เดินเร็วบนลู่วิ่ง ความเร็ว

เรามักจะพบคำถาม และสงสัย ว่าในการออกกำลังกาย แต่ละประเภท ใช้พลังงานจากไหน

และเราจะสามารถ ทำอย่างไร ให้ไขมันออกจากร่างกายให้มากที่สุด ความเชื่อที่เรามักจะเคยได้ยินมา คือ

• ต้องออกกำลังกาย เป็นเวลานานๆ เกิน 30-45 นาที ร่างกายถึงเอาไขมัน สะสมออกมาใช้
• การออกกำลังกายต้องอยู่ใน Zone ที่ Burn Fat เราถึงจะลดไขมันได้
• การยกเวทไม่ได้ทำให้ไขมันลด

ทั้งหมดนี้ ทำให้เกิดความเชื่อในการออกกำลังกาย ที่ ถึงแม้จะไม่ได้ “ผิด” แต่เป็นการสร้างกรอบให้กับตัวเอง

ทำให้ชีวิต “ยากขึ้น” ทั้งๆที่วิทยาศาสตร์ ควรจะทำให้ชีวิตเราง่าย

ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจก่อนครับ ว่าจริงๆแล้ว ร่างกายใช้พลังงานจากไหนบ้าง

โดยแหล่งพลังงานหลักๆในร่างกายคนเรา ใช้พลังงานจากสารอาหารต่างๆ
ทีเรียกว่า Macronutrients เช่น โปรตีน แป้ง ไขมัน

ซึ่งในร่างกาย จะมีการเก็บพลังงานเหล่านี้ไว้ ในรูปแบบต่างๆ เช่น

• โปรตีน = เก็บอยู่ในรูปแบบของ กล้ามเนื้อ
• แป้ง = เก็บในรูปแบบของ Glycogen อยู่ในกล้ามเนื้อ และตับ
• ไขมัน = เก็บเป็นไขมันสะสม
• และ ATP-CP

แต่ละสารอาหาร นำมาใช้เป็นพลังงานได้อย่างไร เพื่อให้อธิบายแบบเข้าใจง่ายที่สุด ลองจินตนาการตามนี้ครับ

ระบบ Oxidative System: ไขมัน

เพราะไขมันเป็นแหล่งที่ให้พลังงานได้มากที่สุด และมีสะสมมากที่สุดในร่างกาย ดังนั้น จึงเป็นแหล่งที่ใช้งานได้อย่างต่อเนื่องที่สุด แต่มีข้อแม้ ว่าต้องใช้ Oxygen ในการช่วยเผาผลาญ ดังนั้น ในกิจกรรม เช่น การเดิน การนั่งทำงาน ระหว่างวันมักจะใช้ไขมันเป็นหลัก (มี Glucose ด้วยเนื่องจากสมองใช้ Glucose หรือน้ำตาล)

จากภาพนี้เราจะเห็นได้ ว่าระบบ Oxidative นั้น “ออกโรง” ค่อนข้างช้า แต่ต่อเนื่องกว่าระบบอื่นๆ

เป็นที่มาของความเชื่อว่า ต้องเดินนานๆ หรือออกกำลังกาย 30-45 นาทีขึ้นไปถึงใช้ไขมัน เนื่องจากการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำนานๆ ใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน “หลัก” จริงๆ เพียงแต่พลังงานที่ใช้ ต่อชั่วโมงนั้น ค่อนข้างต่ำครับ ดูตารางนี้

• เดิน (ค่อนข้างเร็ว) = 300 Kcal / h
• วิ่งเหยาะๆ = 500-600 Kcal / h
• วิ่งเร็วมากๆๆ = 800-1000 Kcal / h

ระบบ Glycolytic: แป้ง

แป้ง เป็นอีกแหล่งที่นำมาใช้งานได้ แต่ร่างกายจะนำมาใช้ เมื่อไม่สามารถ “ผลิต” พลังงานได้ทันเวลา
และเพียงพอด้วยไขมัน ปัจจัยหลักๆที่จะทำให้ผลิตไม่ทัน ก็คือ การต้องใช้พลังงานมากขึ้น ในเวลาอันสั้น เช่น
จากการเดิน เปลี่ยนมาเป็นการวิ่ง ร่างกายเริ่มนำ Oxygen มาใช้ไม่ทัน จึงต้องเปลี่ยนมาใช้แป้ง นั่นเอง

ถ้ากลับไปดูตารางพลังงานที่ใช้ จะเห็นได้ชัดว่า การวิ่ง กับการเดิน ใช้พลังงานมากขึ้นแทบเท่าตัว ในเวลาเท่ากัน ร่างกายจึงจำเป็นต้องผลิตพลังงานให้ทัน จึงต้องหันมาใช้แป้งด้วยนั่นเอง

แต่ด้วยปริมาณที่จำกัด เนื่องจากร่างกายเราเก็บแป้งในรูปแบบของ Glycogen อยู่ในกล้ามเนื้อ และตับ (คนที่กล้ามเนื้อมาก ก็จะเก็บ Glycogen ได้มาก)

ระบบ Phosphagen หรือ ATP-CP

สำหรับแหล่งสุดท้าย ที่เร็วที่สุด คือ ATP – CP หรือ Creatine Phosphate ซึ่งจะนำมาใช้ได้แทบจะทันที เนื่องจากเก็บอยู่ในกล้ามเนื้ออยู่แล้ว แต่เก็บในปริมาณที่น้อยมากๆ จึงไม่สามารถนำมาใช้ต่อเนื่องได้ ในกรณีนี้ จะนำมาใช้ ในกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานเยอะ “มากๆ” ในเวลา “สั้นมากๆ”

• เช่น วิ่ง 100 เมตร แบบสุดชีวิต หรือการยก Deadlift
• หรือเวลาเพื่อนเราโดนรถทับ แล้วต้องยกรถ เพื่อช่วยเพื่อน เป็นต้นนั่นเองครับ

สิ่งที่กำหนดว่าร่างกายจะใช้พลังงานจากแหล่งไหน หลักๆ คือ

• ความเข้มข้นในการออกกำลังกาย เช่น ความหนักหน่วงของแรงต้าน และความถี่ในการกระทำ
• ระดับ Oxygen เพียงพอหรือไม่

ซึ่งสิ่งที่จะช่วยให้เรารู้ได้ว่าเรากำลังใช้แหล่งพลังงานไหนอยู่ มีดังนี้

วิธีที่ 1 วัดด้วยความรู้สึกง่ายๆ แนะนำให้ใช้ระบบ RPE หรือย่อมาจาก Rate of Perceived Exertion

แปลว่า ระดับการรับรู้ความเหนื่อย (หรือการออกแรง)

ซึ่งเอาแบบง่ายๆ นับจากคะแนน 1-10

• 1-2 คือไม่เหนื่อยเลย
• 3-4 คือเหนื่อยน้อยมาก เช่น เดินช้าๆ ทอดน่อง
• 5-6 คือเหนื่อยนิดหน่อย เช่น เดินเร็วๆ วิ่งช้าๆ
• 7-8 คือเหนื่อยพอดีๆ เช่น วิ่งเร็วหน่อย
• 9-10 คือเหนื่อยมากๆ เช่น แข่งกีฬา ทุ่มแรงกาย เต็ม 100%

วิธีที่ 2 วัดด้วยHeart Rate

ข้อนี้ จะแม่นยำขึ้น เหมาะกับคนที่จริงจังกับการออกกำลังกาย เพราะต้องมีการคำนวน หา “HR Zone” หรือ Zone ความเข้มข้นในการออกกำลังกายครับ

สูตรในการหาค่า Max Heart Rate คือเอา 220 ลบด้วย อายุ ซึ่งเวลาออกกำลังกาย เราจะเอาค่านี้ มาเทียบเป็น % ว่าเรากำลังอยู่ใน Zone ไหนครับ

ซึ่งสำหรับการวัดระดับ Heart Rate สามารถทำได้ด้วยการใช้ Heart Rate Monitor หรือ Fitness Tracker ซึ่งทำให้เราไม่ต้องหยุด เพื่อนั่งจับชีพจรเอง หรือใช้เครื่องวัดบนลู่วิ่ง

สรุปสิ่งที่สำคัญที่สุด คือ

สิ่งที่ควรจำคือ ไม่มีการออกกำลังกายแบบไหน ที่ใช้แหล่งพลังงานแหล่งใดแหล่งหนึ่ง 100% เพียงแต่จะใช้แหล่งพลังงงานต่างๆ มาก น้อย ขนาดไหน จะขึ้นอยู่กับแนวทางการออกกำลังกายครับ

ดังนั้น แม้ว่าเราไม่ได้ออกกำลังกายจนครบ 30-45 นาที เราก็ยังได้ใช้ไขมัน

และถึงแม้เราจะออกกำลังกาย ตาม Zone ที่เป็น Fat Burning Zone ร่างกายก็ยังใช้พลังงานอื่นๆอยู่ดี

และแม้แต่การยกเวท ก็สามารถทำให้เรา “ใช้ไขมัน” ได้ ด้วยทฤษฎี Afterburn หรือ EPOC (แม้ตามงานวิจัย การ Weight Training ลดไขมันสู้การทำ Cardio ไม่ได้ แต่ก็มีข้อดีที่ต่างกัน แนะนำให้ทำทั้งคู่)

ดังนั้น สิ่งที่ต้องคำนึง ไม่ใช่การเลือก ว่าจะออกกำลังแบบไหน ใช้ไขมันได้มาก แต่ต้องคำนึงถึง

1. เป้าหมายของเรา หากเป้าหมายของเรา คืออยากอึดขึ้น แนะนำให้มีการออกกำลังกาย แบบ Oxidative Training เนื่องจากการออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูงๆ เช่น วิ่ง 100 เมตร ไม่ได้ตอบโจทย์นี้ ส่วนคนที่อยากฝึกให้ร่างกายมีแรงระเบิด วิ่งได้เร็วๆ การฝึกวิ่งเหยาะๆ ก็อาจจะไม่ช่วยเช่นกัน

1. ปริมาณพลังงานทั้งหมดที่เราใช้ ระหว่างการออกกำลังกาย สำหรับคนที่มีเป้าหมายคือการลดไขมันสะสม จริงๆแล้ว ขอให้เราได้ออกกำลังกาย ในรูปแบบที่มีการทำต่อเนื่อง ไม่ว่าจะหนัก หรือเบาและมีการใช้พลังงานมากพอ เราก็สามารถลดไขมันได้ครับ
2. ความสะดวก ความชอบ เราสะดวกแบบไหน ว่างตอนไหน เลือกแบบที่เรา OK ที่สุด เพราะการเลือกการออกกำลังกาย แบบที่เราไม่สะดวก มักทำให้เกิดการเบื่อ หรือท้อ และล้มเลิกได้ครับ

เราจะเห็นได้ว่า สุดท้ายแล้ว การออกกำลังกายทุกรูปแบบ มีจุดเด่นต่างกัน เพียงแต่เราต้องวางแผน หยิบมาใช้ให้ถูกที่ ถูกเวลา ถูกเป้าหมาย และไม่นำวิทยาศาสตร์ มาตั้งเป็นกรอบ กำหนดทำให้ชีวิตเรายากขึ้น (เช่น หากสะดวก ออกกำลัง 10 นาที แต่กังวลว่าต้องออก 45 นาที เพื่อเผาผลาญไขมัน แบบนี้ไม่ถูกต้อง)