ปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน

หลายครั้งที่ร่างกายส่งสัญญานเตือนว่าร่างกายกำลังขาดสารอาหารบางชนิด

หลายครั้งที่ร่างกายส่งสัญญานเตือนว่าร่างกายกำลังขาดสารอาหารบางชนิด ซึ่งหากได้รับในปริมาณที่ไม่เพียงพอต่อร่างกายก็จะส่งผลให้เกิดโรคต่างๆตามมา ภูมิต้านทานโรคต่ำ และนี่คือ ปริมาณสารอาหาร ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

แคลเซียม

เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้นร่างกายจะเริ่มทำลายมวลกระดูกมากกว่าการเสริมสร้าง จึงส่งผลให้กระดูกเปราะบาง แตกหักได้ง่าย ก่อนเข้าวัยทองจึงควรเสริมแคลเซียมเพื่อสร้างมวลกระดูกให้มีความหนาแน่น

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน : ผู้ใหญ่ควรได้รับปริมาณปริมาณแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนผู้สูงอายุควรได้รับแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน

แหล่งอาหารที่พบแคลเซียม ได้แก่ นม ถั่วเหลือง งาดำ กุ้งแห้ง กุ้งฝอย ปลาเล็กปลาน้อย

วิตามินเอ

วิตามินเอมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเซลล์ ช่วยในการมองเห็นและบำรุงสายตาให้มีสุขภาพดี เพิ่มความสามารถในการมองเห็นตอนกลางคืนหรือในที่แสงสว่างน้อย รักษาตาพร่ามัว ตาฝ้าฟาง อีกทั้งลดอาการปวดล้าดวงตาจากการใช้คอมพิวเตอร์และมือถือเป็นเวลานานๆ

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน : ผู้ใหญ่ควรได้รับปริมาณวิตามินเอ 700 ไมโครกรัมต่อวัน

แหล่งอาหารที่พบวิตามินเอ ได้แก่ ผักบุ้ง ฟักทอง ใบเหลียง แครอท ตำลึง มันเทศ ผักโขม แคนตาลูป ลูกพลับ

วิตามินซี

วิตามินซีช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ป้องกันหวัด โรคภูมิแพ้ โรคเลือดออกตามไรฟัน ช่วยบำรุงผิวพรรณให้สดใส ทั้งยังช่วยต้านอนุมูลอิสระ

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน : ผู้ใหญ่ควรได้รับปริมาณวิตามินซีวันละ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับผู้ที่ป่วยเป็นโรคหวัดควรทานวิตามินซี 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน

แหล่งอาหารที่พบวิตามินซี ได้แก่ มะขามป้อม ฝรั่ง กีวี ส้ม สับปะรด

วิตามินดี

วิตามินดีมีความสำคัญต่อกระดูกและยังช่วยดูดซึมแคลเซียมจากทางเดินอาหาร จึงช่วยให้กระดูกแข็งแรงและป้องกันโรคกระดูกพรุน ทั้งยังช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด หากขาดวิตามินดีก็ทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนหรือโรคกระดูกอ่อน

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน : ผู้ใหญ่ควรได้รับปริมาณวิตามินดีวันละ 200-400 IU ต่อวัน และผู้สูงอายุควรได้รับวิตามินดีวันละ 800 IU ต่อวัน

แหล่งอาหารที่มีวิตามินดี ได้แก่ น้ำมันตับปลา นม ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาทู ปลาซาร์ดีน การรับแสงแดดอ่อนๆ ช่วงเช้าวันละครึ่งชั่วโมง 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็จะทำให้ได้รับวิตามินดีเช่นเดียวกัน

วิตามินอี

วิตามินอีเป็นตัวต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย มีส่วนช่วยลดไขมัน ป้องกันการเกิดการแข็งตัวของเลือด ช่วยปกป้องเซลล์ต่างๆ ภายในร่างกายไม่ให้ถูกทำลายและช่วยให้ระบบการทำงานภายในร่างกายแข็งแรง ป้องกันโรคมะเร็งและหัวใจ

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน : ผู้ใหญ่ควรได้รับปริมาณวิตามินอี 15 มิลลิกรัมต่อวัน

แหล่งอาหารที่มีวิตามินอี ได้แก่ เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ พิสตาชิโอ อะโวคาโด น้ำมันมะกอก

วิตามินบี 12

วิตามินบี 12 มีความสำคัญต่อระบบเลือด การสร้างเม็ดเลือดแดง ระบบประสาทและสมองจึงช่วยให้ความจำดี อีกทั้งยังช่วยป้องกันอาการปลายมือปลายเท้า ควบคุมกล้ามเนื้อที่ใช้ในการทรงตัว หากร่างกายขาดวิตามินบี 12 ก็จะส่งผลให้เกิดอาการตากระตุก ภาวะโลหิตจางและมีความเสี่ยงต่อภาวะความจำเสื่อม

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน : ผู้ใหญ่ควรได้รับปริมาณวิตามินบี 12 วันละ 2 มิลลิกรัม

แหล่งอาหารที่มีวิตามินบี 12 ได้แก่ เนื้อปลา เนื้อหมู เนื้อวัว ไข่ นม ตับ ชีส

ธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กเป็นวิตามินที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดงซึ่งจะช่วยป้องกันภาวะซีดหรือภาวะโลหิตจาง อาการเหนื่อยง่าย

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน : ผู้ใหญ่ควรได้รับปริมาณธาตุเหล็ก 15 มิลลิกรัมต่อวัน และผู้สูงอายุควรได้รับธาตุเหล็กให้ได้วันละ 10 มิลลิกรัม

แหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ ปลา สันในหมู เนื้อวัว ตับ กะหล่ำปลี ถั่วเขียว ถั่วแดง งาดำ คะน้า ตำลึง ผักโขม ผักบุ้ง หน่อไม้ฝรั่ง ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ

โฟเลต

เป็นสารอาหารสำคัญอย่างยิ่งโดยเฉพาะคุณแม่ที่ตั้งครรภ์โดยจะช่วยป้องกันการพิการของเด็กทารกแรกเกิดดังนั้นจึงเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับคุณแม่ หากได้รับโฟเลตต่ำก็จะเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน : ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุควรได้รับปริมาณโฟเลตวันละ 400 ไมโครกรัมต่อวัน และหญิงมีครรภ์ควรได้รับปริมาณโฟเลตวันละ 600 ไมโครกรัมต่อวัน

แหล่งอาหารที่มีโฟเลตสูงพบมากในผักใบเขียว เช่น ปวยเล้ง คะน้า ผักบุ้ง ฟักทอง อะโวคาโด ส้ม สับปะรด ฝรั่ง ข้าวกล้อง

ควรได้รับอาหารที่เหมาะสมใน 1 วัน ปริมาณประมาณเท่าใด

ควรกินอะไรในแต่ละวัน

ในแต่ละวันร่างกายควรได้รับสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตจำนวนเท่าไร

สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายมีกี่ชนิด