ควรทานอะไรก่อน และหลังออกกำลังกายกี่นาที Show การทานอาหารก่อนออกกำลังกาย ถ้าไปออกกำลังกายตอนท้องว่าง คุณจะออกกำลังกายไม่ได้เต็มที่ การเผาผลาญแคลอรี่ก็จะไม่ดีเท่าที่ควร ดังนั้น ก่อนที่จะไปออกกำลังประมาณ 2 ชั่วโมง คุณต้องเพิ่มพลังให้ร่างกายเสียก่อน โดยการกินอาหารประเภทแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต จำพวกขนมปังโฮลวีตหรือข้าวกล้อง ถั่ว ธัญพืชต่างๆ ในปริมาณที่พอเหมาะ เมื่อมีพลังงานก็มีแรงออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ หลังออกกำลังกาย ควรทานอาหารหลังออกกำลังกายให้ได้ภายใน 30-45 นาที เน้นทานอาหารประเภทโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต จำพวก ข้าว เนื้อ นม ไข่ ปลา เพราะถือเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่ร่างกายต้องการสารอาหาร นอกจากนี้การทานอาหารหลังออกกำลังกายยังช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และช่วยซ่อมแซม กล้ามเนื้อ เนื้อเยื้อ และเซลล์ต่างๆในร่างกาย เสริมสร้างภูมิคุ้มกันและทำให้ฮอร์โมนต่างๆ ทำงานได้ดีขึ้นด้วย ระหว่างออกกำลังกาย สิ่งสำคัญที่คุณต้องระวังคือ “การขาดน้ำ” เนื่องจากร่างกายต้องสูญเสียน้ำผ่านทางเหงื่อเป็นจำนวนมาก ทางที่ดีควรดื่มน้ำให้ได้ 150-350 มิลลิลิตร ทุก ๆ 15-20 นาที และถ้าออกกำลังกายมากกว่าหนึ่งชั่วโมง ก็ควรดื่มเครื่องดื่มที่ผสมเกลือแร่ เพื่อช่วยชดเชยการสูญเสียเกลือแร่ภายในร่างกายด้วย และไม่ควรทานอาหารในระหว่างออกกำลังกายเพราะจะทำให้เกิดอาการจุกได้ ยังมีหลายๆ คนที่มีความเชื่อว่าหากออกกำลังกายแล้วจะกินอะไรก็ได้ เยอะแค่ไหนก็ได้ ซึ่งเป็นความเชื่อที่ผิด ถึงจะออกกำลังกาย แต่ถ้ากินมากกว่าที่ร่างกายจะเผาผลาญได้หมด เราก็จะอ้วนอยู่ดี ดังนั้น ควรจะใส่ใจอาหารการกินควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อรูปร่างที่ดี และสุขภาพที่แข็งแรง …24 อาหารการกินกับการ ออกกำลังกาย ถือเป็นสองปัจจัยที่ส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของคนเราเป็นอย่างมาก และที่สำคัญยิ่งไปกว่านั้นก็คือ ทั้งสองสิ่งนี้ส่งผลต่อกันและกันอีกด้วย การกินอาหารอย่างเหมาะสม จะช่วยให้เรามีพลังในการออกกำลังกาย และช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลังกาย แต่หนึ่งในคำถามคาใจของใครหลายคนก็คือ การ กินก่อนหรือหลังออกกำลังกาย อย่างไหนจะดีกว่ากัน? กินก่อนหรือหลังออกกำลังกาย อย่างไหนดีกว่ากันคำถามนี้เป็นคำถามที่ผู้คนค่อนข้างสับสน และจริง ๆ แล้ว ก็ไม่มีคำตอบเพียงอย่างเดียวสำหรับถามนี้ อย่างไรก็ตาม สิ่งหนึ่งที่คุณควรรู้ก็คือ สิ่งที่คุณกินเข้าไปก่อน หรือในระหว่างออกกำลัง หรือหลังออกกำลังกาย ล้วนส่งผลต่อความรู้สึกของคุณ และเป้าหมายการ ออกกำลังกาย ของคุณด้วย สิ่งสำคัญที่คุณควรพิจารณาสำหรับคำตอบในเรื่องนี้ นอกจากเวลาที่กินแล้ว ก็คือ สิ่งที่คุณกิน และปริมาณที่กิน รวมถึงช่วงเวลาของการออกำลังกาย และประเภทของการออกกำลังกาย รวมถึงเป้าหมายของการออกกำลังกายของคุณด้วย โดยทั่วไปแล้ว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า การกินอาหารที่มีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ก่อนการออกกำลังกาย จะช่วยรักษาระดับพลังงาน และช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ โดยคุณควรหลีกเลี่ยงอาการที่มีไขมันหรือเส้นใยในปริมาณสูง เนื่องจากอาหารเหล่านี้อาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วน และเกิดอาการปวดเกร็งท้องได้ ถ้าคุณออกกำลังกายตอนเช้าผู้เชี่ยวชาญชี้ว่า ถ้าคุณออกกำลังกายตอนเช้า โดยใช้เวลาน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง คุณไม่จำเป็นต้องกินอาหารก่อนก็ได้ และความจริงแล้ว การไม่กินอาหารก่อนออกกำลังกายในตอนเช้า ที่ไม่ใช่การ ออกกำลังกาย แบบหนัก ๆ ก็อาจมีประโยชน์บางอย่างด้วย โดยถ้าคุณออกกำลังกายตอนเช้าแบบเบา ๆ และคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ก็ควรดื่มแค่น้ำเปล่าหนึ่งแก้ว โดยไม่ต้องกินอาหารอะไรเลย วิธีนี้กระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันในร่างกายมากขึ้น เพื่อที่จะใช้เป็นพลังงานในออกกำลังกาย โดยงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร EBioMedicine พบว่า คนเราอาจเผาผลาญไขมันได้มากกว่าในช่วงเวลา 24 ชั่วโมง ถ้าพวกเขาออกกำลังกายกายก่อนกินอาหารเช้า เมื่อเทียบกับคนที่ออกกำลังกายในช่วงหลังขของวัน และการศึกษาอีกชิ้นหนึ่ง ซึ่งศึกษาผู้เข้าร่วม 273 คน ก็พบว่า การออกกำลังกายในขณะอดอาหาร จะมีการเผาผลาญไขมันสูงกว่า ขณะที่การออกกำลังกายโดยไม่ได้อดอาหาร จะมีระดับกลูโคสและอินซูลินสูงกว่า อย่างไรก็ตาม ถึงแม้จะมีหลักฐานบางอย้างที่บ่งชี้ถึงประโยชน์ของการ ออกกำลังกาย ขณะท้องว่าง แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานมากพอที่จะชี้ชัดลงไปว่า การออกกำลังกายขณะท้องว่างจะนำไปสู่การลดน้ำหนัก หรือการลดไขมันได้อย่างมาก แต่ในกรณีที่คุณตื่นมาในตอนเช้าด้วยความรู้สึกหิวอย่างมาก คุณอาจต้องการอาหารก่อนที่จะทำกิจกรรมใด ๆ สัญญาณที่ชี้ว่าคุณหิวเกินกว่าที่จะออกกำลังกายในขณะท้องว่างก็คือ ความรู้สึกหิวจนทนไม่ได้ ปวดหัว เวียนหัว หรือไม่มีสมาธิ ในกรณีนี้ แม้แต่คุณจะมีเวลาก่อนออกกำลังกายแค่ 10-15นาที ก็ควรต้องกินอาหารก่อน โดยเลือกอาหารมื้อเล็ก ๆ ย่อยง่าย เช่น น้ำผลไม้ กล้วยหอมหนึ่งลูกเล็ก ๆ องุ่นหนึ่งกำมือ หรือซีเรียลเล็กน้อย เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะมีพลังงานเพียงพอที่จะขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวร่างกาย ข้อมูลในวารสาร Nutrientsเมื่อปี 2015 แนะนำว่า การกินอาหารมื้อเล็ก ๆ ที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต จะช่วยทำให้รู้สึกผ่อนคลายได้มากขึ้นหลังออกกำลังกายด้วย แต่ถ้าคุณออกกำลังกายนานกว่าหนึ่งชั่วโมงในตอนเช้า คุณควรกินอาหารมื้อเล็ก ๆ ที่ย่อยง่ายก่อนเสมอ เช่น ขนมปังกับเนยถั่ว กล้วยหอมหั่นบาง ๆ หรือโยเกิร์ตหนึ่งถ้วยกับกราโนลาเล็กน้อย เพื่อที่จะได้มีพลังงานพอจะออกกำลังได้นานพอ โดยควรกินก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที การกินอาหารก่อนจะช่วยให้คุณไม่อ่อนเพลีย และมีพลังงานพอที่จะ ออกกำลังกาย ได้จนครบหนึ่งชั่วโมง ถ้าคุณ ออกกำลังกาย ตอนเย็นถ้าคุณออกกำลังกายตอนเย็น และกินอาหารภายในช่วงสองหรือสามชั่วโมงก่อนหน้านั้น คุณก็ไม่จำเป็นต้องกินอาหารอะไรก่อนออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณกินอาหารครั้งสุดท้ายนานกว่านั้น ก็ควรกินของว่างเล็กน้อย 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เพื่อที่จะได้มีพลังวังชา และตื่นตัวพอสำหรับการออกกำลังกาย โดยถ้าคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหนัก ๆ อาหารที่กินก็ควรมีคาร์โบไฮเดรในปริมาณสูง โปรตีนปานกลาง และไขมันต่ำ ถ้า ออกกำลังกาย ด้วยการยกน้ำหนัก ควรกินอาหารที่มีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตปานกลาง และไขมันต่ำ เช่น ไข่ ขนมปังปิ้ง คอตเตจชีสกับผลไม้ หรือกรีกโยเกิร์ตกับผลไม้และถั่ว หลังออกกำลังกายกินอะไรดีคนส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกายแบบหนักปานกลาง หนึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น ไม่จำเป็นต้องกินอาหารเพื่อฟื้นฟูร่างกายเป็นพิเศษ โดยเฉพาะถ้ากินของว่างเล็กน้อยก่อนออกกำลังกาย แต่สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก (90 นาที หรือออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก) หรือผู้ที่รู้สึกหิวอย่างมากหลังออกกำลังกาย ควรกินของว่างที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ในช่วงระยะเวลานี้ ร่างกายจะสามารถใช้โปรตีนที่กินเข้าไป เพื่อสร้างกล้ามเนื้อใหม่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมทั้งป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่มีอยู่ด้วย และร่างกายก็อาจต้องการคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติม เพื่อรักษาระดับไกลโคเจน (รูปแบบหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ) ที่สูญเสียไป ซึ่งจะช่วยเป็นพลังงานในการ ออกกำลังกาย ในครั้งต่อไป ของว่างที่ควรกินเพื่อฟื้นฟูร่างกาย ควรมีปริมาณ 100-300 แคลอรี่ (หรือมากกว่านั้น ถ้าคุณไม่ได้กินก่อนหน้านั้น หรือน้อยที่สุด ถ้าคุณกินมากอยู่แล้ว) อย่างเช่น
โดยถ้าคุณพยายามลดน้ำหนัก และไม่ใช่นักกีฬา ควรควบคุมปริมาณของว่างหลังออกกำลังกายไม่ให้มากเกินไป เพื่อไม่ให้ส่งผลต่อน้ำหนัก และควรกินคาร์โบไฮเดรตมากกว่าเล็กน้อย ถ้าคุณ ออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอ และถ้าคุณยกน้ำหนัก ก็ควรกินโปรตีนมากกว่าเล็กน้อย Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด ควรกินอาหารหลังออกกําลังกายกี่นาทีช่วงเวลาที่เหมาะสมกับการทานอาหารหลังการออกกำลังกายคือ ควรทานหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว 30 นาที- 2 ชม. และเมื่อร่างกายของเราพร้อมและเติมพลังงานจนเต็มแล้วเราก็สามารถเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังครั้งต่อไปได้เลย แต่ถ้าหากคุณยังไม่หิว ยังไม่อยากอาหาร หรือหาโอกาสที่จะทานอาหารได้ ตามกรอบเวลาที่แนะนำ ก็ไม่ต้องกังวลค่ะ ไปร่างกายคุณ ...
กินอะไรดีหลังออกกําลังกายตัวอย่างอาหารและของว่างที่แนะนำให้ทานหลังออกกำลังกาย (แต่อาจจะต้องระวังเรื่องปริมาณด้วยนะคะ). ขนมปังโฮลวีตกับ คอทเทจชีส หรือ เนยถั่ว. ผลไม้แห้งและถั่วต่างๆ. คอทเทจชีส กับผลไม้สด. น้ำผลไม้คั้นสด. โยเกิร์ต กับผลไม้สด. ไข่คนกับผัก. ช็อคโกแลตชิ้นเล็กๆ. ซีเรี่ยลกับนมไขมันต่ำ. ออกกำลังกายตอนเย็นแล้วกินข้าวตอนไหนการออกกำลังกายตอนเย็นก่อนทานอาหาร ควรกินอาหารในช่วง 2 – 3 ชั่วโมงก่อนหน้าการออกกำลังกาย เพื่อที่มีพลังงานเพียงพอใช้ในการออกกำลังกายหนัก ๆ
อะไรที่ไม่ควรกินหลังออกกำลังกาย10 อาหารที่ไม่ควรทานหลังออกกำลังกาย. 1. เครื่องดื่มบำรุงกำลัง หรือเอเนอร์จี้บาร์ ... . 2. ผักและผลไม้สด ... . 3. ชีส ... . 4. น้ำอัดลม น้ำปั่น และน้ำผลไม้ ... . 5. ขนมเค็มๆ ... . 6. ขนมปัง โดนัท แพนเค้ก และพิซซ่า ... . 7. ลูกอม หรือช็อคโกแลต ... . 8. ไข่เจียว ไข่ทอด. |