ได้เวลาบอกลาความอ้วนด้วย 6 คลิปออกกำลังกาย วันละ 20 นาที ทำตามนี้ทุกวันน้ำหนักไม่ลดก็ให้มันรู้ไป! ใครอยากเผาผลาญ เบิร์นไขมัน ลดพุง หรือจะลดทั้งตัว ก็ช่วยได้!
ออกกำลังกาย วันละ 20 นาที
คลิปที่ 1
มาเริ่มกันที่คลิปแรก คลิปนี้เหมาะสำหรับมือใหม่สุดๆ ค่ะ ท่าไม่ยากเกินไป แถมไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายให้ยุ่งยากอีกด้วย ฝึกตามแล้วจะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี ใช้เวลาเพียงแค่ 20 นาทีเท่านั้น อยู่บ้านก็ทำตามได้ มือใหม่ต้องลองเลย!
คลิปที่ 2
สำหรับคลิปที่ 2 นี้ การออกกำลังกายแต่ละท่าจะค่อยๆ เข้มข้นขึ้นกว่าคลิปแรกค่ะ แต่ก็ไม่ได้ยากจนเกินไป ฝึกตามแล้วจะทำให้ร่างกายได้ออกกำลังแทบจะทุกส่วนเลย โดยจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อต่างๆ ทั่วทั้งร่างกาย เรียกเหงื่อได้ดีสุดๆ แถมยังไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายอีกด้วยนะ
คลิปที่ 3
คลิปนี้เรียกได้ว่าแอดวานซ์ขั้นกว่าขึ้นไปอีก! โดยจะเป็นการออกกำลังกายแบบทาบาตะ ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้จะเหมือนกับ HIIT ที่จะช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญได้ดีสุดๆ อย่างคลิปนี้จะเป็นการออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกาย และจะสามารถเบิร์นไปได้ถึง 400 แคลอรี่ภายใน 20 นาทีเลยก็ว่าได้! แถมยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีสุดๆ อีกด้วย
คลิปที่ 4
สำหรับคลิปที่ 4 นี้ เหมะาสำหรับใครที่ออกกำลังกายหนักๆ หรือทำกิจกรรมที่ทำให้ข้อมือได้รับบาดเจ็บมา ท่าเหล่านี้เป็นท่าที่คนเจ็บข้อมือสามารถฝึกตามได้ แถมยังไม่มีท่ากระโดด แต่สามารถออกกำลังได้ทั้งร่างกาย ใครที่อยู่หอพักหรือคอนโดก็สามารถฝึกตามได้ ไม่สร้างแรงสั่นสะเทือนอย่างแน่นอน!
คลิปที่ 5
คลิปนี้จะเป็นท่ายืนทั้งหมด ใครที่ไม่อยากลุกๆ นั่งๆ นอนๆ อยากยืนออกกำลังกายอย่างเดียว แนะนำเลย! ฝึกตามแล้วจะช่วยลดได้ทุกส่วนของร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง นอกจากนั้นก็ยังช่วยทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้ดี ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้เลิศ แถมยังเรียกเหงื่อ และช่วยบูสต์อารมณ์ให้ดีขึ้นได้อีกด้วย
คลิปที่ 6
ในส่วนของคลิปสุดท้ายนี้ ก็จะเป็นการออกกำลังกายด้วยท่ายืนเช่นกันค่ะ โดยจะเน้นที่แขนและหน้าท้อง โดยใช้ดัมเบลเข้ามาช่วย เรียกได้ว่าเป็นการออกกำลังกายส่วนบนที่เวิร์คมาก โดยไม่ต้องทำท่ายากๆ อย่างท่าครันช์ แพลงก์ หรือวิดพื้นเลย ฝึกตามแล้วจะช่วยควบคุมการเผาผลาญได้ ดีต่อกล้ามเนื้อแกนกลาง ส่วนดัมเบลแนะนำให้ใช้แบบหนัก 8 Ib นะคะ
บทความที่คุณอาจสนใจ
- 5 คลิปออกกําลังกาย 15 นาที ออกกําลังกายที่บ้าน ผู้หญิง เผาผลาญ ลดพุง
- 5 คลิปออกกําลังกาย 30 นาที ลดพุง ลดไขมันหน้าท้อง ลดพุงล่าง พุงบน
ในปัจจุบันผู้คนหันมาสนใจในเรื่องของการมีสุขภาพที่ดี SiPH จึงเห็นว่าการที่เราจะมีสุขภาพที่ดีได้นั้น มาจากพฤติกรรมหลายอย่าง หลายคนนั้นทำทุกอย่างเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง บ้างก็ออกกำลังกาย กินอาหารเสริม ควบคุมอาหาร แต่ถึงอย่างไรนั้น วิธีที่ดีที่สุดที่ SiPH จะแนะนำก็คือ การออกกำลังกาย นั่นเอง ฉะนั้นวันนี้ SiPH ก็มีเทคนิคง่าย ๆ 3 คำ ท่องไว้ สำหรับที่อยากจะออกกำลังกาย เพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและสุขภาพที่ดี นั่นก็คือ หนัก นาน บ่อย
หนัก (Intensity) โดยปกติเราใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัววัดความหนักของงาน ถ้าเป็นการออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนักหรือเพื่อสุขภาพ อัตราการเต้นของหัวใจของผู้ออกกำลังกายควรอยู่ในอัตรา 60 - 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งการออกกำลังกายก็มีอยู่ 2 ประเภทด้วยกัน
- คาร์ดิโอ (Cardio Exercise) เป็นหนึ่งในการออกกำลังกาย ที่เป็นการเสริมความแข็งแรงของระบบไหลเวียนเลือด หัวใจและปอด ให้สามารถนำออกซิเจนมาใช้ได้มากขึ้น เพิ่มศักยภาพในการออกกำลังกายให้ดีขึ้น และช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ เพื่อการลดน้ำหนักได้ดี
- เวทเทรนนิ่ง (Weight training) หรืออาจจะเรียกอีกอย่างว่า Resistance training หรือ การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนักที่เราสามารถใช้อุปกรณ์ต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นดัมเบลล์ บาร์เบล ยางยืด หรือน้ำหนักตัวของเราเอง
รู้ได้อย่างไรว่าแค่ไหนหนักพอ?
โดยคำนวณจาก ชีพจรสูงสุดของแต่ละอายุ = 220 – อายุ
ตัวอย่างเช่น : อายุ 40 ปี ชีพจรสูงสุดของคนอายุ 40 ปี = 220 - 40 = 180 ครั้ง/นาที
ต้องการออกกำลังกายที่ 60-80% ของชีพจรสูงสุด สามารถคำนวณได้ดังนี้
- ชีพจรเป้าหมาย ( Target Heart Rate ) 60% = 60/100*180 = 108 ครั้ง/นาที
- ชีพจรเป้าหมาย ( Target Heart Rate ) 80% = 80/100*180 = 144 ครั้ง/นาที
ดังนั้น คนอายุ 40 ปี หากจะออกกำลังเพื่อลดน้ำหนักควรให้หัวใจเต้นระหว่าง 108 – 144 ครั้งต่อนาที หรือสามารถดูได้จากตารางนี้
นาน (Duration) โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพ จะแนะนำให้ทำอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ วันละประมาณ 20 - 30 นาที หรือสามารถเพิ่มได้ถึงครั้งละ 60 นาที
บ่อย (Frequency) ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ หรือสามารถออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักได้มากกว่า 5 วัน/สัปดาห์
เคล็ดลับ
- ชนิดของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก (Type) ควรเป็นแบบแอโรบิค (Aerobic Exercise) เน้นการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่
- จัดให้มีความสมดุลกันระหว่างการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง การออกกำลังการเพื่อสร้างความยืดหยุ่นให้ร่างกาย
การออกกำลังกายแบบแอโรบิค คือ การออกกำลังกายที่ร่างกายต้องการใช้ออกซิเจน โดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิค จะออกกำลังกายด้วยระดับความหนักที่กำลังพอดี คือทำให้ระบบหลอดเลือดหัวใจของคุณ สามารถส่งออกซิเจนไปให้กล้ามเนื้อและคงระดับการออกกำลังกายขณะนั้นต่อไปได้เรื่อย ๆ โดยให้ระดับความหนักในการออกกำลังกายอยู่ประมาณ 60-80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ตัวอย่างการออกกำลังแอโรบิค เช่น การเดิน (เร็วๆ) การวิ่ง ว่ายน้ำ กระโดดเชือก เต้นแอโรบิค ถีบจักรยาน เป็นต้น
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คลิก!!ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ชั้น 3 โซน C
ในปัจจุบันผู้คนหันมาสนใจในเรื่องของการมีสุขภาพที่ดี SiPH จึงเห็นว่าการที่เราจะมีสุขภาพที่ดีได้นั้น มาจากพฤติกรรมหลายอย่าง หลายคนนั้นทำทุกอย่างเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง บ้างก็ออกกำลังกาย กินอาหารเสริม ควบคุมอาหาร แต่ถึงอย่างไรนั้น วิธีที่ดีที่สุดที่ SiPH จะแนะนำก็คือ การออกกำลังกาย นั่นเอง ฉะนั้นวันนี้ SiPH ก็มีเทคนิคง่าย ๆ 3 คำ ท่องไว้ สำหรับที่อยากจะออกกำลังกาย เพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและสุขภาพที่ดี นั่นก็คือ หนัก นาน บ่อย
หนัก (Intensity) โดยปกติเราใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัววัดความหนักของงาน ถ้าเป็นการออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนักหรือเพื่อสุขภาพ อัตราการเต้นของหัวใจของผู้ออกกำลังกายควรอยู่ในอัตรา 60 - 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งการออกกำลังกายก็มีอยู่ 2 ประเภทด้วยกัน
- คาร์ดิโอ (Cardio Exercise) เป็นหนึ่งในการออกกำลังกาย ที่เป็นการเสริมความแข็งแรงของระบบไหลเวียนเลือด หัวใจและปอด ให้สามารถนำออกซิเจนมาใช้ได้มากขึ้น เพิ่มศักยภาพในการออกกำลังกายให้ดีขึ้น และช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ เพื่อการลดน้ำหนักได้ดี
- เวทเทรนนิ่ง (Weight training) หรืออาจจะเรียกอีกอย่างว่า Resistance training หรือ การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนักที่เราสามารถใช้อุปกรณ์ต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นดัมเบลล์ บาร์เบล ยางยืด หรือน้ำหนักตัวของเราเอง
รู้ได้อย่างไรว่าแค่ไหนหนักพอ?
โดยคำนวณจาก ชีพจรสูงสุดของแต่ละอายุ = 220 – อายุ
ตัวอย่างเช่น : อายุ 40 ปี ชีพจรสูงสุดของคนอายุ 40 ปี = 220 - 40 = 180 ครั้ง/นาที
ต้องการออกกำลังกายที่ 60-80% ของชีพจรสูงสุด สามารถคำนวณได้ดังนี้
- ชีพจรเป้าหมาย ( Target Heart Rate ) 60% = 60/100*180 = 108 ครั้ง/นาที
- ชีพจรเป้าหมาย ( Target Heart Rate ) 80% = 80/100*180 = 144 ครั้ง/นาที
ดังนั้น คนอายุ 40 ปี หากจะออกกำลังเพื่อลดน้ำหนักควรให้หัวใจเต้นระหว่าง 108 – 144 ครั้งต่อนาที หรือสามารถดูได้จากตารางนี้
นาน (Duration) โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพ จะแนะนำให้ทำอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ วันละประมาณ 20 - 30 นาที หรือสามารถเพิ่มได้ถึงครั้งละ 60 นาที
บ่อย (Frequency) ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ หรือสามารถออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักได้มากกว่า 5 วัน/สัปดาห์
เคล็ดลับ
- ชนิดของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก (Type) ควรเป็นแบบแอโรบิค (Aerobic Exercise) เน้นการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่
- จัดให้มีความสมดุลกันระหว่างการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง การออกกำลังการเพื่อสร้างความยืดหยุ่นให้ร่างกาย
การออกกำลังกายแบบแอโรบิค คือ การออกกำลังกายที่ร่างกายต้องการใช้ออกซิเจน โดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิค จะออกกำลังกายด้วยระดับความหนักที่กำลังพอดี คือทำให้ระบบหลอดเลือดหัวใจของคุณ สามารถส่งออกซิเจนไปให้กล้ามเนื้อและคงระดับการออกกำลังกายขณะนั้นต่อไปได้เรื่อย ๆ โดยให้ระดับความหนักในการออกกำลังกายอยู่ประมาณ 60-80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ตัวอย่างการออกกำลังแอโรบิค เช่น การเดิน (เร็วๆ) การวิ่ง ว่ายน้ำ กระโดดเชือก เต้นแอโรบิค ถีบจักรยาน เป็นต้น
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คลิก!!ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ชั้น 3 โซน C