืด ...
ออกกําลังกายแบบไหนสร้างกล้ามเนื้อควรเริ่มฝึกกล้ามเนื้อแบบบอดี้เวทประมาณ 2-3 สัปดาห์ ก่อนฝึกกล้ามเนื้อด้วยการเล่นฟรีเวทหรือเครื่องเล่นเวทต่าง ๆ ออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 3 ครั้ง รวมทั้งเลี่ยงยกเวทติดต่อกันทุกวัน ควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาทีก่อนออกกำลัง ควรฝึกบริหารกล้ามเนื้อท่าต่าง ๆ โดยเน้นทำซ้ำมากกว่าออกเต็มแรง
การออกกําลังกายแบบเกร็งกล้ามเนื้อมีอะไรบ้าง(ISOMETRIC EXERCISE)
เป็นการออกก าลังกายแบบเกร็งกล้ามเนื้ออยู่กับที่ โดยไม่มีการ เคลื่อนไหวส่วนใด ๆ ของร่างกาย โดยเกร็งกล้ามเนื้อมัดที่ต้องการฝึก ซึ่งท าโดยการเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้และผ่อน แล้วเกร็งใหม่สลับกันไป เช่น ยืนและเอามือดันก าแพง เป็นต้น ซึ่งการท าแบบนี้จะช่วยให้
การออกกําลังกายทําให้เกิดผลดีกับระบบสืบพันธุ์อย่างไรการวิ่งออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นโดรฟิน (Endorphins) ซึ่งได้ชื่อว่าเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข รวมทั้งสารสื่อประสาทที่สำคัญ ได้แก่ เซโรโทนิน (serotonin) และโดพามีน (Dopamine) ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายรับรู้ได้เร็ว จึงไวต่อการกระตุ้นเร้าและเกิดอารมณ์ทางเพศได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ การวิ่งออกกำลังกายยังช่วยการทำงานของหัวใจ ...
|