แคลอรี่แคลอรี่ หรือ แคลอรี (calorie) คือ หน่วยในการวัดพลังงาน ที่เรามักจะเห็นได้จากฉลากข้างกล่องบรรจุอาหารต่าง ๆ ซึ่งมีไว้เพื่อบอกปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ได้รับประทานเข้าไป เพราะร่างกายต้องการพลังงาน โดยแคลอรี่ในระบบเมตริกจะถูกแทนที่ด้วย หน่วยจูล (joule) ในระบบ SI แต่จะนิยมใช้แคลอรี่เป็นหน่วยที่ใช้บอกพลังงานจากอาหาร (food energy) โดยหน่วยนิยมของแคลอรี่จะมีอยู่ด้วยกัน 2 รูปแบบ คือ
สรุป แคลอรี่ (cal) คือ หน่วยวัดพลังงาน โดยหนึ่งแคลอรี่ก็คือปริมาณที่ทำให้น้ำ 1 กรัม มีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น 1 องศาเซลเซียส ส่วนพลังงานที่ใช้ในร่างกายหรือพลังงานที่ได้รับจากอาหารจะเรียกเป็น “กิโลแคลอรี่” (kcal) ซึ่งมีไว้เพื่อบอกให้เราทราบว่า อาหารที่เรารับประทานมีแคลอรี่เท่าไหร่ แล้วเราควรจะเลือกบริโภคอาหารชนิดใด เพื่อให้เพียงพอในชีวิตประจำวัน รู้จักกับแคลอรี่ให้มากขึ้น
สารอาหารที่ให้พลังงานสารอาหารที่ให้พลังงาน คือ อาหารจำพวกโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน
ปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับในแต่ละวันโดยปกติแล้วปริมาณของแคลอรี่ที่ควรบริโภคต่อวันสำหรับคนทั่วไปที่ทำงานหนักปานกลาง คือประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ แต่สำหรับผู้ที่ทำงานหนักหรือต้องใช้พลังงานมาก เช่น กรรมกร หรือนักกีฬา ก็ต้องการพลังงานมากกว่านี้ ส่วนผู้ที่ทำงานเบากว่าคนปกทั่วไปก็ต้องการพลังงานน้อยกว่านี้ และการบริโภคในแต่ละมื้อสำหรับคนทั่วไม่ควรจะเกิน 600 กิโลแคลอรี่ โดยอาหารจานเดียว อย่างเช่น ข้าวผัด ก๋วยเตี๋ยว จะให้พลังงานประมาณ 300-500 กิโลแคลอรี่ ตามคำแนะนำของ Thai Recommended Daily Intakes (Thai RDI) ได้ระบุปริมาณของสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับคนไทยที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป ซึ่งคิดจากความต้องการพลังงานวันละ 2,000 แคลอรี่ โดยปริมาณที่ควรบริโภคต่อวันของคาร์โบไฮเดรตคิดเป็น 60% (1,200 กิโลแคลอรี่) หรือเป็นปริมาณที่ควรบริโภคเท่ากับ 300 กรัมต่อวัน, โปรตีน 10% (200 กิโลแคลอรี่) หรือเป็นปริมาณที่ควรบริโภคเท่ากับ 50 กรัมต่อวัน, และไขมัน 30% (600 กิโลแคลอรี่) หรือเป็นปริมาณที่ควรบริโภคเท่ากับ 66.6 กรัมต่อวัน หากต้องการพลังงานมากหรือน้อยกว่านี้ให้ปรับเพิ่มหรือลดลงตามสัดส่วนจากพลังงานทั้งหมดที่ต้องการต่อวัน ซึ่งร่างกายของเราจะใช้พลังงานเหล่านี้ในการทำให้ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายทำงานและกักเก็บพลังงานส่วนเกินไว้ในรูปของไขมันและแหล่งพลังงานอื่น ๆ ตามอวัยวะในร่างกายไว้ใช้ในอนาคต วิธีคำนวณแคลอรี่โดยทั่วไปแล้วคนเราจะต้องการแคลอรี่วันละประมาณ 20-35 แคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งขึ้นอยู่กับว่ามีเราไขมันส่วนเกินอยู่ในร่างกายมากน้อยเพียงใด และมีกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวันว่ามากน้อยแค่ไหน ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การวิ่ง การออกกำลังกาย การทำงาน ฯลฯ
จำนวนแคลอรี่ที่แต่ละคนใช้ไปในแต่ละวัน หรือที่เรียกว่า Total Daily Energy Expenditure (TDEE) เพื่อให้เข้าใจง่าย จึงขอแบ่งตามความต้องการแคลอรี่ของคนทั่วไปออกเป็น 3 กลุ่ม ดังนี้
จากตัวเลขด้านบนเป็นเพียงตัวเลขโดยประมาณเท่านั้น หากต้องการความแม่นยำ ก็ต้องคำนวณผ่านสูตร และจำเป็นต้องทราบจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ต่อวันโดยไม่มีกิจกรรม (basal metabolic rate หรือ BMR) ของตัวเราก่อน ซึ่งจะคำนวณได้จากสูตร Katch-McArdle formula ดังนี้ BMR = 370 + (21.6 x LBM) โดยค่า LBM (lean body mass) ก็คือน้ำหนักตัวที่หักเอาไขมันออกไปแล้ว ซึ่งโดยปกติเราจะมีค่า LBM ประมาณ 70-75% ของน้ำหนักตัวปกติ แต่ถ้าจะคิดให้ละเอียดก็ต้องใช้สูตรคำนวณดังต่อไปนี้
ยกตัวอย่างเช่น นาย ก. มีน้ำหนักตัว 65 กิโลกรัม และมีความสูง 165 เซนติเมตร มีกิจกรรมปานกลาง (ทำงานออฟฟิศ และออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำวันละ 1 ชั่วโมง) เมื่อคำนวณน้ำหนักตัวหลังหักไขมันแล้ว จะได้ค่า LBM เท่ากับ (0.32810 x 65 = 21.3265) + (0.33929 x 165 = 55.98285) – 29.5336 = 44.77575 ดังนั้น ค่า LBM จึงเท่ากับ 47.8 กิโลกรัม เมื่อได้ค่า LBM มาแล้วก็ไปหาค่า BMR โดยใช้สูตร BMR = 370 + (21.6 x LBM) เมื่อนำมาคำนวณจะได้ BMR = 370 + (21.6 x 47.8) = 1,402.48 ดังนั้นแคลอรี่ใช้ต่อวัน (BMR) คือ 1,402 กิโลแคลอรี่ หรือคิดเป็น 58.4 แคลอรี่ต่อชั่วโมง และเมื่อเราได้ค่า BMR ของเรามาแล้ว จึงเอามาค่านี้มาคูณด้วย “ตัวเลขปัจจัยกิจกรรม” ซึ่งจะมีค่าตั้งแต่ 1.2-1.9 ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่ามีกิจกรรมหนักหรือเบา ซึ่งผลคูณที่ได้คือจำนวนแคลอรี่ที่ตัวจะใช้ในแต่ละวัน (TDEE) จากตัวอย่างเราทราบว่านาย ก. มีกิจกรรมปานกลาง ดังนั้น ค่าตัวเลขปัจจัยกิจกรรม ก็น่าจะมีค่าประมาณ 1.5 เมื่อเอามาคูณกับ BMR ก็จะได้จำนวนแคลอรี่ที่ต้องใช้ในแต่ละวัน (TDEE) เท่ากับ 2,103 กิโลแคลอรี่ แคลอรี่กับความอ้วนหากต้องการให้น้ำหนักลดลง 1 กิโลกรัม ร่างกายจะต้องเผาผลาญพลังงานในร่างกายที่สะสมเอาไว้ในร่างกายให้ได้ถึง 7,700 กิโลแคลอรี่ นั่นหมายว่าเราจะต้องรับประทานอาหารให้น้อยลง เพื่อให้ร่างกายจึงจะดึงพลังงานที่สะสมไว้ออกมาใช้ และจะทำให้น้ำหนักตัวลดลง แต่ในทางกลับกัน ถ้าเรารับประทานอาหารมากเกินความต้องการ ร่างกายก็จะเก็บสะสมไว้เป็นไขมัน เมื่อพลังงานที่ได้รับเกิน 7,700 กิโลแคลอรี่ น้ำหนักตัวก็จะเพิ่มขึ้นอีก 1 กิโลกรัม เมื่อลองคิดดูว่าภายใน 1 วัน เรารับประทานอาหารโดยเฉลี่ยวันละ 2,200 กิโลแคลอรี่ ถ้าเราต้องการจะลดน้ำหนักสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัม หรือ 7,700 กิโลแคลอรี่ ภายใน 1 วัน ก็ควรรับประทานอาหารให้ลดลงเหลือเพียงวันละ 1,100 กิโลแคลอรี่ จนครบ 7 วัน ก็จะสามารถลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัม แต่การควบคุมน้ำหนักโดยวิธีนี้เราจะต้องมีวินัยในการควบคุมการรับประทานอย่างเคร่งครัด อีกทั้งอาหารมื้อเช้ายังเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก เพราะเป็นตัวกำหนดระบบการเผาผลาญให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น และสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนักอยู่ก็จะสามารถช่วยทำให้น้ำหนักคงที่ ทำให้น้ำหนักไม่เพิ่มได้ (กินมากกว่าใช้ จะทำให้อ้วน แต่ถ้ากินน้อยกว่าใช้ จะทำให้ผอม) สาเหตุที่ทำให้คนสมัยนี้อ้วนได้ง่ายขึ้น สาเหตุก็คงมาจากในปัจจุบันมีสิ่งอำนวยความสะดวกต่าง ๆ เพิ่มมากขึ้น ทำให้คนส่วนใหญ่มีใช้การพลังงานน้อยลงเหลือวันละประมาณ 1,500 กิโลแคลอรี่ (จากปกติวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่) อีกทั้งยังมีอาหาร Fast Food รวมไปถึงเครื่องดื่มต่าง ๆ อีกมื้อละเกินกว่า 700 กิโลแคลอรี่ ดังนั้นเมื่อรับประทาน 3-4 มื้อ จึงเท่ากับ 2,100-2,800 กิโลแคลอรี่ เพราะฉะนั้นเมื่อกินมากกว่าที่ใช้ไปเพียงวันละ 1,500 กิโลแคลอรี่ จึงทำให้เราอ้วนขึ้นนั่นเอง ถ้าใครอยู่ในช่วงลดน้ำหนักก็ควรรับประทานาหารให้ได้วันละประมาณ 800-1,200 กิโลแคลอรี่ และไม่ควรได้รับปริมาณแคลอรี่จากอาหารน้อยกว่าวันละ 800 กิโลแคลอรี่ อย่างต่อเนื่องกันหลายวัน เพราะจะทำให้ร่างกายของเราเผาผลาญไขมันได้น้อยลง (เพื่อเป็นการประหยัดพลังงานในร่างกาย) ทำให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้ยากมากขึ้น สรุป เมื่อร่างกายของเรามีการใช้พลังงาน ก็เท่ากับว่าเรากำลังเผาผลาญแคลอรี่ เมื่อร่างกายมีการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่เรารับประทานเข้าไป ร่างกายจะหันไปเอาไขมันที่เก็บสะสมไว้ มาเปลี่ยนเป็นพลังงาน ดังนั้น หากร่างกายได้รับแคลอรี่มากกว่าที่เราเผาผลาญออกไป จะทำให้น้ำหนักของเราเพิ่มขึ้น แต่ถ้าเราเผาผลาญพลังงานออกไปมากกว่าที่ร่างกายได้รับเข้ามา จะทำให้น้ำหนักของเราลดลง เรียบเรียงข้อมูลโดยเว็บไซต์เมดไทย (Medthai) |