เมื่อคลิก “อนุญาตคุกกี้ทั้งหมด” หมายความว่าผู้ใช้งานยอมรับที่จะเปิดการใช้งานคุกกี้เพื่อวัตถุประสงค์ต่าง ๆ ดังต่อไปนี้ เพื่อให้เว็บไซต์สามารถทำงานได้อย่างถูกต้องและเต็มประสิทธิภาพ เพื่อเปิดใช้คุณสมบัติของโซเชียลมีเดีย และเพื่อวิเคราะห์การเข้าใช้งานเพื่อนำข้อมูลไปใช้ในการทำการตลาดและการโฆษณา รวมถึงการแบ่งปันข้อมูลการใช้งานกับพาร์ทเนอร์โซเชียลมีเดีย
ปฏิเสธ อนุญาตคุกกี้ทั้งหมด
���������ͧ����š�������ҡ����繹ѡ�������������� � �� �ʹ�仡Ѻ������Ŵ���˹ѡ��������͡���ѧ��������آ�Ҿ���աѹ�С� �ѹ���������Ը���������ҹ � Ẻ����˹���� �����ҹ�ѧ����ҽҡ��Ѻ
1. ���آ�Ҿ����ͧ���Ե��������
�й�����Ǩ���آ�Ҿ��ҧ��¢ͧ����ͧ���������þ �� �硤������ͧ��Ǣͧ�����������Т�͵�� ���آ�Ҿ��� ��ѧ ��� ��⾡ ����������դ������������������§����ҡ�úҴ��� � ����� ���ͷ����Ҩ����͡������ҧʺ����ҧ��� ����˹���§��¨��Թ仹ѡ
2. ������Ѿ�����
����Ѻ�ѡ���������������������͡���ѧ������ �����͡ʵ��췡���������Ѿ�ѹ�� ���Ҩ���Թ�����ѡ 5-10 �ҷ� ����ͧ��
3. ��ѹ���������
��ҧ��¨Ф��� � ��Ѻ�����з������������ҹ������˹���¹���ŧ�� �й�鹡稧��ѹ��������� ���ҧ�������������ѹ�� 5-10 �ҷ� ������ͧ�ѹ 5 �ѹ����ѻ������ѧ��
4. ���� � ���������ִ������� �
�������觵Դ��͡ѹ�ѡ���� ��Ҩ�����֡������������������з���Ţ�� �ҹ��� ����դ����ִ������������� � �������ҧ��¢ͧ�س������Ф�鹪Թ�Ѻ��������������
5. �ͧ���������Ǣ��
������������㹡����� ����觴��¤������ǻ��Ի���ҳ 2-3 �ҷ� ��Ѻ�Ѻ���Ẻʻ�Թ�� (Sprint) ����ҳ 10 �Թҷ� ǹ����ҧ��������� � �����ҡ�л���ͧ�������觢ͧ����ͧ�Ҩ�����ͺʻ�Թ���� 30 �Թҷա��� ��駹���������ѡɳдѧ����ǨЪ��������������ç�ͧ��������� ��������մ��������ö�ͧ�ʹ ��觨Ъ������س�����ҹ��� �ִ�ҡ���
6. ������дѺ�����ѹ
�͡�ҡ�����������ִ㹡����觴��¡���ѻʻմ��������� ��ý֡����ͧ�����觺��ҧ�Ҵ�ѹ�����ա���ҧ�����ҡ����ͧ���� ���С��������дѺ�����ѹ�Ъ����������ѧ�� �����������ç�ͧ����������ӵ����С�д١�ѹ��ѧ ����ѧ���¿Ե�ʹ����ա��ҧ�ҡ
7. ����������Ե�����������
�����觵�ͧ����¡��������᷺�зء��ǹ�ͧ��ҧ��� ��觡����¤��������Ҥ�õ�ͧ���š�������ͧ͢������շ���ش �¹͡�ҡ������͡���ѧ��µ�����йӢ�ҧ������ ���Ҩ���������ʵ�ͧ����������������
8. �����Ѻ�Թ����
�ҡ���������������ѡ�ѡ��������֡�˹����������Թ �ͧŴ�������������Թ���Ǵٺ�ҧ���� �¡����Թ��� � Ẻ���ʻմ������ǡ����Թ�����ѡ˹��� �Ըչ���Ъ��»�ͧ�ѹ��ҧ����������Դ�����֧���´�ҡ�Թ� ����ҧ�������������Ǥ�����觽���ҡ�Ѻ���觻���
9. �֡���㨢��������١��ѡ
㹢�з����� ���������ҷҧ��١��л�����������͡ ������ѹ��駷ҧ��١��лҡ ��駹�������㨤�û�������������ҧʺ����о��������㨴��·�ͧ ���ٴ��������㹻ʹ ����ͧ���� ��кѧ�Ѻ�����������͡�Ҵ��¡�����Ƿ�ͧ ���С���������١�Ը��Ҩ�з�����Դ��èء���´��������
10. �ѧ�ŧ�� � ���仴���
��ÿѧ�ŧ�ѧ���ʺ���� �����ŧ��ͻ��� � ������ҧ������ �Ъ�����������ҹ�����
���ҧ�á��� �Ѩ������ҧ�ͧ��ҷ����������������ͼ�ҷ�������觡�����觷���ͧ����������蹡ѹ �ѧ��鹹ѡ��觤�õ�ͧ����ͧ��Ҥس�Ҿ�� ����͡Ẻ������Ѻ������� ��觨Ъ���Ŵ�ç���ᷡ�����ҧ��ҡѺ��鹴Թ�� �ա�������ͼ�ҷ�������觡��������ͼ�����ʺ�� ��������к���ҡ����� ��Ѻ
การวิ่งออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความสามารถในการฟื้นฟูของร่างกาย การวิ่งเป็นประจำช่วยให้มีสุขภาพดีและช่วยลดความเครียดลงได้ การวิ่งเป็นเรื่องที่ทำได้ง่ายๆ ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษใดๆ ไม่จำกัดสถานที่ ไม่ว่าใครก็วิ่งได้ จะวิ่งเวลาไหนก็ได้ แต่ถึงแม้มันจะเป็นเรื่องง่ายๆ การจะวิ่งให้ได้ดี วิ่งให้ถูกต้องก็เป็นเรื่องสำคัญ เพราะความผิดพลาดที่เราทำลงไป อาจส่งผลร้ายต่อร่างกายเราเองได้
ในการวิ่ง สิ่งที่เราต้องคำนึงถึงมีหลายอย่าง เช่น
- การวอร์มอัพและคูลดาวน์
- การวางเท้าให้ถูก ส่วนไหนที่สัมผัสพื้นก่อน
- จังหวะการหายใจที่ถูกต้อง
- รองเท้าที่เหมาะสมและใส่สบาย
- เสื้อผ้าที่ระบายเหงื่อได้ดี
- การเลือกเวลาวิ่งที่เหมาะสม
- การกินอาหารที่มีคุณภาพ
- การดื่มน้ำอย่างเพียงพอ
- การไม่ฝืนวิ่งขณะบาดเจ็บ
วอร์มอัพ
เริ่มวิ่งเร็วเกินไปโดยที่ไม่ได้วอร์มอัพ จะทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ไม่ว่าจะเป็นกระดูกหรือข้อต่อ การวอร์มอัพที่เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นและเป็นการเพิ่มพลังจากอัตราการเต้นของหัวใจที่ค่อยๆ สูงขึ้น ทำให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับสภาพการวิ่งได้ง่ายขึ้น ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง
วอร์มอัพประมาณ 15 นาทีก่อนวิ่ง โดยการยืดกล้ามเนื้อ เดินหรือวิ่งช้าๆ ค่อยๆ เพิ่มอุณภูมิร่างกายให้สูงขึ้น เพิ่มการไหลเวียนของเลือดให้มากขึ้น เพิ่มความคล่องตัวและความอดทนให้ร่างกาย และเตรียมความพร้อมให้กับสมองก่อนที่เราจะทำกิจกรรมที่ต้องเคลื่อนไหวเร็วหรือเป็นเวลานาน
คูลดาวน์
หลังจากวิ่งจบอัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิร่างกายจะสูงกว่าปกติ หลอดเลือดบริเวณขาจะขยายออก ทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนขาและเท้าได้มากขึ้น การหยุดกระทันหันอาจทำให้เกิดอาการหน้ามืดหรือเป็นลมได้
ดังนั้นเราจึงควรเดินหรือวิ่งช้าๆ ต่อไปอีกสักระยะหนึ่ง เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจและอุณภูมิร่างกายค่อยๆ กลับมาอยู่ที่ระดับปกติ หลังจากวิ่งจบ เดินช้าๆ เป็นเวลา 5 นาที หรือถ้ามีนาฬิกาวิ่ง ก็ดูว่าอัตราการเต้นของหัวใจลดลงต่ำกว่า 120 หรือยัง หลังจากคูลดาวน์ก็ให้ต่อด้วยการยืดกล้ามเนื้อ เพื่อช่วยลดอุณภูมิร่างกายได้เร็วขึ้น นอกจากนั้นยังช่วยให้ร่างกายขจัดและลดการสะสมของกรดแลกติคได้ด้วย ช่วยให้กล้ามเนื้อหยุดเกร็ง และป้องกันไม่ให้เป็นตะคริว
การวางเท้า
บางคนถนัดเอาปลายเท้าลงก่อน ในขณะที่บางคนถนัดเอาส้นเท้าลงก่อน ถึงแม้จะมีการศึกษาพบว่า คนที่เอาส้นเท้าลงก่อนจะมีโอกาสเกิดอาการบาดเจ็บมากกว่า แต่ถ้าเราไม่ได้เป็นอะไร ก็ไม่จำเป็นต้องกังวล ใครที่ถนัดเอาส้นเท้าลงก่อนก็ทำต่อไป แต่ถ้าเมื่อไหร่ที่เริ่มมีอาการบาดเจ็บที่เท้า ก็ค่อยลองเปลี่ยนวิธีการวางเท้าใหม่ ถ้าเราเจ็บก็แสดงว่าเราวิ่งผิดวิธี
หลังจากที่วิ่งได้ระยะหนึ่ง เราจะลืมความกังวลกับการวางเท้า เราแทบจะไม่คิดว่าจะเอาส่วนไหนสัมผัสพื้นก่อน สิ่งที่คิดในตอนนั้นมีแค่ ต้องรีบยกเท้าขึ้นมาแล้วก้าวต่อไป
การหายใจ
จังหวะการหายใจเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการวิ่ง เพราะมีผลต่อการทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนได้เพียงพอต่อความต้องการ ถ้าระหว่างวิ่งเราไม่ได้รับออกซิเจนมากพอ ก็อาจทำให้เกิดอาหารหน้ามืดได้ นอกจากนั้นยังทำให้ความสามารถในการวิ่งลดลง ทำให้วิ่งได้ช้าลง
บางคนถนัดหายใจทางจมูก ในขณะที่บางคนถนัดหายใจทางปาก ยังไม่มีการศึกษาที่สรุปได้อย่างชัดเจนว่าแบบไหนดีกว่ากัน แต่สิ่งที่เรารู้กันดีคือพยายามหายใจให้ทั่วท้อง จะทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนและปล่อยคาร์บอนไดออกไซด์ได้มากขึ้น
การกำหนดจังหวะการหายใจให้สัมพันธ์กับจังหวะการก้าวเท้า การประสานงานกันจะช่วยให้เรามั่นใจได้ว่าร่างกายจะได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ บางคนสามารถกำหนดจังหวะการหายใจเข้าเป็นจังหวะสั้นๆ ได้สองครั้ง และหายใจออกได้สองครั้ง
อุปกรณ์การวิ่ง
รองเท้าและเสื้อผ้าที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ เลือกรองเท้าที่เราใส่ได้สบายๆ เลือกแบบที่เหมาะกับสภาพพื้นผิวของสถานที่วิ่ง เลือกแบบที่มีพื้นรองเท้าที่ช่วยดูดซับแรงกระแทก ก็จะช่วยป้องกันไม่ให้เท้าบาดเจ็บได้
เลือกสวมใส่เสื้อผ้าที่ช่วยระบายเหงื่อได้ดี หลีกเลียงการใช้เสื้อผ้าหรือถุงเท้าที่ทำจากผ้าฝ้าย เพราะมันจะดูดซับเหงื่อหรือความชื้นเอาไว้ ทำให้ร่างกายไม่สามารถระบายความร้อนได้ดี นอกจากนั้นยังอาจทำให้เกิดอาการผิวหนังพองได้อีกด้วย
เลือกเวลาวิ่ง
บางคนชอบวิ่งในตอนเช้า ในขณะที่บางคนชอบวิ่งหรือมีเวลาวิ่งได้แค่ตอนเย็นเท่านั้น ร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน ถ้าเราไม่คุ้นเคยกับการตื่นเช้า เราก็ไม่ควรฝืนบังคับร่างกายให้ออกมาวิ่งตอนเช้า เพราะร่างกายเราอาจปรับตัวไม่ทันและทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
ช่วงเวลาที่ร่างกายมีประสิทธิภาพสูงสุดและวิ่งได้ดีที่สุดคือช่วงบ่ายแก่ๆ เพราะเป็นช่วงเวลาที่อัตราส่วนของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterone) และคอร์ติซอล (Cortisol) อยู่ในระดับที่เหมาะสมกำหรับการออกกำลังกาย ระดับของคอร์ติซอลที่น้อยกว่าเทสโทสเตอโรนจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดียิ่งขึ้น
ช่วงเย็นก็เป็นช่วงเวลาที่ดีสำหรับการวิ่งออกกำลังกาย เพราะเป็นช่วงที่อุณหภูมิร่างกายอุ่นขึ้นและระดับพลังงานที่เพิ่มมากขึ้น อุณหภูมิที่สูงขึ้นทำให้เส้นเลือดขยายตัว ช่วยให้มีออกซิเจนและสารอาหารไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนที่ต้องใช้งานได้มากขึ้น
การกินอาหาร
บางคนถนัดวิ่งในขณะที่ท้องว่าง ในขณะที่บางคนถนัดวิ่งในตอนที่กระเพาะยังมีอาหาร ร่างกายคนเราฉลาดพอที่จะไม่เผาผลาญกล้ามเนื้อส่วนที่ต้องใช้งานมาเป็นพลังงาน บางคนสะสมไขมันและอยู่ได้เป็นเดือนโดยที่ไม่ได้กินอาหาร ดังนั้นการวิ่งขณะท้องว่างจึงปลอดภัย นอกจากนั้นยังทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น การกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตก่อนวิ่งประมาณ 2-3 ชั่วโมง ช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้นได้ แต่ก็ขึ้นอยู่ที่เราว่าต้องการพลังงานมากแค่ไหน บางคนไม่ได้ต้องการวิ่งเร็วหรือวิ่งนาน ก็ไม่จำเป็นต้องวิ่งในขณะที่กระเพาะยังมีอาหาร
ยังไม่มีข้อสรุปที่ชัดเจนว่าการวิ่งในขณะท้องว่าง จะทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีกว่า มันดูเหมือนจะเผาผลาญได้ดีกว่าแต่ก็มีความขัดแย้งเกิดขึ้น เพราะถ้าในตอนนั้นเรามีพลังงานเยอะ วิ่งในขณะที่กระเพาะยังมีอาหาร เราก็จะออกแรงได้มากกว่า ส่งผลทำให้เผาผลาญไขมันได้มากกว่า
ดังนั้นมันจึงขึ้นอยู่ที่เราว่าจะเลือกแบบไหน จะกินหรือไม่กินก่อนวิ่งก็ได้ ดูว่าร่างกายเราเหมาะกับแบบไหนมากกว่า และถ้าร่างกายเราทำได้ดีก็ควรจะทำต่อไป
การกินอาหารหลังจากวิ่งจบเป็นเรื่องสำคัญมากกว่า กินอาหารประเภทโปรตีนเพื่อช่วยให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเอง ทำให้การออกกำลังกายได้ผลและคุ้มค่ากับการออกแรง
ดื่มน้ำให้เพียงพอ
น้ำเป็นสิ่งจำเป็นต่อการลดอุณหภูมิของร่างกายลง ร่างกายขาดน้ำขณะวิ่ง จะทำให้เลือดข้นและทำให้เลือดไหลเวียนได้น้อยลง ดื่มน้ำทุกๆ 15 นาที จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าร่างกายจะไม่ขาดน้ำระหว่างวิ่ง
ระหว่างที่เราวิ่ง ร่างกายจะสูญเสียเหงื่อ และทำให้สูญเสียโซเดียม หากวิ่งเป็นระยะเวลานานก็จะทำให้ระดับของโซเดียมลดต่ำลงและอาจเป็นอันตรายได้ ดังนั้นการดื่มน้ำเกลือแร่ก็จะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดภาวะขาดโซเดียมได้
ไม่ฝืนวิ่งขณะบาดเจ็บ
วิ่งในขณะที่ยังมีอาการบาดเจ็บไม่ใช่เรื่องดี ไม่ว่าจะเป็นอาการเจ็บหัวเข่า หรืออาการปวดกล้ามเนื้อ การฝืนวิ่งยังอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บหนักกว่าเดิม
ถ้าหากเรารู้สึกได้ว่าขาเราหนัก ก้าวไม่ออก ทำความเร็วไม่ได้ ก็อาจเกิดขึ้นจากการสะสมของกรดแลกติค เราก็ไม่ควรฝืนที่จะวิ่งออกกำลังกายตามปกติ แค่เดินหรือวิ่งช้าๆ ก็เพียงพอ
ทำไมต้องวิ่ง
นักวิจัยได้ศึกษาลักษณะทางกายภาพของมนุษย์ พบสิ่งที่บ่งบอกว่าร่างกายของมนุษย์ถูกออกแบบมาเพื่อเป็นนักวิ่งระยะไกล การปรับเปลี่ยนช่วยให้มนุษย์สมัยนั้นไล่ล่าเหยื่อแข่งกับสัตว์ล่าเหยื่อที่มีความเร็วสูงอื่นๆ ในแอฟริกาได้
ร่างกายเราไม่ได้ถูกออกแบบมาเพื่อวิ่งอย่างเดียว แต่ยังให้สนุกไปกับการวิ่งด้วย
มีงานวิจัยที่พบว่า การวิ่งเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรและทำให้มีอายุยืนกว่าคนที่ไม่วิ่งประมาณ 3 ปี ซึ่งให้ผลดีมากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ เช่น การเดิน หรือปั่นจักรยาน
การวิ่งออกกำลังกายทำให้สมองเปลี่ยนแปลงได้ ช่วยลดความเครียด การวิ่งจะทำให้สมองส่วน Frontal lobe โตมากขึ้น ทำให้มีเลือดไปเลี้ยงสมองเพิ่มมากขึ้น ส่งผลทำให้สมองแต่ละส่วนทำงานใกล้ชิดกันมากขึ้น ทำให้ Frontal lobe ควบคุมการทำงานของ Amygdala ได้ดีขึ้น นั่นคือเราจะใช้เหตุผลเพื่อควบคุมอารมณ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
การวิ่งออกกำลังกายยังช่วยทำให้เพิ่มระดับความมั่นใจในตัวเองมากขึ้น และคนที่มั่นใจในตัวเองก็มักจะเครียดน้อยกว่าคนทั่วไป
GABA เป็นสารที่คอยควบคุมให้กิจกรรมในสมองสงบลง ทำให้ความเครียดลดน้อยลง การวิ่งออกกำลังกายสามารถทำให้เพิ่มระดับของ GABA ได้เช่นเดียวกันกับการใช้ยาลดความเครียด หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ดังนั้นการวิ่งจึงช่วยลดความเครียดได้เป็นอย่างดี
เทคนิควิ่งเร็ว
การวิ่งระยะไกลด้วยความเร็วคงที่ตลอดเวลา เป็นเรื่องน่าเบื่อที่หลายคนชอบ แต่สำหรับบางคนอาจไม่ชอบ เราสามารถทำให้การวิ่งระยะไกลไม่น่าเบื่อได้โดยการท้าทายตัวเอง โดยการฝึกวิ่งให้เร็วขึ้นเรื่อยๆ
มีหลายวิธีที่จะช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น ซึ่งเราอาจจะต้องลองผิดลองถูกไปเรื่อยๆ จนกว่าเราจะค้นพบสิ่งที่เหมาะสมกับเรามากที่สุด ในบทความต่อไปเราจะลองผิดลองถูกให้ดูกันว่า แต่ละวิธีมันจะช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้นยังไงบ้าง