| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
�ռ������Ǫҭ����ͧ�آ�Ҿ����������� ����ժ��Ե����������ҧ�դس�Ҿ ����������ѡ 4 �. ��� | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
1. ����� �Ѻ��зҹ����÷��١�آ�ѡɳ����ú��� 5 ���� | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
2. �ҡ�� ���������Ǵ���� �����Ҿ�ҡ�ȷ�����ط��� | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
3. �͡���ѧ��� �֡�͡���ѧ��·����������Ѻ���ͧ�繻�Ш� | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
4. ������ �ӨԵ�������������ԡ�ҹ ����� ���������´����������������ʹ���ͧ�Ѻ��Ǣ�� | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
�������� �С���Ƕ֧�͡���ѧ��������آ�Ҿ��ҹ�� | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
�͡���ѧ����ջ���ª�����ҧ�� | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
1. �������������¹�ͧ���ʹ ���С������������ | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
2. ��Ѻ�дѺ��ѹ����ʹ���բ�� ������ HDL ���Ŵ LDL | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
3. ��Ѻ�дѺ��ӵ������ʹ ����Ŵ�ѵ�ҡ��������ҹ Ŵ�����ѹ���ʹ�� | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
4. �����������ç ��Ф����ҹ�ͧ��繡�������� ��д١ ��Т�� | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
5. �Ǻ������˹ѡ ���Ŵ��ѹ���ҧ��� | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
6. Ŵ�������´ �Ե� �ѧ�� ������Ы������� | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
7. �����к��Ѻ���´բ�� | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
8. Ŵ�ѵ�ҡ���纻�������ѵ�ҵ�¨ҡ�ä��ʹ���ʹ���㨵պ�ѹ ��ʹ���ʹ���ͧ�պ�ѹ | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
�����ѹ ���Ե�٧��ǹ ����ҹ ��д١��ع | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
9. ���·������Ѻʺ�¢�� | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
�͡���ѧ�������������� | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
����͡���ѧ��·���ѡ��� ���١�Ը��Ҩ�Դ��úҴ�纵����� ��������� ��д١ ��Т���� | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
�͡�ҡ�������·���� �ä��Шӵ�� �� �ä���� ����ҹ �ä��� �ä�ҧ�к�����ҷ �繵� ��û�֡��ᾷ����͡���ѧ��� | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
�͡���ѧ��������آ�Ҿ�����ҧ�� | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
��˹�������¡���͡���ѧ���Ẻ���úԡ | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
1. �������ͧ����͡���ѧ��� 3-5 �ѹ/�ѻ���� | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
2. �������ҡ���͡���ѧ��� 20-40 �ҷ�/���� | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
3. ����˹ѡ㹡���͡���ѧ��� ��վ���繵�ǡ�˹� ����������������� 50-75% �ͧ�վ�� | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
�٧�ش (�վ���٧�ش = 220 ź�������آͧ������͡���ѧ���) | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
���������������Ѻ�͡���ѧ��� | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
1. ����͡���ѧ�����ѧ��������ҧ���� 2 ������� | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
2. ������������§�� �����ѧ�͡���ѧ��� ���ͷ�᷹�˧��� | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
�������� | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
3. ����������ͼ������� ����Ѵ�蹨��Թ� ������͡�ͧ��� | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
����˹� ����ҳ 1 ૹ�����÷������ö�ͧ�Ѻ�ç���ᷡ����Թ���������� | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
4. �͡���ѧ��¡�ҧ�駷�����ҡ�Ȼ�ʹ����к���ҡ�� | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
��� ���������Ѵ���Թ� �����Ҩ�͡���ѧ������ͧ������� | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
5. ���ͺ�����ҧ��¡��͡���ѧ�����м�������ѧ | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
�͡���ѧ��� ���¡�º����ç���� ���ͽ֡�״���蹡�������� ᢹ �� ����ӵ�Ƿء���� (�Դ���㹩�Ѻ����) �������һ���ҳ 5-8 �ҷ� | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
6. ��з��������Ѵ �������ʺ�¤����ش�͡���ѧ��ª��Ǥ��� | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
�ѭ�ҳ���ѹ���¢���͡���ѧ��� | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
1. ������� ����¹ | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
2. �ֹ�� ���¹����� | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
3. �Ҿ������ | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
4. �ִ�Ѵ ��������дǡ | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
5. �纻Ǵ������ | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
6. �˹������� �Դ���� | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
7. ���¡�÷ç��� ૨����ŧ | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
8. ����˹��͡ | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
��ػ | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
�������ö������鹻�ͧ�ѹ�ä��ҧ� ���ª�Դ����¡���͡���ѧ��·�������� | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
����������������ҧ��¢ͧ�س�ҡ����� ��� ���Ǥ���� ������鹨��֧������·�� ��ͧ��� ��Ҥس�����㨨�����������ҧ�� ��֡��ᾷ���Шӵ�Ǣͧ�س ���Ǥس���դس�Ҿ���Ե���բ�����ҧ�Ҵ���֧ | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
การออกกําลังกายมีอะไรบ้าง
10 วิธี ออกกําลังกายที่บ้าน ออกกำลังกายแบบไหนเหมาะกับใคร เคล็ดลับ....
1. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ Cardio. ... .
2. การออกกำลังกายเเบบ HIIT(High Intensive Interval) ... .
3. การออกกำลังกายแบบ Tabata. ... .
4. การออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง ... .
5. การออกกำลังกายแบบพิลาทิส ... .
6. การเล่นโยคะ ... .
7. การเต้นซุมบ้า ... .
8. การเล่นฮูลาฮูป.
การออกกําลังกายเพื่อสุขภาพมีวิธีการปฏิบัติอย่างไร
การจะให้ได้ผลทางด้านสุขภาพต้องออกกำลังกายไม่น้อยกว่าวันละ 1 ครั้ง ครั้งละ 20-30 นาที สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง ความหนักของการออกกำลังกายควรเป็นแบบหนักปานกลางง คือออกกำลังกายให้ชีพจรอยู่ระหว่าง 60-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด อัตราการเดินของหัวใจสูงสุดต่อนาที คือ 220-อายุ ตัวอย่างเช่น
การออกกําลังกายช่วยป้องกันโรคใด
8 ข้อดี “ออกกำลังกาย” ไล่โรคร้าย.
ลดการเสียชีวิตและความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งหน้าอกซ้ำซ้อน ได้ถึงร้อยละ 50..
ลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ ได้ถึงร้อยละ 60..
ลดการเกิดโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง ได้ถึงร้อยละ 40..
ลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ ได้ร้อยละ 27..
การออกกําลังกายระดับปานกลาง มีอะไรบ้าง
การออกกำลังกายปานกลาง Moderate-Intensity Activities: ใช้เวลาในการออกกำลังกาย 30-60 นาที.
เดินอย่งเร็ว.
การเล่นกอลฟ์โดยการแบกถุงกอลฟ์.
การว่ายน้ำอย่างต่อเนื่อง.
การตัดหญ้า.
การเล่นเทนนิสชนิดคู่.
ขี่จักรยาน 5-9 ไมล์.
การขัดพื้นหรือล้างหน้าต่าง.
การยกน้ำหนัก.