ขั้นตอนการออกกําลังกาย 6 ขั้นตอน

• หน้าแรก

• ออกกำลังกาย

• 6 เทคนิคง่ายๆ ให้การออกกำลังกายได้ผลดี

หลายคนอยากออกกำลังกายแต่ไม่รู้จะเริ่มต้นยังไง วันนี้เรามี 6 เทคนิคง่ายๆ ให้การออกกำลังกายได้ผลดี ซึ่งนายแพทย์ บรรหาร กออนันตกูล เขียนไว้ในบทความ "การออกกำลังกายอย่างพอเพียง" มาฝากกัน! ไม่ว่าจะเล่นกีฬา วิ่ง หรือขี่จักรยาน ก็ใช้เทคนิคเหล่านี้ได้

1. เลือกชุดออกกำลังกายอย่างเหมาะสม เช่น เลือกเสื้อผ้าให้เหมาะกับอุณหภูมิและเหมาะกับการความเคลื่อนไหว ไม่ฉีกขาดง่าย ไม่ระคายเคืองผิวหนัง รวมถึงเลือกรองเท้าและถุงเท้าให้เหมาะสม เป็นต้น
2. ดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย 20 นาที เพื่อให้ร่างกายมีน้ำทดแทนน้ำที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย แต่ไม่ควรดื่มกระชั้นชิดเกินไป เพราะอาจทำให้จุกเสียดได้
3. อบอุ่นร่างกาย (Warm Up) ด้วยการเดินหรือวิ่งเหยาะๆ ประมาณ 5-10 นาที เพื่อให้เลือดไหลเวียนไปทั่วร่างกาย ระบบหายใจมีการปรับตัวเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลัง กายที่หนักขึ้น
4. ยืดเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ ( Stretching ) วิธีง่ายที่สุดคือ ยืนหันหน้าเข้ากำแพงให้ห่างราวๆ 2 ฟุต โน้มตัว แล้วใช้มือทั้งสองยันกำแพงโดยเหยียดแขนไว้ พร้อมงอเข่าซ้าย เหยียดขาขวาไปข้างหลัง ท่านี้ทำเพื่อยืดเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อขาขวาด้านหลัง...นับ 1-20 แล้วสลับข้าง ต่อด้วยอีก 1 ท่าคือ ยืนแยกเท้า งอเข่าซ้าย เหยียดขาข้างขวา ก้มลงมือแตะพื้น นับ 1-20 แล้วทำสลับอีกข้าง ท่านี้ทำเพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน
5. ออกกำลังกายจากเบาไปหาหนัก เพื่อให้กล้ามเนื้อปรับตัวได้ รวมทั้งค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้ถึงร้อยละ 50-75 ของอัตราการเต้นเป้าหมาย (อัตราการเต้นเป้าหมายของหัวใจคิดจาก 220 ลบด้วยอายุ หน่วยเป็นครั้งต่อนาที) ให้อยู่ในช่วงนั้นนาน 30-60 นาที (ช่วงแรกอาจอนุโลมให้เป็น 15 นาทีต่อเนื่องก่อนได้) แล้วค่อยออกกำลังกายให้หนักขึ้น
6. ชะลอก่อนหยุด (Cool Down) ขั้นตอนนี้สำคัญพอๆ กับการอบอุ่นร่างกายเพื่อให้ร่างกายและหัวใจปรับตัว ควรใช้เวลาชะลอประมาณ 5-10 นาที ก่อนหยุดออกกำลังกาย

เมื่อรู้เทคนิคทั้งหกแล้ว มือใหม่หัดออกกำลังกายก็คงพร้อมลุยทุกสถานการณ์ แต่อย่าลืมตรวจสุขภาพเพื่อดูว่าเราออกกำลังกายได้มากน้อยแค่ไหนด้วย อย่าลืมว่าการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายสำคัญที่สุด

หลังจากที่คนไทยเจอวิกฤตโควิด-19 วิถีเเบบ New Normal หรือการใช้ชีวิตแบบการ์ดต้องไม่ตกได้กลืนกินชีวิตประจำวันของเราๆ ไปอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ อย่างการออกกำลังกาย จากที่หลายๆ คนถนัดออกไปวิ่งในสวนสาธารณะ หรือเข้าฟิตเนสออกกำลังกาย ก็จำต้องหันมาออกกำลังกายในบ้านแทน เพื่อหลีกเลี่ยงการประสบกับเชื้อโรคนอกบ้าน

แต่การออกกำลังกายที่บ้านด้วยตัวเอง หลายคนอาจคิดว่ามันจะไม่ได้ผลเท่ากับการมีเทรนเนอร์ หรือการออกไปวิ่ง ไม่ต้องกังวลใจไปค่ะ วันนี้ OfficeMate มาพร้อมทริคดีๆ สำหรับคนเริ่มออกกำลังกาย หรือคนที่ต้องเปลี่ยนมาออกกำลังกายด้วยตัวเอง รับรองว่าเห็นผลและถูกจุดเหมือนกับมีเทรนเนอร์ส่วนตัวไม่มีผิด

เริ่มต้นออกกำลังกายอย่างถูกต้องก็ต้องตั้งเป้าหมาย

การเตรียมตัวก่อนเริ่มออกกำลังกายถือเป็นสิ่งสำคัญ ลองตั้งเป้าหมายขึ้นมาซัก 1 ข้อ ว่าเราต้องการออกกำลังกายเพื่ออะไร ไม่ว่าจะลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือออกกำลังกายเพื่อให้มีสุขภาพดีขึ้น การตั้งเป้าหมายจะช่วยเป็นแรงผลักดัน กระตุ้นให้เราออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และที่สำคัญจะช่วยให้เราเลือกวิธีการออกกำลังกายได้ถูกต้องตามจุดประสงค์ของเรานั่นเอง

ออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพแข็งแรง

การออกกำลังกายเป็นประจำและสม่ำเสมอ สามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายต่างๆ ซึ่งจะส่งผลให้สุขภาพที่ดี และเเข็งแรงขึ้น ระบบต่างๆ ในร่างกายดีขึ้น ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ โรคความดัน และ โรคมะเร็งได้

การออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นประจำ แต่อาจเลือกเป็นการออกกำลังกายแบบเบาๆ อย่างการเดิน การวิ่งเหยาะๆ หรือการเล่นโยคะ ซัก 30 นาทีต่อวัน เป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์ (150 นาทีต่อสัปดาห์) จะช่วยให้ร่า่งกายกระฉับกระเฉง ซึ่งเหมาะกับผู้สูงอายุ หรือสำหรับวัยรุ่นที่ยังมีกำลัง อาจเลือกออกกำลังกายให้หนักขึ้น เช่น การวิ่ง หรือกระโดดเชือก เพื่อกระตุ้นให้เลือดสูบฉีด ทำให้การไหลเวียนของโลหิตดีขึ้น ซึ่งต้องใช้เวลาในการออกกำลังกายประมาณ 20 – 30 นาทีต่อวัน ทำ 3 วันต่อสัปดาห์

ออกกำลังกายเพื่อรักษารูปร่าง

การออกกำลังกายเพื่อเป้าหมายในการรักษารูปร่าง คงสภาพไม่ให้อ้วนขึ้น หรือไม่ให้ผอมลงกว่าเดิม อาจเป็นกลุ่มที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จแล้วอยากจะรักษาน้ำหนักให้คงที่ ซึ่งกลุ่มนี้แนะนำให้ออกกำลังกาย ประมาณ 1 ชม. ต่อวัน 6 วันต่อสัปดาห์ หรือ ประมาณ 90 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ ก็ได้ อาจจะเน้นการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อทุกๆ ส่วน อย่างการเล่นเวท 3 วันต่อสัปดาห์ ท่าละ 3 เซท เซทละ 8 – 10 ครั้ง และคาร์ดิโอ 30 – 40 นาที  ใช้เวลา 2 วันต่อสัปดาห์ โดยใช้ท่าคาร์ดิโอที่เน้นคุณภาพ มากกว่าที่จะคาร์ดิโอเป็นเวลานานๆ เช่น การทำ Curcit Training, Interval taining หรือ HIIT เป็นครั้งคราวก็ได้

ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหรือลดปริมาณไขมันในร่างกาย จำเป็นต้องเลือกวิธีออกกำลังกายที่จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน และเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน เพราะกล้ามเนื้อที่มากขึ้น ก็จะทำให้การเผาผลาญพลังงานระหว่างวันมากขึ้นนั่นเอง

การออกกำลังกายของคนกลุ่มนี้ ควรเลือกทำทั้งการเวทเทรนนิ่ง และการคาร์ดิโอ ควบคู่กันไป และควรใช้เวลาออกกำลังกายให้ได้  5-6 วันต่อสัปดาห์ แบ่งเป็นการเวทเทรนนิ่ง 3-4 วัน วันละ 45-60 นาที หรือหากไม่มีเวลาสามารถลดเวลาลงได้ แต่เน้นที่คุณภาพในการออกกำลังกายให้มากขึ้น และทำกิจกรรมคาร์ดิโอ 2-3 วันต่อสัปดาห์ วันละ 30-60 นาทีขึ้นอยู่กับความหนักของกิจกรรม และอย่าลืมควบคุมปริมาณอาหารที่ทาน และเลือกทานแต่ของดีมีประโยชน์ ก็จะช่วยให้การออกกำลังกายเห็นผลได้ชัดขึ้นนะคะ

เมื่อตั้งเป้าและรู้วิธีการออกกำลังกายตามเป้าหมายกันไปแล้ว มาดูทริคดีๆ ที่จะช่วยในการออกกำลังกายให้เห็นผลกันเลย

1. ดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย

ก่อนออกกำลังกายประมาณ 3 ชั่วโมง ควรดื่มน้ำให้ได้ 2-3 เเก้ว และระหว่างการออกกำลังกายควรจิบน้ำบ่อยๆ ในปริมาณไม่น้อยกว่า 1-2 เเก้ว เพื่อชดเชยน้ำที่สูญเสียไป และป้องกันการปวดหัว หน้ามืด เป็นตะคริว หรือกล้ามเนื้อหดตัว

2. วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย

ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ควรวอร์มอัพหรืออบอุ่นร่างกาย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ การขยับยืดเส้นยืดสายยังช่วยให้ร่างกายได้ปรับระดับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเเละเส้นเอ็น รวมถึงเป็นการค่อยๆ ปรับอุณหภูมิของร่างกายให้เข้าที่จนพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหนักต่อไป

3. เริ่มจากการออกกำลังกายเบาๆ ก่อน

ควรเริ่มจากการออกกำลังกายเบาๆ เริ่มจากท่าง่ายๆ เพื่อเป็นการค่อยๆ กระตุ้นให้กล้ามเนื้อตื่นตัวขึ้นทีละนิด เสริมความเเข็งเเกร่งให้กับกล้ามเนื้อทีละขั้น แล้วค่อยๆ เร่งจังหวะขึ้นเรื่อยๆ เพราะหากเริ่มต้นออกกำลังกายแบบหนักหน่วงโดยที่กล้ามเนื้อยังไม่พร้อม ก็จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้

4. อย่าลืมออกกำลังกายเฉพาะส่วน

การออกกำลังกายเฉพาะส่วน เหมาะสำหรับคนอยากเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ที่ต้องการบอดี้ลีนๆ ถ้าจะให้เห็นผลยิ่งขึ้น ควรมีการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายเสริมด้วย เช่น ดรัมเบล หรือยางยืดออกกำลังกาย หากไม่รู้จะออกกำลังกายท่าไหน ลองเปิด Youtube แล้วเสิร์ชวิธีการออกกำลังกายเฉพาะส่วน รับรองว่ามีให้ครบ ตั้งแต่แขน ขา หน้าท้อง ก้น รับรองว่าฟิตแอนด์เฟิร์มแบบเห็นผลแน่นอน

5. คูลดาวน์หลังออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

หลังออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง ร่างกายจะผลิตกรดแลคติก ซึ่งเป็นของเสียที่ทำให้กล้ามเนื้อของเราเมื่อยล้า ซึ่งอาจทำให้เกิดตะคริวได้หากมีมากเกินไป แต่การคูลดาวน์ หรือการเคลื่อนไหวเบาๆ หลังออกกำลังกาย เช่น เดินหลังจากที่วิ่งมาอย่างหนัก หรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังการบอดี้เวท จะช่วยให้ร่างกายค่อยๆ เย็นลงอย่างมีลำดับขั้น ช่วยให้ออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อได้มากขึ้น กรดแลคติกก็จะค่อยๆ สลายตัวไป ช่วยลดโอกาสที่จะปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้ดี ดังนั้นอย่าลืมคูลดาวน์ทุกครั้งหลังออกกำลังกายนะคะ

เห็นแล้วใช่มั้ยคะว่า ออกกำลังกายด้วยตัวเองก็เห็นผลได้แบบไม่ต้องง้อเทรนเนอร์ แค่ต้องออกกำลังกายให้ถูกวิธีเท่านั้นเอง

แต่อีกหนึ่งสิ่งสำคัญที่ขาดไม่ได้ของการออกกำลังกายที่บ้าน นั่นก็คือ อุปกรณ์ออกกำลังกาย ที่อย่างน้อยควรมีเสื่อโยคะ สำหรับรองรับร่างกายไม่ให้บาดเจ็บและป้องกันร่างกายไม่ให้เสียดสีกับพื้นแข็งๆ รวมถึงรองเท้าดีๆ ซักคู่ เพื่อรับน้ำหนัก เพื่อไม่ให้เกิดอาการปวดเข่า หรือปวดข้อเท้านั่นเอง สำหรับใครที่วางแผนออกกำลังกายแล้ว แต่ยังไม่มีอุปกรณ์เหมาะๆ หรืออยากมีลู่วิ่งส่วนตัว เข้ามาเลือกช้อปสินค้าเพื่อการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพในราคาเบาๆ กันได้เลยที่ OfficeMate

ขอบคุณข้อมูลจาก : ออกกำลังกายให้ได้ผลต้องบ่อยแค่ไหน / 6 เคล็ดลับออกกำลังกายยังไงให้ได้ผล